Как полюбить утреннюю зарядку?

 Я сторонник того, чтобы каждое дело делать с удовольствием, в том числе и утреннюю зарядку.

 Чтобы каждый день делать зарядку, ее нужно полюбить!

 Представьте себе, каждое утро просыпаясь и сладко потягиваясь в постели, Вы с удовольствием думаете: «Сейчас я буду заниматься зарядкой».

Если творчески подойти к организации этого мероприятия, то в скором будущем будете удивляться: как раньше Вы вообще без нее обходились?

Зачем нужна ежедневная утренняя зарядка?

 Сон приводит к замедлению практически всех функций организма: наша кровь приобретает более густую консистенцию, нервная система заторможена.

 После пробуждения у нас сохраняются замедленные процессы в организме, которые влияют на нашу способность реагировать на ситуации и значительно снижают физическую и умственную способности. Порой, такое «торможение» может продлиться до двух часов.

Если, включить в ежедневное расписание зарядку продолжительностью, хотя бы, пятнадцать минут, то избавить себя от столь неприятных "отголосков" сна будет не так сложно.

 Зарядка по утрам – это, прежде всего, процесс, предназначенный для разминки организма. Зарядка способствует тому, что сердце начинает работать в своем привычном ритме, заставляя "просыпаться" все остальные системы организма.

Кровеносная система настраивается на рабочую активность, улучшается снабжение мышц, внутренних органов, тканей и мозга кислородом.

 Серьёзные исследования утверждают, что именно, ЕЖЕДНЕВНЫЕ физические занятия наиболее эффективны, так как позволяют поддерживать постоянную и интенсивную скорость обмена веществ, помогают восстанавливать естественный гормональный уровень, уменьшают общую утомляемость, помогая сохранять бодрость в течение целого дня.

 Зарядка – важная составляющая похудения. Делая зарядку по утрам, у Вас улучшается циркуляция крови в организме, таким образом, ускоряется обмен веществ, и калории в первой половине дня после зарядки будут не накапливаться, а тратиться.

 Пятнадцать минут, потраченные утром на разминку суставов снижают вероятность всякого рода осложнений с этими самыми суставами на большое количество процентов. Пара десятков отжиманий и приседаний каждое утро держат тело в тонусе гораздо лучше, чем два часа тренажёрного зала три раза в месяц. Дыхательные упражнения прочищают мозги гораздо лучше, чем чашка кофе.

 Утреннюю зарядку лучше всего делать каждый день, если каждый день не получается, то по возможности – это будет все равно лучше, чем ничего.

 Очень важно делать зарядку до завтрака, но перед ней обязательно выпить стакан воды.

 Другой важный момент – интенсивность движений. Когда на улице холодная погода, зарядку нужно начинать менее активно, чем когда на улице тепло. Нагрузку следует увеличивать постепенно, после зарядки Вы не должны чувствовать усталость, наоборот – Вас должно наполнить ощущение легкости и бодрости.

Дышать во время зарядки следует глубоко, полной грудью, также нужно дышать и животом, так увеличится количество кислорода, который поступает в кровь.

 Почему люди не делают утреннюю зарядку?

Понимая всю важность и неоценимую пользу для здоровья простой утренней разминки, большая часть человечества, тем не менее, этого не делает.

Похоже, что для этого нужна веская причина и она, действительно есть!

 Ни для кого не секрет, что наше сознание делится на две части: сознательную и бессознательную.

Наше бессознательное всячески ограждает нас от различных неприятностей, о которых мы можем даже не подозревать, а так же помогает в различных ситуациях, с которыми сознательная часть мозга не справляется.

 С точки зрения экономного и прижимистого до энергии бессознательного, утренняя активность – это бессмысленное занятие, которое надо прекратить как можно быстрее. И вот тут-то наше бессознательное приходит на помощь и без того, всё ещё заторможенной после пробуждения психике, подкидывает всякого рода причины для того, чтобы не делать зарядку и не тратить  энергию понапрасну.

