× Попробуй Калорийку на Android: Get it on Google Play
Вс, 6 марта, '11
Elgawa

Четыре волшебные методики ходьбы Дениза Остин

   В течение следующих шести недель гуляйте 4 раза в неделю; длительность прогулки возрастет до 45 минут. Не забывайте перед каждой прогулкой делать растяжки (см.: «Стретчинг: без него из дома не ногой!»). Если только начинаете заниматься ходьбой или совсем потеряли форму, первую неделю гуляйте 10 минут. На второй неделе прибавьте еще 10 минут и проделайте 4 прогулки по 20 минут. На третьей неделе занимайтесь ходьбой по плану недели 1 моей программы.
   Если занимаетесь бегом, выполняйте описанные ниже упражнения не шагом, а бегом. Просто увеличьте каждое занятие на 10 минут.
   Не получается гулять сразу по 25 или 45 минут? Если у вас нет времени, разбейте тренировку на 10-15 минутные прогулки 2-3 раза в день. Но постарайтесь сделать все сразу – именно тогда вы получите максимальное моральное удовлетворение. Продолжительные прогулки полезнее для сердца – это наиболее эффективная профилактика сердечных заболеваний.
   В течение следующих 6 недель вам предстоит выполнять 4 комплекса упражнений.
·         Ходьба для тренировки базовой выносливости. Разминка: 5 минут медленной ходьбы в удобном для вас ритме. Если занимаетесь на бегущей дорожке, установите скорость 4-5 км в час. Так вы разогреете мышцы, разработаете суставы и подготовите сердце к тренировке. Затем ускорьте шаг, прокачивая мышцы и посылая тело вперед при помощи ягодичных мышц. Следующие 15-35 минут (в зависимости от плановой длительности прогулки) постарайтесь шагать в этом ритме. Потом 5 минут идите медленнее, чтобы остыть.
·         Тренировка проблемных зон. Разминка: 5 минут медленной ходьбы в удобном для вас ритме. Если занимаетесь на бегущей дорожке, установите скорость 4-5 км в час. Опять-таки разогреете мышцы, разработаете суставы и подготовите сердце к тренировке. Затем ускорьте шаг и последующие 15-20 минут (в зависимости от плановой длительности прогулки) постарайтесь идти в этом ритме. Следующие 10 минут выполняйте специальные упражнения для ваших персональных проблемных зон. Если вы занимаетесь на бегущей дорожке, снизьте скорость до 2,5 км в час. Выполняйте выпады при ходьбе, удары или упражнения для мышц живота. Эти движения можно выполнять даже дома или на заднем дворе. Остыть после упражнений помогут 5 минут спокойной ходьбы.
·         Тренировка для сжигания жира. Разминка: 5 минут медленной ходьбы в удобном для вас ритме. Если занимаетесь на бегущей дорожке, установите скорость 4-5 км в час. Опять-таки разогреете мышцы, разработаете суставы и подготовите сердце к тренировке. Ускорьте шаг. Можете даже перейти на бег трусцой, если чувствуете в себе силы. Придерживайтесь выбранного ритма 5 минут. Затем 5 минут шагайте медленнее, чтобы прийти в себя. Ускорьте темп еще на 5 минут; потом возьмите более спокойный темп, чтобы отдохнуть. Чередуйте 5 минут быстрой ходьбы и 5 минут спокойной ходьбы в течение 25-35 минут (в зависимости от плановой длительности прогулки); в конце 5 минут шагайте медленнее, чтобы остыть.
·         Комбинированная ходьба для сжигания жира и тренировки проблемных зон. Разминка: 5 минут медленной ходьбы в удобном для вас ритме. Если занимаетесь на бегущей дорожке, установите скорость 4-5 км в час. Опять-таки разогреете мышцы, разработаете суставы и подготовите сердце к тренировке. Ускорьте шаг. Можете даже перейти на бег трусцой, если чувствуете в себе силы. Придерживайтесь выбранного ритма 5 минут. Потом замедлите шаг и следующие 10 минут выполняйте специальные упражнения для ваших персональных проблемных зон. (Если занимаетесь на бегущей дорожке, на это время уменьшите скорость до 2,5 км в час.) Ускорьте темп еще на 5 минут; потом возьмите более спокойный темп и 10 минут выполняйте свои упражнения. Последний раз ускорьте шаг на 5 минут; потом шагайте медленнее, чтобы остыть.
Дениза Остин

+21 2

Комментарии:
mamba5454
Пн, 7 марта, '11
еще
Алеся. Ты умница. Стала гулять с собакой не просто , а с учетом того, что ты пишешь. И , о чудо, моё плато сдалось и вес опять потихоньку пополз вниз.+2
Elgawa
Пн, 7 марта, '11
еще
Класс, это же здорово!!!!!!!!! Поздравляю!!!!!0
mamba5454
Пн, 7 марта, '11
еще
Доброе утро , Алеся! Моя ходьба победила даже вчерашние блины со сметаной! Я даже не думала , что интенсивная ходьба столько сжигает! Ноль привесу.+1
Elgawa
Пн, 7 марта, '11
еще
Юлечка!!!! Я так за тебя рада!!! Ходи больше!!!!!!!0
mamba5454
Пн, 7 марта, '11
еще
Совсем не ожидала, что таким путем буду худеть быстрее, чем мучая себя упражнениями, которые мне действительно тяжело даются.+1
Elgawa
Вт, 8 марта, '11
еще
Я летом с мамой каждый вечер гуляла, не быстрым шагом, но где-то по часу и больше, и мы с ней вместе худели... Вроде сильно и не напрягаешься, но зато эффективно, и прогулка и общение...0
mamba5454
Вт, 8 марта, '11
еще
Да вот и интересно,что я каждый день час утром и час вечером гуляла с собакой и раньше. Только теперь я стала именно в темпе проходить то же расстояние, но дважды, и очень заметно пошел отвес. То есть та же прогулка, но со " знанием сути процесса".А разница очень существенная.+1
Valentinavitk
Пн, 7 марта, '11
еще
Очень актуально:) Уже весна и самое время выходить на пешие прогулки:) Возьму на вооружение вышеприведенные советы:)+1
Elgawa
Ср, 9 марта, '11
еще
Рада, что пригодилось!0