Лучшее упражнение для ног. Проверено! Дебби Кьюфек

Miss fitness #3-4 2003

Вам надо упорно тренировать ноги? Но как? Делайте выпады!  Если кто-то скажет, что приседания лучше, не верьте. Приседания – это для мужчин. У них очень сильные мышцы туловища. Эти мышцы помогают им удерживать равновесие с тяжеленной штангой на плечах. Ну а вы можете запросто опрокинуться на спину. Если возьмете штангу полегче, приседания получаться безопасными, но бесполезными. В самом деле, мышцы ног надо «грузить» по-серьезному, иначе какая отдача?! Короче, выход только один – освоить выпады. Тем более, что вариантов выпадов много. Выберите на свой вкус и делайте выпады дисциплинированно и фанатично. Выпады – «золотое» упражнение фитнеса. Они нагружают мышцы ног сверху донизу, да еще тренируют ягодицы. Выпады не смогут удлинить вам ноги, зато с гарантией превратят их в эротический шедевр.

С этого варианта вам стоит начать, если выпады для вас в новинку. Данный вариант приведет ваши ноги в «тонусное» состояние, попутно научит держать равновесие и улучшит координацию. Если вздумаете пробовать другой вариант, то не раньше, чем освоите первый.

Инвентарь: Зеркало. В зеркало надо смотреться, чтобы контролировать правильность выполнения упражнения.

Поехали! Встаньте боком к зеркалу на расстоянии вытянутой руки. Сделайте большой шаг вперед. Руку вытяните в сторону и коснитесь кончиками пальцев зеркала – для равновесия. Следующая фаза движения называется «опуститься в присед». «Переднюю» ногу (ее называют рабочей) медленно согните в колене. Одновременно оторвите от поля пятку «задней» ноги (опорной), и перенесите вес на ее носок, будто вы Орлеанская Дева и готовитесь к посвящению в рыцарский сан. Колено рабочей ноги сгибайте до тех пор, пока голень не станет строго вертикальной, - не больше! В момент остановки колено опорной ноги зависнет над полом на высоте 10-15 см. Это называют нижней позицией выпада. Теперь возвращаемся в исходное положение. Для этого надо перенести вес тела на пятку рабочей ноги и медленно распрямить эту ногу. Не вздумайте с силой отталкиваться от пола! Тогда за мышцы рабочей ноги будет работать инерция тела, а какой в этом толк? Внимание! Никаких поклонов корпусом! Держите туловище прямым, словно вы проглотили школьную линейку. Сделайте 8-10 повторов и смените ногу.

Когда вы научитесь делать все 10 повторов без сучка и задоринки, переходите к более сложному варианту выпадов – с отягощением.

- перед началом выпада статически напрягите пресс и мышцы спины и не «отпускайте» до конца повтора. Это поможет вам удержать корпус прямым.

- если вы чувствуете дискомфорт в колене рабочей ноги, увеличьте длину шага.

- колено рабочей ноги сгибайте под прямым углом. Ваше колено ни при каких условиях не должно «выезжать» за линию носка. Иначе вы рискуете травмировать коленный сустав.

- сделайте вдох, когда опускаетесь, затем, когда начнете движение вверх, задержите дыхание, а после прохождения самого сложного участка подъема выдохните.

- между сетами отдыхайте около минуты.

- чтобы увеличить нагрузку, задерживайтесь в нижней точке на счет «раз-два-три-четыре» и медленно вернитесь в исходную позицию.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Тут вам придется делать шаги назад, а не вперед, как в классическом варианте. Обратные выпады существенно уменьшают нагрузку на колено рабочей ноги. Их «прописывают» после травмы коленного сустава пожилым, а также оголтелым фанаткам степ-аэробики, у которых колени и без того перегружены сверх меры. Обратные выпады намного легче. Ничего хорошего в этом нет: значит, мышцы ног получают меньше нагрузки. Чтобы восстановить «нормальную» интенсивность, делайте обратные выпады на платформе.

Инвентарь: гантели весом 2,5-7 кг. Степ-платформа по- желанию.

Поехали: встаньте прямо. В руках по гантеле. Сделайте шаг назад и медленно опуститесь в присед. Корпус чуть отклонен н6азад, так что вес тела приходится на пятку рабочей ноги. Смотрите прямо перед собой – это поможет избежать непроизвольного наклона корпуса.  В нижней точке, когда голень вертикальна, задержитесь на секунду, а затем силой мышцы рабочей ноги вернитесь в исходное положение. Помогать себе, отталкиваясь от пола носком опорной ноги, нельзя! Следующий повтор сделайте другой ногой. Продолжайте чередовать ноги, пока не выполните 8-10 повторов каждой.

·         Перед тем, как приступить к обратным выпадам, «прокрутите» в голове их «сценарий». Осознанное выполнение упражнения помогает повышению мышечной координации. Статически напрягайте мышцы спины и пресс.

