Клетчатка - это пищевые волокна, состоящие из полисахаридов.
Из них построены стенки растительных клеток. Клетчатка бывает нерастворимая и
растворимая.

 

Нерастворимая клетчатка, как следует из ее названия, в воде
не растворяется. Этот вид клетчатки действует в желудочно-кишечном тракте как
абсорбент, который поглощает токсины. Кроме того, нерастворимая клетчатка
стимулирует перистальтику кишечника и увеличивает объем каловых масс,
предотвращая запоры. Нерастворимая клетчатка - это целлюлоза и лигнин.

Целлюлоза в большом количестве содержится в пшеничной муке с
отрубями, всех видах капусты, бобах, яблоках и моркови. Она впитывает воду, как
губка, сильно увеличиваясь в размере. Таким образом целлюлоза стимулирует
деятельность кишечника, помогая быстрее выводить отходы. Благодаря ей
предотвращается возникновение запоров, а также колита, геморроя и некоторых
онкологических заболеваний толстого кишечника.

Лигнин содержится в злаковых растениях, отрубях, клубнике,
горохе и редисе. Его количество увеличивается практически во всех овощах после
долгого хранения. Поэтому лежалые овощи усваиваются гораздо хуже. Лигнин в
тонком кишечнике связывается с желчными кислотами, предотвращая избыточное
всасывание жиров и помогая снижению уровня холестерина в крови. Также он
ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Растворимая клетчатка способна полностью растворяться в воде
и образовывать гель, который становится питательной средой для бактерий,
обитающих в толстой кишке. Благодаря этим микроорганизмам клетчатка
расщепляется на углеводы и другие полезные вещества, необходимые организму. К
растворимой клетчатке относят пектин, альгиназу, гемицеллюлозу и камедь.

Основной источник гемицеллюлозы - отруби, нешлифованное
зерно, брюссельская капуста. Гемицеллюлоза действует, как и целлюлоза, очищая
кишечник.

Пектин есть в яблоках, моркови, всех видах цитрусовых и
капусты, картофеле, бобовых и ягодах. Камедь можно найти в овсе и бобах.

Камедь и пектин, как и лигнин, связываются с желчными
кислотами и регулируют процессы всасывания жиров в тонком кишечнике. Кроме
того, они замедляют процесс усвоения глюкозы, не позволяя попадать в кровь
большой дозе этого сахара сразу после еды.

Ученые рекомендуют употреблять в день не менее 18 г клетчатки. Такое
количество можно получить из 200
г цельнозернового хлеба, семи средних яблок или порции
отварного зеленого горошка.

Для того, чтобы организм получал достаточное количество
клетчатки, в рацион нужно включить овощи и фрукты, богатые обоими видами
клетчатки. Например, яблоки, в которых есть растворимый пектин и нерастворимая
целлюлоза. Богаты клетчаткой и продукты из цельного зерна, особенно
нешлифованный рис и хлеб с отрубями.

А вот рафинированные продукты и изделия из белой муки
клетчатку содержат в ничтожных количествах.

Однако злоупотреблять клетчаткой нельзя. Ее избыток в
рационе может привести к метеоризму и недостатку кальция в организме. К тому же
ее пищевая ценность очень низка.