Упражнения для верхней части тела, которые я представляю вашему вниманию, действуют на мышцы со всех сторон сразу; в результате весь этот отдел обретает новую форму. Вы приступаете к выполнению 6-недельной программы по укреплению мышц с еженедельным увеличением нагрузки. Первый комплекс упражнений вы выполняете в течение недель 1 и 2, второй – недель 3 и 4, последний – недель 5 и 6.
Каждый комплекс упражнений требует больше усилий, но и результаты дает все больше впечатляющие. Первые две недели вы разучиваете облегченные версии стандартных упражнений, например выжимание в упоре. Далее эти же упражнения усложняются – поверьте вы с ними справитесь!
Первые две недели вы также делаете упражнения, направленные на мышцы только одной стороны. Это поможет вам сосредоточиться на правильном выполнении движений. За последующие недели научитесь работать с правой и левой сторонами одновременно и производить больше движений за меньшее время.
Если верхняя часть тела – ваша персональная проблемная зона, выполняйте эти упражнения 3 раза в неделю в сочетании с тренировками для других проблемных зон, регулярным стретчингом и занятиями ходьбой.
НАДО:
· Использовать гантели. Не слишком тяжелые, чтобы правильно выполнять упражнение и двигаться быстро и плавно, но и не слишком легкие, чтобы уже через 15 повторений вы ощущали усталость в мышцах. Возможно, вам понадобятся гантели разного размера для работы с различными группами мышц, так как крупные мышцы, например груди и спины, сильнее, чем мышцы рук и плеч. Мои советы в рубрике «При необходимости повторить» помогут вам определить оптимальный уровень нагрузки.
· Подталкивать себя вперед. Если вы поднимаете гантели 15 раз, причем последние 2-3 раза даются вам без труда, пора взять снаряд потяжелее. Не чувствуете усталости, выполнив все упражнения, - увеличьте нагрузку. Последние 2-3 повторения пусть даются вам тяжелее.
· Двигаться медленно. Не стоит поднимать гантели рывками. Исследования показывают, что чем медленнее вы поднимаете вес, тем больше мышц принимают участие в движении и тем сильнее эффект.
· Дышать. Сокращение мышц происходит на выдохе (обычно это самая сложная часть упражнения). Дыхание помогает сосредоточиться на движении, а также придает вам силы.
НЕЛЬЗЯ:
- Чтобы болели костяшки. Держите гантели крепко, чтобы не уронить, но не сжимайте их очень сильно до боли в пальцах.
- Напрягать шею и плечи. Когда вы поднимаете и опускаете руки, выполняя различные упражнения, эти мышцы должны оставаться расслабленными. Старайтесь держать шею прямо и не поднимайте плечи, не позволяйте им подниматься.
- Перенапрягаться. Моя схема тренировок предполагает перерывы на стретчинг, но, если чувствуете, что вам нужно расслабиться, делайте дополнительный перерыв, особенно чтобы потянуть шею.
- Пренебрегать стретчингом. Тренировки занимают около 20 минут или меньше. Не пытайтесь сократить их, пропуская предусмотренные растяжки. Благодаря им работа с верхней частью тела максимально результативна; отдыхайте между упражнениями и полностью мобилизуйте свои силы для выполнения каждого движения.
- Перегружать суставы. Когда выполняете упражнение, то даже при сильном растяжении мышц рук необходимо держать локти свободно и слегка согнутыми, чтобы исключить нагрузку на локтевой сустав.
Дениза Остин