·         Если вас опасно «качает», и вы то и дело теряете равновесие, делайте выпады без гантелей и не чередуйте ноги. Сначала сделайте все повторы одной ногой, потом – другой.

·         Не ставьте одну платформу на другую, чтобы повысить высоту опоры. Пользы упражнению это не прибавит, зато вам придется сгибать рабочее колено больше, чем на прямой угол. А это уже угроза травмы.

Это уже известный вам вариант классических выпадов, когда шаг делают вперед. Однако в данном случае у вас на шее гриф штанги, а это принципиально меняет дело балансировать со штангой куда сложнее. Однако эта сложность себя окупает. Если у вас слишком худые ноги, вам нужна солидная нагрузка. Понятно, что тяжелые гантели вам не подходят: женские кисти их не удержат. Другое дело штанга. Она может быть какой угодно тяжелой. Другими словами, этот вариант для потогонной работы над повышением мышечной массы ног и ягодиц.

Инвентарь: Гриф. Начните с «пустого» грифа. Потом, когда уверенно освоите упражнение, можно добавить по паре небольших «блинов».

Поехали! Гриф надо предварительно поместить на упоры силовых стоек. Даже не пробуйте поднять гриф с пола и на манер тяжелоатлета забросить себе за голову. Это опасно и бессмысленно. Если у вас получится, это будет значить, что ваша штанга смехотворно легка, только всего. Чередуя ноги, сделайте нужное количество повторов.

·         Если вы боитесь потерять равновесие, сделайте так: возвращайтесь в исходную позицию из выпада не одним, а двумя небольшими шажками.

Эта версия выпадов требует простора. Такие выпады обычно делают по беговой дорожке стадиона. В чем плюс? Упражнения для ног мало кто любит. Выпады в ходьбе – самый «веселый» вариант. Они почти не утомляют психически. Они незаменимы для «шлифовки» формы ног, когда вам приходится делать бесчисленное количество повторов и сетов.

Инвентарь: гантели и много свободного места.

Поехали: есть два варианта этого упражнения: либо после каждого шага вы будете приставлять опорную ногу к рабочей (поза «солдатика»), либо сразу же снова делать шаг вперед – уже опорной ногой. Второй вариант, конечно, посложнее первого – ведь между повторами не будет и секунды отдыха. Выпады  обычно делают сериями по десять. Сделайте 10 шагов в одну сторону, затем развернитесь и сделайте еще 10 шагов обратно.

·         Не поднимайтесь из приседа резким толчковым усилием, поскольку это может травмировать коленный сустав. Чтобы повысить нагрузку, можете задержаться на секунду в нижней позиции.

·         Упражнение можно усложнить, если делать повороты корпусом. Возьмите в руки набивной мяч весом 2-5 кг и держите перед грудью в 30-40 см. Когда будете опускаться, отведите руки с мячом в сторону.

Шагать придется вбок. Данный вариант нацелен на подтягивание внутренней части бедра рабочей ноги. Одновременно он усиливает кровоток в области «галифе» и реально их уменьшает.

Инвентарь: гриф или гантели.

Поехали! Упражнение можно делать либо с грифом на плечах, либо с гантелями, но держать их придется у плеч. Исходное положение – ноги вместе. Правой ногой сделайте шаг в сторону и присядьте на правую ногу. Опорная нога должна быть прямой. Внутренний свод стопы опорной ноги надо плотно прижать к полу. Силой мышц рабочей ноги вернитесь в исходное положение и повторите выпад другой ногой.

·         Не наклоняйте корпус! Разведите плечи и перед началом повтора статически напрягите живот и спину.

·         Если эта версия выпадов покажется вам слишком сложной, немного упростите упражнение: ставьте ступню рабочей ноги не прямо вбок, а чуть вперед.

·         Делайте широкий шаг. Основная ошибка при выпадах в сторону – маленький шаг. Чем дальше вы отставляете ногу, тем больше нагрузки ложится на мышцы бедер и тем меньше – на коленный сустав. Перед началом упражнения рекомендуется сделать растягивающие движения.

Это самый сложный вариант выпадов. Его применяют в аварийных ситуациях, когда ноги надо срочно «подтянуть», а времени в обрез.

Инвентарь: гриф и степ-платформа.

Поехали! Примите положение приседа. Ступня рабочей ноги – в центре платформы. Опорная нога распрямлена и стоит на полу на носке. Распрямитесь силой мышц рабочей ноги, однако опорную ногу не ставьте на платформу. Совершите ею широкое маховое движение, высоко задирая колено. И только потом ставьте на платформу  к рабочей ноге. Сделайте 8-10 повторов, затем выполните упражнение другой ногой.

·         Главное, чтобы платформа не начала скользить по полу. Заранее проверьте ее устойчивость.

·         Не разрешайте корпусу наклоняться вперед. Держите его исключительно прямо.