 Хорошая новость в том, что с рациональностью нашего бессознательного можно справиться, используя самомотивацию и самопрограммирование.

 Чтобы себя замотивировавать, нужно поставить себе цель на определенный период, например, на 10-15 дней, и по достижении этой цели определить для себя приз, который будет выдан в случае ее успешного достижения.

 Эту цель желательно зафиксировать письменно.

Берёшь лист бумаги и пишешь следующее:

 «Я делаю комплекс упражнений, начиная с 1 июля по 15 июля, не менее 15 минут, каждый день».

На том же листе нужно определить критерий успеха и поощрение в случае достижения цели.

 Чтобы запрограммировать себя на зарядку, нужно перед сном представить себе во всех деталях, как ты с утра встаёшь и начинаешь делать упражнения. Задача в том, чтобы представить себе все это максимально подробно, со всеми деталями.  Таким образом, ты закладываешь в своё сознание программу на завтрашнее утро. И чем подробнее будет эта программа, чем она будет более конкретна, тем с большей эффективностью эта программа будет выполнена твоим разумом на следующее утро.

Однако, необходимость выполнять каждый день один и тот же комплекс упражнений это довольно скучно и, как правило, через определенный период желание проводить утренние разминки пропадает, кроме того, с утра часто не хватает времени, а иногда добавляются недосып и плохое настроение.

 ЧТО ДЕЛАТЬ?

 Вам помогут ПЯТЬ важнейших принципов, приведения себя в отличную форму.

 1. ПОЛУЧАЙТЕ УДОВОЛЬСТВИЕ ОТ ЗАРЯДКИ

Это очень, очень важно. Если вы ощущаете, что утренняя разминка слишком тяжела для Вас, вряд ли вы сможете продолжать заниматься ей долгое время. Скорее всего, вы бросите. Вам нужно найти такие упражнения, которые будут доставлять удовольствие, радость. И ко всему прочему – не забывайте просто наслаждаться процессом. Это то, что заставит Вас продолжать двигаться дальше – Вы полюбите свою новую жизнь.

Вот простой пример того, что можно выбрать для утренней зарядки.

Если вы относитесь к категории "сов", и вам с большим трудом дается подъем в утренние часы, то лучшим вариантом для вас может стать йога. Только постарайтесь отказаться от слишком сложных поз – выберите для себя легкие потягивания, а также не забудьте про упражнения на дыхание.

Приятным видом утренней зарядки могут стать танцы. Вами достаточно включить любимую музыку и от души подвигаться в такт мелодии. Казалось бы, десять минут таких танцев, но они помогают полностью проснуться организму.

 2. ДЕЛАЙТЕ МАЛЕНЬКИЕ ШАГИ

Начинайте малого. Шаг за шагом, и ежедневная утренняя тренировка войдет в привычку. Фокус в том, что вы даете себе привыкнуть к каждому такому этапу, и изменения не кажутся такими резкими. В результате, через несколько месяцев вы достигните впечатляющих успехов. Маленькие шаги – это ключевой момент.

 3. НАЙДИТЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ РАБОТАЮТ НА ВАС.

Не имеет никакого значения, что вы выбираете, пока продолжаете развиваться, и наслаждаетесь тем, что делаете. Выберите то, что будет удобно именно вам.

 4. НАЙДИТЕ ПООЩРЕНИЕ ДЛЯ СЕБЯ.

Вам нужно найти что-то, что будет мотивировать вас на продолжение тренировок. Такими своеобразными поощрениями могут быть какие-то простые вещи, как например – приятные ощущения после тренировки – концентрируясь на них, это поможет оставаться заинтересованным. Или, как вариант, вы можете дарить себе какие-то небольшие подарки (желательно, что-то полезное и здоровое).

