ДЕЛАЕМ ТАЛИЮ СТРОЙНОЙ БЫСТРЕЕ ЧЕМ ВЫ УСПЕЕТЕ СКАЗАТЬ СЛОВО «СКЛАДКИ»

А. сядьте, согните обе ноги; ноги смотрят вправо. Правое бедро и голень лежат на левом бедре и голени, которые лежат на мате. Поставьте левую руку на мат, чтобы она была под левым  плечом. Вытяните правую ногу в сторону.

Б. на выдохе, опираясь на левую ладонь, поднимите правое бедро и сделайте мах влево вверх и за голову правой рукой, чтобы предплечье оказалось у правого уха. На вдохе опустите бедро т руку. Сделайте 8-12 повторений или выполняйте упражнение, пока не устанете. Проделайте то же самое для другой стороны.

 

В положении «вверх» старайтесь поднять бедро как можно выше. Представьте, что ваши бедра обвязаны ремнем, который подтягивает их к потолку.

 

РАБОТАЕМ С САМЫМИ ГЛУБОКИМИ МЫШЦАМИ ЖИВОТА – ПОПЕРЕЧНЫМИ, АВТОМАТИЧЕСКИ ВЫПРАВЛЯЕМ ОСАНКУ, СОЗДАЕМ ЕСТЕСТВЕННЫЙ КОРСЕТ, УДЕРЖИВАЮЩИЙ ЖИВОТИК

опуститесь на четвереньки; ладони раскрыты и находятся прямо под плечами, а колени – под бедрами. Вытяните одну ногу назад, балансируя на кончиках пальцев этой ноги. Затем вытяните другую ногу, приняв положение «планки».

   Удерживая корпус при помощи мышц живота, старайтесь, чтобы туловище от стоп до плеч образовывало прямую линию. Дышите ровно. Напрягите брюшные мышцы, втяните живот и удерживайте 1 минуту.

 

Выполняйте это упражнение перед зеркалом или попросите кого-нибудь следить за вами. У многих женщин опускаются бедра, в результате выгибается нижняя часть спины. Так можно перенапрячь спину. Другие приподнимают таз – тело принимает форму треугольника. Это снижает эффективность упражнения.

 

УБИРАЕМ СКЛАДКИ, ПРОФИЛАКТИКА БОЛЕЙ В НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ, УКРЕПЛЯЕМ МЫШЦЫ, ПОДДЕРЖИВАЮЩИЕ ПОЗВОНОЧНИК

опуститесь на четвереньки; ладони раскрыты и находятся прямо под плечами, а колени – под бедрами. Втянув живот, сделайте выдох и одновременно вытяните вперед левую руку и правую ногу, чтобы они были параллельно полу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте выдох и вытяните правую руку и левую ногу. Чередуя стороны, сделайте 8-12 повторений. (Чтобы сжечь больше жира, удвойте количество повторений.)

 

вытягивая по очереди руки и ноги, старайтесь втягивать живот. Так нагрузка приходится не только на мышцы спины, но и на мышцы живота, и упражнение вдвойне эффективно.

 

ВЫТЯГИВАЕМ ПОЗВОНОЧНИК, ТЯНЕМ ВСЮ СПИНУ, МОЖЕМ ОТЛИЧНО ОТДОХНУТЬ В УДОБНОЙ ПОЗЕ

опуститесь на четвереньки; ладони раскрыты и находятся прямо под плечами, а колени – под бедрами. Отводя ягодицы назад, к пяткам, сильно втяните живот. Коснувшись ягодицами пяток, прогнитесь вперед (спина прямая), опуская лоб к полу, а корпус – к бедрам. Развернув ладони к потолку, заведите руки назад, не отрывая их от пола. Сделайте 3 глубоких вдоха, чтобы расслабиться.

 

Прежде чем начать заводить руки за спину, потянитесь кончиками пальцев вперед насколько сможете и прижмите ладони к мату, чтобы еще сильнее растянуть позвоночник, а ягодицы еще ближе подтяните к пяткам.

 

Дениза Остин