Принцип 3: Соблюдайте требования эргономики
Эргономика (от др. - греч. эргос — работа и номос — закон) — соответствие труда физиологическим и психическим возможностям человека, обеспечение наиболее эффективной работы, не создающей угрозы для здоровья человека и выполняемой при минимальной затрате биологических ресурсов.
Итак, тренировки должны быть максимально эргономичными.
Как видно из определения термина «эргономика», работа, выполняемая Вами в тренажёрном зале или дома, должна соответствовать нескольким условиям. Всё это нужно, чтобы сделать работу (а тренировка – это работа) эффективной, безопасной, экономной. Пренебрежение простыми правилами ведёт к травмам, особенно уязвимы позвоночник и суставы.
Как реализуются эти требования к занятиям на практике?
Эффективность тренировок складывается из технически правильного выполнения упражнений, условий в тренировочном зале, разумно подобранной нагрузки, качественного питания, полноценного отдыха и позитивной работы психики.
В этом выпуске мы коснёмся лишь техники упражнений и условий в тренировочном зале, поскольку именно они ближе всего лежат к термину эргономичность.
Позвольте начать с условий в тренировочном зале.
Зал должен быть хорошо освещён, проветрен. Работа с тяжестями подразумевает усиление дыхания и если тренироваться в душном зале, можно быстро почувствовать утомление, сонливость, головокружение. Всё это следствия нехватки кислорода. Удивительно, сколь малое количество людей задумываются над такой мелочью, как проветренное помещение. А ведь это ещё и гигиена. В душном помещении с застоявшимся воздухом велика вероятность подхватить какую-нибудь инфекцию, передающуюся воздушно-капельным путём.
По поводу освещения скажу, что далеко не всем нравится яркий свет во время тренировки. Многие любят приглушённое освещение, поскольку такой свет помогает им лучше сконцентрироваться. Поэкспериментируйте и выберите для себя оптимальный тип освещения.
В тренировочном зале должна быть чистота, а тренировочное оборудование не должно равномерным слоем покрывать всё свободное пространство, то есть всё должно лежать на своих местах. Вряд ли доставит большую радость тренировка в пыльном помещении, в котором давно не проводилась влажная уборка. Такая тренировка просто вредна для здоровья, поскольку вскоре вся эта пыль окажется в Ваших лёгких. А поддерживать хозяйский порядок в зале силами тренирующихся, я полагаю, является доброй традицией любого приличного зала. Позанимался с гантелями, отнеси на место. Это нормально.
В зале не должно быть слишком людно, иначе Вы рискуете травмироваться сами, травмировать другого или же Вам попросту придётся долго ждать, пока освободится тот или иной снаряд.
Теперь обсудим вопрос о технике упражнений. Она складывается из вида упражнения, его траектории, скорости, точности движения, ритма исполнения, дыхания и в обязательном порядке сконцентрированности на движении и на тренируемой мышце.
Вид упражнения определяет, на какую мышцу или группу мышц ложится нагрузка. Мы ведь не станем делать отжимания от пола для того, чтобы развить широчайшие мышцы спины? Отжимания предназначены для развития совсем других мышц: грудной, трицепса и дельтовидной. Косвенную нагрузку получает пресс и бёдра, но никак не широчайшая мышца.
Итак: упражнение должно иметь конкретную цель, мышцу, на которую оно направленно.
Траектория упражнения – это путь, совершаемый Вашими частями тела (руками, ногами, торсом) во время выполнения упражнения. Одно и то же упражнение для одной и той же мышцы можно делать как минимум несколькими разными способами. Те же отжимания можно делать с широко расставленными руками, с близко поставленными руками, со средней по ширине постановкой рук. Можно при отжиманиях разводить локти в стороны, а можно держать их рядом с телом. И каждый из этих вариантов будет акцентировать нагрузку на разных участках тела. Другими словами, если выбор упражнения определяет группу мышц, на которые будет ложиться нагрузка, то выбор траектории будет определять на какой участок этой выбранной группы мышц будет ложиться наибольшая нагрузка. Это уже более «тонкая настройка» своей тренировочной программы.
