Вот тут решила сделать небольшую шпаргалку из собранных своих меню на день...Может, кому-нибудь и пригодится.
Завтрак
Стакан теплой воды с чайной ложкой меда - выпиваем натощак - 15,2 ккал, 4.1 гр углеводов и куча полезных элементов (можно и побольше меда положить)
Хлебец + нежирный сыр (20 гр) + индейка (20 гр) - 120 ккал, мы получили белки и жиры (5,6 гр)
Овсянка на воде (60 гр) - 50 ккал, клетчатка и углеводы.
Итого: 186 ккал
Обед: лучше делать углеводным
Овощной салат - обязательно! Может быть любым, из любимых овощей. Например:
Помидор + огурец + перец + 5 гр оливкового масла - 148 ккал, клетчатка из овощей + растительные жиры.
Далее гарнир на выбор (100 гр), это наша углеводная составляющая:
Гречка - 79 ккал
Рис (лучше дикий) - 111 ккал
Макароны из твердых сортов пшеницы - 135 ккал
И немного белка добавим (80 гр):
Куриное филе вареное - 122 ккал
Индейка (белое мясо) запеченная - 125 ккал
Рыба нежирная запеченная - 76 ккал
Мидии - 79 ккал
Креветки - 76 ккал
Кальмары - 108 ккал
Итого средняя калорийность обеда: 335 ккал.
Ужин: лучше делать белковым
Опять же, овощной салат обязателен. Можно использовать другие овощи (только заправлять уже не маслом, а лимонным соком), или же отварить цветную капусту (23 ккал) или фасоль (31 ккал).
И используем белковые продукты, как на обед, только чуть увеличиваем порцию.
Итого (например, если съесть капусту с куриным филе): 145 ккал
Перекусы
Перекусывать лучше 2 раза в день, между основными приемами пищи. Комбинировать можно как угодно, на ваш вкус, просто соблюдать калораж. Помимо двух этих основных перекусов, я еще съедаю стакан нежирного йогурта за 2-3 часа до сна.
Любые фрукты (бананы и виноград лучше ограничить и лучше употреблять в первой половине дня) - это углеводы, клетчатка.
Сухофрукты (кому какие нравятся, я обожаю курагу и ананасы) - много всего полезного
Орехи (лучше сырые, например, миндаль, кешью, арахис, грецкие) - растительные жиры
Творог (нежирный) - белок и молочные жиры
Кефир (нежирный) - белок и молочные жиры
Йогурт (нежирный) - белок и молочные жиры
Пример: 1ый перекус - яблоко (62 ккал) и стакан кефира (74 ккал)
2ой перекус - 30 гр кураги (81 ккал) и 100 гр творога (72 ккал)
Итого за 2 перекуса: 289 ккал
Дневное количество ккал: 955 ккал.
Моя граница рациона - 1200 ккал. То есть на 250 ккал можно либо побаловать себя каким-то лакомством, либо увеличить порции обеда, ужина, перекусов.
Конечно, приведенный рацион очень базовый, и не нужно ограничиваться именно им, ведь есть масса полезных для нас продуктов, богатых сложными углеводами, белками и полезными жирами.
Желаю всем успехов!