 5. НИКОГДА НЕ СДАВАЙТЕСЬ

Наверное, самый важный принцип из всего списка. Принцип прост – если вы сдаетесь, то не достигаете цели. Да, я знаю, это вполне очевидно, но проблема в том, что многие люди не принимают это в расчет. Иногда бывает, срываешься, и бросаешь тренировки. Это в порядке вещей. Никто не совершенен. Учитесь на своих ошибках и начинайте снова. Если вы остановились, не переживайте, все в порядке – просто начинайте снова. Всегда начинайте снова. Если вы последуете этому совету, то не будет абсолютно ничего, что помешало бы вам достичь своей цели.

 Создание своего собственного комплекса утренней зарядки, это творческий процесс. На эту тему есть огромное количество полезной информации.

Здесь приведены некоторые упражнения, которые полезно включать в утреннюю зарядку

 В утреннюю зарядку обязательно нужно включить упражнения, воздействующие на позвоночник.

 

Вот необходимый минимум упражнений.

 1. Наклоны вперёд. Руки свободно опускаются в низ. Не стремитесь сразу дотянуться ладонями до пола. Ваша задача почувствовать растяжение поясничного отдела позвоночника. Сделайте 7 - 10 наклонов.

 2. Прогибаем верх туловища назад, при этом таз подаём вперёд. Руки можно опустить свободно сзади туловища, или сожмите кисти в кулак и надавливайте на область поясницы вперёд, помогая туловищу прогибаться. Сделайте 7 - 10 повторений.

 3. Делаем наклоны туловища в стороны по 7 - 10 раз влево и вправо. Постепенно увеличиваем амплитуду. Чувствуем, как растягивается позвоночник.

 4. Скручивание туловища вдоль вертикальной оси. Ноги на ширине плеч, оборачиваемся и смотрим что у нас за спиной. Руки свободно опущены вдоль туловища. Делаем 7 - 10 оборотов в каждую сторону.

 

Приблизительный комплекс упражнений зарядки для похудения

Зарядка для похудения состоит из трех этапов. Это разогрев мышц в течение 5-10 минут (разминка), основная часть продолжительностью около получаса и релаксация после основных упражнений зарядки для похудения.

 1.Разминка

Разминка включает простые упражнения, разогревающие все группы мышц. Начните с шагов на месте, затем перейдите к невысоким прыжкам, легкому бегу на месте. Подключите руки – выполняйте различные махи, круговые движения руками. Затем переходите к наклонам туловища в разные стороны, приседаниям, растяжкам.

 2.Упражнения для мышц груди

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. С силой соедините ладони перед грудью (локти не опускайте) и давите 1-2 секунды, ощущая, как напрягаются мышцы рук и груди. Расслабьте руки. Повторите упражнение 10-15 раз.

Также, для похудения очень полезны отжимания.

 

3.Упражнения для бедер.

Для бедер весьма эффективны выпады вперед попеременно правой и левой ногой – спина прямая, живот втянут, руки на талии. Полезны также махи ногами с заносом в противоположную сторону: отвести правую ногу вправо, а затем, насколько сможете, влево (носок не разворачивайте).

 4.Упражнения для ягодиц.

Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Спина плотно прижата к полу. На счет 1 – оторвать таз от пола, на счет 2 – опустить таз вниз и расслабить мышцы.

 5.Упражнения для мышц брюшного пресса

Мышцы брюшного пресса можно тренировать двумя способами.

Первый («классический») предполагает подъем верхней части туловища из исходного положения «лежа на спине».

Второй – подъем (из того же исходного положения) выпрямленных ног, так, чтобы между ногами и поверхностью, на которой вы лежите, образовался угол 45°. Ноги в этом положении необходимо удерживать, пока хватает сил, после чего плавно опустить.

Для тренировки мышц брюшного пресса необходимо потратить не менее 10 минут. Поначалу это упражнение можно делать, лишь слегка приподнимая туловище (или всего несколько секунд удерживая на весу поднятые ноги). Идеальный вариант – качать пресс через день.

 Положительный эффект от утренней разминки вы почувствуете уже через несколько дней, а занимаясь регулярно, окажете неоценимую услугу вашему организму.