Спасибо за ссылку celine!
Чтобы не забыть ,я все перетащу к себе в блог

2. Питание

Полностью исключить из рациона:

алкогольные напитки
сладкие газированные напитки
чипсы, сладкий шоколад, сахар, кондитерские и хлебобулочные изделия
все блюда, приготовленные на маргарине
консервы, пресервы, маринады и т.п.
йогурты
жвачки

Ежедневные приемы пищи (+/- полчаса): 8.00, 11.00, 14.00, 17.00, 20.00. Вечерняя силовая тренировка может сдвигать приемы пищи на 1-2 часа.
Базовое меню на 1550 ккал (рассчитано на женщин, мужчинам стоит увеличить все порции на 20-25%):
08.00 средний апельсин + мюсли без сахара 50 г (сухая масса) + кефир (1%) 250 г
11.00 творог (1-2%) 250 г + кефир (1%) 250 г
14.00 бурый рис 70 г (сухая масса) + куриная грудка 100 г
17.00 греча 50 г (сухая масса) + рыба нежирная 100 г + 1 ч.л. раст. масла
20.00 салат из овощей (морковь, капуста) 200г + 1 ч.л. раст.масла + куриная грудка 100 г

Советы:
Пейте минимум 2 литра в день чистой воды; пить воду в течение 30 минут после еды не рекомендуется
Для женщин: ешьте левой рукой!
За час перед тренировкой можно выпить чашечку крепкого кофе - это поможет повысить интенсивность выполнения упражнений.

Чтобы вес снижался, расход калорий должен превышать приход. Для начала рекомендуется установить рацион в 1500-1600 ккал для женщин и 1800-1900 для мужчин. Если вы недавно сидели на низкокалорийных диетах (около 1000 ккал), то увеличивайте постепенно.
Посчитать калории очень просто – на упаковке любого продукта есть его пищевая ценность на 100 г.

Для увеличения эффективности программы рекомендуется:
проводить жесткий массаж проблемных мест
посещать солярий
принимать аскорбиновую кислоту 0,5 г в сутки
чаще бывать на свежем воздухе (прогулки в лесу)

Мои результаты
Индекс массы тела 25.5
Отношение талии к росту 0.54
Процент жира 32.7%
Масса тела без жира 45.1 Kg

У Вас лишний вес примерно 1.7 кг (3.7 фунтов)
Делайте упражнения хотя бы 30 мин в день.
Минимальное число калорий: 1780 ккал в день.
Ограничьте Вашу диету 1513 ккал в день
чтобы терять 0.9 кг в месяц.
Потребляйте минимум 52 г белка в день.