В мой комплекс упражнений для средней проблемной зоны вошли упражнения из комплекса Пилатеса, традиционные скручивания и движения, которые я придумала сама. В результате мы имеем максимально эффективные упражнения из каждой фитнес-дисциплины, которые сделают ваш живот плоским и упругим.
Если средняя часть тела - ваша персональная проблемная зона, выполняйте эти комплексы упражнений 3 раза в неделю или чаще. Я, например, каждый день делаю несколько упражнений для мышц живота. В отличие от всех остальных мышц тела они быстро восстанавливаются после нагрузок, поэтому совершенно необязательно пропускать день между тренировками для этой зоны.
В каждый комплекс упражнений я включила и несколько растяжек, они дадут вам отдохнуть и прийти в себя для следующих упражнений, повысят эффективность тренировок. Мышцы живота растянутся, а следовательно, улучшится и осанка.
Итак, чтобы сделать тренировки как можно более эффективными, запомните, что нужно делать, а чего делать нельзя.
«В КОНЦЕ КОНЦОВ ПОДТЯГИВАТЬ ЖИВОТ СТАНЕТ ДЛЯ ВАС СТОЛЬ ЖЕ ЕСТЕСТВЕННО, КАК ДЫШАТЬ. ПРОСТО ВТЯНИТЕ ЖИВОТ!»
НАДО:
- Всегда удерживать живот втянутым. Улучив свободную минутку, сразу смотрите вниз. Позволили животику выпятиться? Втяните его! Представьте, что затягиваете корсет, который заканчивается у лобковой кости. Затянутый в корсет животик уходит внутрь и вверх. Чем чаще втягиваете живот, тем реже вам приходится напоминать себе об этом.
- Защищать спину. Для этого нижнюю часть спины нужно опускать вниз и вперед, а пупок подтягивать к позвоночнику, выполняя все виды скручиваний.
- Удерживать голову в нейтральном положении. Это нужно делать при выполнении любых упражнений. Чтобы понять, как это должно быть, встаньте спиной к стене, прижав к ней ягодицы, лопатки и голову. Сделайте шаг вперед и запомните, в каком положении держите голову.
- Двигаться плавно. Выполняя скручивания, при которых руки находятся за головой, старайтесь не давить руками на голову. Представьте, что у вас под подбородком очищенный апельсин. Если слишком высоко поднять голову, он упадет, а слишком сильно наклонить – раздавите апельсин.
- Помнить, когда выдыхать. Мышцы живота должны всегда сокращаться на выдохе. Если в этот момент вдохнуть, живот выпятится. Выдыхайте на подъеме, выталкивайте воздух, опустошайте себя, словно выпускаете воздух из шарика.
- Придерживаться расписания. К счастью, когда вы работаете над мышцами живота, результат появляется быстро – в любом возрасте. Я трачу всего 3-4 минуты в день на упражнения для брюшных мышц – и посмотрите на мой живот! Мой секрет – постоянство. Чтобы мышцы живота оставались крепкими и упругими, вы должны тренировать их, как минимум, 3 раза в неделю, особенно если вам за сорок.
НЕЛЬЗЯ:
- Фокусироваться только на животе. Как я вам уже говорила ранее, для эффективной борьбе с лишним весом нужно работать со всем телом. Тренируйте среднюю часть тела в соответствии с рекомендациями для вашего типа телосложения.
- Опускать руки. Упражнения для мышц живота могут показаться вам сложными, особенно в самом начале. За исключением подъема с кровати, лишь не многие движения в повседневной жизни имитируют подъем корпуса, поэтому мышцы живота практически всегда бездействуют. Их даже можно назвать самыми слабыми мышцами во всем теле. Просто старайтесь, выполняйте упражнение до тех пор, пока мышцы не начнут гореть, и сделать еще 2 повтора.
- Торопиться. Чем медленнее выполнять упражнение, тем оно эффективнее.
- Пренебрегать стретчингом. Тренировки занимают около 20 минут или меньше того. Не пытайтесь сократить их, пропуская предусмотренные растяжки. Благодаря им работа с мышцами живота будет максимально результативной – ведь вы отдыхаете между упражнениями и полностью мобилизуете свои силы для выполнения каждого движения.
При необходимости повторить.
Три комплекса тренировок для верхней проблемной зоны включают наиболее эффективные упражнения для укрепления и тонизирования мышц живота, талии и нижней части спины. Каждые две недели переходите к новому набору упражнений, что даст возможность сделать среднюю часть тела сильной, рельефной и подтянутой.
Количество повторений для каждого упражнения определяется уровнем физической подготовки. Подстройтесь под возможности своего тела; работая над брюшными мышцами, талией и нижней частью спины, прислушивайтесь к ощущениям в этих мышцах. Когда они начинают гореть и в них появляется усталость, сделайте еще 2 повторения и переходите к следующему упражнению.
Вот несколько рекомендаций по оптимальному количеству повторений для 6-недельной укрепляющей программы.
Недели 1 и 2: 8-12 повторений.
Недели 3 и 4: 12-15 повторений.
Недели 5 и 6: 15-20 повторений.
Дениза Остин
Не надо злить маленькую глупую блондинку, она может оказаться умной стервой с двумя высшими образованиями! =)
+1Я ФЕЯ! МОГУ ФЕЙНУТЬ , А МОГУ И НАФЕЯЧИТЬ )))+1