| Недели 1 и 2 | ||
| Первое занятие | Обычная ходьба: 25 минут | Совет: рекомендую объехать окрестности на автомобиле и по одонометру определить расстояние до разных мест. Составьте маршрут длиной милю и запомните остальные расстояния, на случай если вам захочется этот маршрут удлинить. |
| Второе занятие | Обычная ходьба: 25 минут | Совет: если каждый день ходить по одному маршруту, мотивация очень скоро сходит на нет, потому что скучно. Попытайтесь по мере возможности разнообразить свои прогулки – хотя бы возвращайтесь другим путем. |
| Третье занятие | Обычная ходьба: 25 минут | Совет: возьмите с собой на прогулку друга, члена семьи или коллегу. За разговорами время пройдет незаметно – не станете постоянно смотреть на часы. Так вы убьете двух зайцев – и с друзьями встретитесь, и потренируетесь, да еще и время сэкономите. К тому же, пообещав приятельнице сходить с ней на прогулку, вы вряд ли пропустите тренировку. |
| Четвертое занятие | Обычная ходьба: 25 минут | Совет: выше голову и смотрите вокруг! Ведь так красиво! Рассматривайте сады, впитывайте краски, слушайте пение птиц, ощущайте дуновение ветра. |
| Недели 3 и 4 | ||
| Первое занятие | Обычная ходьба: 35 минут | Совет: побольше пейте – обезвоживание приводит к уменьшению объема крови. Кровь густеет и медленнее циркулирует, в результате чего вы теряете силы. У меня весь дом заставлен бутылками с водой – постоянно к ним прикладываюсь и набираюсь сил. |
| Второе занятие | Тренировка для проблемных зон: 35 минут | Совет: поздравляйте себя с каждым новым достижением. Обращайте больше внимания на успехи, а не на неудачи – это хороший стимул не прекращать заниматься ходьбой. |
| Третье занятие | Обычная ходьба: 35 минут | Совет: небольшие быстрые шаги помогут вам найти и поддерживать свой темп. Чередуйте их с широким шагом, чтобы подтянуть бедра и ягодицы, а также сделать прогулку интереснее. |
| Четвертое занятие | Ходьба для сжигания жира: 35 минут | Совет: для занятий ходьбой нельзя надевать старую одежду. Купите яркий спортивный костюм специально для ходьбы. В те дни, когда вам вздумается пропустить тренировку и остаться дома, эта красивая форма подстегнет вас совершить прогулку. |
| Недели 5 и 6 | ||
| Первое занятие | Обычная ходьба: 45 минут | Совет: следите за графиком своих тренировок, отмечая в календаре дни занятий ходьбой. Тогда сразу увидите, как часто гуляете, и поздравляйте себя со всеми достижениями. |
| Второе занятие | Ходьба для сжигания жира в проблемных зонах: 45 минут | Совет: постарайтесь дышать глубже при ходьбе. Делайте глубокие вдохи, втягивая и выталкивая воздух животом. Глубокое дыхание придаст вам сил и позволит идти быстрее. |
| Третье занятие | Ходьба для сжигания жира: 45 минут | Совет: на каждой прогулке старайтесь замечать что-то новое, чего не замечали раньше. Нюхайте цветы, слушайте шелест листьев, чувствуйте солнце и ветер на своей коже – прогулка пролетит незаметно. |
| Четвертое занятие | Ходьба для сжигания жира в проблемных зонах: 45 минут | Совет: превратите машину в склад прогулочного снаряжения. Храните там запасные кроссовки и носки, даже бутылки с водой и форму – просто на случай, если у вас появится свободное время и захочется прогуляться. |