Важно: траектория выполнения упражнения определяет ту часть группы мышц, на которую ложится максимальная нагрузка.
Скорость выполнения упражнения – это быстрота, с которой Вы поднимаете гантель или штангу, или тянете рукоять тренажёра. Быстрое исполнение упражнений (не более 1 секунды вверх и не более 2 секунд вниз) используется для развития взрывной силы. Средний темп выполнения упражнений используется для увеличения объёма мышц (2-3 секунды вверх и 2-4 вниз). Медленный темп (3-4 секунды вверх и 4-5 вниз) – для развития выносливости, рельефности мышц. Можно делать упражнения и более медленно, однако выбор темпа должен определяться Вашими целями. Если цель Ваших занятий - предельное развитие выносливости, тогда очень медленное (или даже статическое) выполнение упражнений – это то, что Вам надо.
Никогда не выполняйте упражнения с тяжестями резко! Это прямой путь к травмам. Только плавные движения, особенно в первых (разминочных) подходах упражнения.
Точность движений – это соответствие упражнения выбранной траектории. Например, решили Вы при отжиманиях от пола сосредоточиться на развитии трицепса. Значит выбирайте узкую постановку рук (можно даже ладонь на ладонь), руки в упоре лёжа сместите вперёд (так, чтобы ладони находились не под грудью, а под Вашей головой) и придерживайтесь этой траектории в течение всех подходов. Только в этом случае Вы добъётесь существенного развития трицепсов с помощью отжиманий. Точность немыслима без сконцентрированности на упражнении. Всегда следите за своей осанкой, за положением головы. Выполняйте упражнения подчёркнуто чётко и даже красиво!
Помните: чем проще упражнение в техническом плане, тем оно эффективнее. Простота - залог успеха. Для развития сильных, упругих мышц значительно эффективнее упражнения с простыми приспособлениями, такими как гантели и штанга, нежели упражнения, выполняемые на сложных и дорогих тренажёрах.
Траектория упражнения должна быть естественной. Не делайте упражнения, которые доставляют Вам дискомфорт. Не все упражнения абсолютно подходят всем. Ознакомьтесь с этим СЛАЙДШОУ, чтобы узнать о некоторых опасных упражнениях.
Ритмичность упражнения – это равенство промежутков времени между последовательными повторениями. Отжались от пола, задержались на секунду в верхнем положении, плавно опустились, задержались на секунду в нижнем положении, затем отжались от пола, задержались на секунду в верхнем положении и так далее. Старайтесь делать упражнения ритмично. Ритмичное выполнение упражнений не даёт сбиваться дыханию. Можно использовать музыку для задания темпа и ритма тренировки. Музыка должна быть ритмичной, не громкой (создавать фон) и приятной.
Дыхание. Важно правильно дышать при выполнении упражнений. Иные упражнения с серьёзной нагрузкой вообще невозможно выполнить без правильно поставленного дыхания. Здесь правило одно: при подъёме веса делайте выдох, при опускании вдох.
Концентрация на упражнении – это проявление спортивной дисциплины. Как уже упоминалось, без концентрации невозможно технически точное выполнение упражнения. А нарушение техники всегда чревато травмой. Более того, концентрация на работающей мышце – это дополнительный стимул для её развития. Есть такое правило: куда мысль, туда и энергия, куда энергия, туда и кровь. Буквально это означает, просто думая о конкретной мышце мы уже вызываем прилив крови к ней, расширяем её капиллярную сеть, усиливаем сигналы от мозга, идущие к этой мышце. А это в свою очередь делает сокращения этой мышцы сильнее, энергичнее сжигает окружающий мышцу жир.
Подводя итог сказанному, хочу сказать следующее. Когда речь идёт об эргономичности тренировок, по сути затрагивается вопрос о выработке правильных привычек. Привычек, связанных с тренировками. Сразу привыкайте всё делать правильно и технично. В дальнейшем это окупится сполна и вернётся к Вам в виде щедрых дивидендов роста силы, выносливости, долгосрочного роста здоровья и спортивных результатов, сохранения этих результатов неограниченное время.
В следующем выпуске поговорим о важности постоянства усилий. \
0