А. Поставив ногу чуть шире плеч, немного согнув их в коленях. Возьмите гантель в правую руку. Сделайте шаг вперед левой ногой, согните колено и наклонитесь вперед на 45 градусов. Положите левую руку на правое бедро, чтобы дать поддержку спине. Опустите правую руку вниз.

Б. На вдохе поднимите гантель к подмышке, словно дергаете стартер газонокосилки. Мышцы живота напряжены, спина прямая. Сделайте вдох и опустите руку. После 10-15 повторений поменяйте руку. (Чтобы сжечь больше жира, удвойте количество повторений.)

 

   Чтобы нагрузка приходилась на нужную мышцу спины, отведите назад плечи и не отрывайте локоть от корпуса в ходе упражнения. Поднимая и опуская гантель, вы должны чувствовать, как внутренняя сторона предплечья чуть касается ребер.

 

Если у вас болит спина, обопритесь на стул, чтобы устранить нагрузку с нижней части спины.

   Обопритесь левой рукой на сиденье стула. Левая нога впереди, правая сзади. Возьмите гантель в правую руку. На выдохе поднимите гантель к подмышке – словно дергаете стартер газонокосилки. Мышцы живота напряжены, спина прямая. Сделайте вдох и опустите руку. После 10-15 повторений поменяйте руку.  (Чтобы сжечь больше жира, удвойте количество повторений.)

 

 

А. Поставьте ноги немного шире плеч, слегка согните колени. Возьмите гантель в правую руку. Сделайте шаг вперед левой ногой, согните левое колено и наклонитесь вперед на 45 градусов. Для равновесия обопритесь левой ладонью в сиденье стула. Согните правую руку, правые локоть и плечо параллельны полу, костяшки повернуты вниз.

Б. Медленно выдохните и заведите правую руку назад и вверх, за бедра и корпус. Оставайтесь в этом положении секунду, затем сделайте вдох и опустите руку. Повторите то же другой ногой, сделав шаг вперед правой ногой. (Чтобы сжечь больше жира, удвойте количество повторений (выполняйте упражнение дважды по 10-15 раз.)

 

   Поднимая и опуская руку, держите локоть как можно ближ к корпусу. Локоть не должен работать, чтобы вся нагрузка приходилась на трицепсы.

 

А. Поставьте ноги вместе (правая нога слегка согнута в колене и стоит на носке). Подтяните мышцы живота и выпрямите спину. Возьмите гантель в правую руку и поднимите руку над головой. Поддерживайте правую руку левой – так вы почувствуете, как работают мышцы.

Б. Медленно вдыхая, поднимите согнутую в локте руку и опустите гантель за голову, к правому плечу. На выдохе поднимите гантель. Повторите упражнение 10-15 раз, затем проделайте то же другой рукой. (Чтобы сжечь больше жира, удвойте количество повторений (выполняйте упражнение дважды по 10-15 раз.)

 

   Держите локоть как можно ближе к голове – чтобы вся нагрузка приходилась на трицепсы. Если вам неудобно выполнять это упражнение (рука за спиной), делайте его сидя. 

 

А. Встаньте, поставьте ноги вместе. Напрягите мышцы живота и выпрямите спину. На выдохе поднимите левую руку над головой (прямо вверх), сделайте выдох, согните руку, направив левую кисть к правой лопатке, и хлопните себя по спине.

Б. Поднимите правую руку и захватите ею левый локоть. Оттяните левый локоть назад правой рукой, чтобы усилить растяжение. Ровно дыша, удерживайте это положение 20 секунд; проделайте то же самое другой рукой.

 

Старайтесь не давить рукой на голову, чтобы она не наклонялась вперед. Так можно повредить шею и снизить эффективность упражнения.

 

   А. Встаньте, выпрямите спину, напрягите мышцы живота и слегка согните колени. Руки с гантелями подняты до уровня бедер, ладони развернуты внутрь, к бедрам.

   Б. На выдохе вытяните руки перед собой, гантели на уровне плеч. Затем начинайте медленно поворачивать руки, чтобы ладони смотрели вверх.

   В. Поворачивайте руки в обратную сторону, чтобы ладони в результате смотрели в пол; на вдохе вернитесь в исходную позицию. Повторяйте движение пока не устанете. Сделайте 10-15 повторений. (Чтобы сжечь больше жира, удвойте количество повторений.)

 

Постарайтесь поднимать руки до уровня плеч как можно медленнее. Так легче не выгибать спину, направляя усилие на подъем гантелей. Если в нижней части спины появляются неприятные ощущения, выполняйте это упражнение сидя.

А. Поставьте ноги на ширину плеч, напрягите мышцы живота, выпрямите спину и слегка согните колени. Поставьте левую ногу на шаг вперед. Поднимите гантели на вышину плеч. Руки согнуты, ладони развернуты вперед, локти в стороны.

Б. На выдохе сделайте жим вверх, вытяните руки с гантелями над головой. На выдохе опустите руки. Сделайте 10-15 повторений. (Чтобы сжечь больше жира, удвойте количество повторений.)

 

Постарайтесь удерживать гантели ровно над плечами, не заваливаясь назад. Таким образом вы нагружаете верхнюю часть дельтовидной мышцы и сформируете четко очерченную, сильную линию плеча. Если в нижней части спины появляются неприятные ощущения, выполняйте это упражнение сидя.

 

Встаньте, поставив левую ногу вперед; руки прижаты к телу. Поднимите руки перед собой на уровне груди. Руки согнуты, ладони смотрят друг на друга.

   Сведите руки и скрестите их так, чтобы левая рука прошла под правой. Правая кисть показывает на «10 часов», а левая – на «2 часа». Сделайте вдох, выдох, опустите левую руку и поднимите правую, описывая каждой полукруг. Когда ладони снова встретятся, руки, словно сложенные для молитвы, переплетутся. Ровно дыша, удерживайте это положение 20 секунд. Поменяйте руки и повторите упражнение.

 

 Максимальный результат – минимум времени.

Перемещая локти вверх и вниз относительно центра тела, вы растягиваете различные области плеч и спины. Можете немного выгнуть спину, отводя локти от корпуса и сильнее раздвигая лопатки, чтобы усилить растяжение. 

Дениза Остин