Моя программа проста и удобна, а другого и не требуется.

   Быть актрисой – все равно что быть матерью: ваше время вам не принадлежит. Поскольку я – и мать, и актриса, мне вдвойне трудно соблюдать жесткий распорядок занятий. Я, к примеру, не могу позволить себе  иметь какое-нибудь оборудование, потому что съемки могут происходить где угодно и приходиться кочевать из отеля в отель.

   Моя программа включает три пункта: растяжки, прогулки и работа с проблемными зонами. Растяжка способствует гибкости и грации, ходьба – кровообращению, а проблемные зоны представляют собой те части тела, которым необходима особая нагрузка для усиления тонуса мышц.

 

Вы видели, как по утрам просыпаются животные, кошки и собаки? Сначала – великолепное потягивание, заставляющее работать основные группы мышц. У нас - две собаки, и я люблю наблюдать, как они, лежа на груди, поднимают заднюю часть тела, вытягивая вперед передние лапы, и грудную клетку. Потом они тянут по полу задние лапы, и позвоночник снова растягивается. В конце они разминают мышцы шеи и головы, поднимая носы к небу, и на секунду замирают в этой позе. Занятное зрелище – просто сценка из спектакля Театра оперы и балета Санкт-Петербурга.

   Думается, нам стоит поучиться у животных, как растягивать мышцы. Я воспроизвожу почти каждое их движение, за исключением последней вибрации мускулов, которую так и не освоила. Стоит мне проснуться утром, я делаю короткую, но, как мне кажется, действенную серию простых потягиваний. Еще до того, как я узнала о пользе гимнастики, я была уверена, что мне необходимы растяжки. Они помогают кровообращению и возвращают румянец на лицо, но главное – увеличивают гибкость. Бывает, что по утрам тело ломит и побаливает, но стоит мне потянуться, боли как не бывало и я полна бодрости.

   Во время растягиваний я обращаю особое внимание на дыхание. По словам моего друга, практикующего врача в Риме (он занимается китайской медициной), при обычном дыхании используется небольшой процент объема легких. А если дышишь глубоко и равномерно, кислород проникает во все участки легких и очищает кровь. После бесед с ним я попробовала дышать, как он советовал, и немедленно почувствовала разницу. Наполните живот воздухом, когда вдыхаете, и уменьшайте объем, пока окончательно не выдохните. При выдохе выталкивается до конца весь застоявшийся воздух.

   Через 10-15 минут таких потягиваний у меня создается хорошее настроение, сделано что-то полезное, хотя я только что проснулась. Помимо удовольствия, я лучше чувствую свое тело и верю, что правильная осанка и грация сохранятся в течение дня.

   Хочется добавить, что я стараюсь растягивать мышцы не только утром, но и в течение дня. Когда я читаю, то периодически делаю перерывы и тянусь к потолку. Если я работаю над ролью, то ищу возможность размяться между съемками, это не только разминает мышцы, но в значительной степени снимает напряжение.

 

   Я уже говорила, что никогда особенно не интересовалась спортом и аэробика скучна мне. Поэтому давным-давно я стала заниматься самым простым в мире упражнением – ходьбой. Я знаю, что сейчас, когда женщины худеют и бегают марафоны, это кажется совсем немодным. Что же, пусть бегают те, кому нравиться, а мне это нисколько не интересно. Во-первых, трудно выкроить время, график работы меняется постоянно, а во-вторых, я хорошо себя изучила: если начну бегать, то скоро остыну, а чувство поражения останется.

   Ходить пешком вы можете где угодно. Ваше снаряжение – ноги и удобная обувь. Ходьба включается в любой распорядок жизни и дает возможность насладиться пейзажем и погодой, а если вы путешествуете, то увидеть новые места. Прогулки дарят радость и улучшают настроение.

   Я обрадовалась, когда узнала про эксперимент, поставленный в Америке с целью выяснения воздействия физических нагрузок на человека. Первая группа участников бегала, другая занималась ритмической гимнастикой, третья плавала, четвертая ходила пешком. По окончании контрольного времени, пешая группа добилась наилучших результатов. У членов этой группы снизился вес, прекрасно работало сердце, а главное – никто не бросил ходьбу. В остальных группах кому-то надоедало, другие получали травмы, некоторые участники вообще бросали занятия. Но те, кто ходил пешком, делали это ежедневно и с удовольствием. Получается, что результат говорит в пользу ходьбы.

   Известно ли вам, что, пройдя милю, вы сжигаете столько же калорий, сколько при беге? Времени, конечно, уходит больше, но ведь оно оправдано. Еще не зная этого, я решила, что ходьба станет моей главной «аэробической» нагрузкой. «Аэробическая» - подходящее слово, оно характеризует упражнения, при которых сердце активно работает, насыщая кровь кислородом. Просто прохаживаясь по улицам и глазея на витрины, вы не достигнете такого эффекта. Ходить следует в быстром темпе, не менее 15 минут, чтобы пульс участился. Я, как правило, стараюсь гулять около часа и не беру с собой много вещей – лишний вес нарушает равновесие. Когда я живу в своем швейцарском доме, то, бывает хожу часами по тропинке среди снега или по лесу, пока не вспоминаю, что дома начнут волноваться. Приходится возвращаться обратно. Теперь сыновья подросли и часто сопровождают меня. Нам очень хорошо вместе.

   Если вы не занимаетесь никакой гимнастикой, начинайте ходить пешком. Нет ничего проще и легче. При желании вы найдете способ включить ходьбу в свой распорядок дня. Попробуйте выйти из автобуса за остановку до дома или паркуйте подальше машину, а еще лучше оставьте ее в гараже. Я уверена, что если хорошенько подумать, вы сообразите, когда и где можно ходить пешком.

 

   Каждая женщина знает те части своего тела, которые по разным причинам нуждаются в особом внимании. Поэтому одних пешеходных прогулок не достаточно, чтобы поддерживать хорошую форму. У меня есть серия специальных упражнений для проблемных зон, и я расскажу вам о них. Вы не снизите вес, выполняя их, но мышцы наберут силу и окрепнут. Я занимаюсь ими три раза в неделю, иногда утром, после растягиваний, иногда в течение дня, перед ванной или душем.

 

ЖИВОТ: он причиняет большое беспокойство женщинам. Если вы не тренируете мышцы живота, то он непременно выпятиться. Пояса лишь ухудшают дело, поскольку, всецело полагаясь на них, вы не обращаете внимание на состояние мышц.

   Я предлагаю следующее:

 

БЕДРА: одна пусть регулярная, ходьба не сделает ваши бедра стройными. На помощь придут упражнения.

 

РУКИ: многие женщины считают место до локтя одним из самых уязвимых, там мышцы быстро становятся дряблыми.

1.      В положении стоя согните руки в локтях и обопритесь ладонями в бока около лопаток. Поднимайте поочередно руки к потолку, всякий раз возвращаясь в исходную позицию (15 раз).

2.      Положение стоя, ноги вместе. Держа спину прямо, делайте наклон вперед. Можете слегка согнуть колени, чтобы снять лишнее напряжение в спине. Прижимая согнутые руки к бокам, поднимайте локти вверх так, чтобы предплечья оказались перпендикулярны полу. Выпрямите руки вверх, затем медленно согните, возвращая их в прежнее положение. Не забывайте напрягать мышцы, прижимая руки к бокам (6 раз).

 

ЯГОДИЦЫ: если вы, подобно мне, часто носите брюки, то хотите быть стройной. К сожалению, в течение дня мы не достаточно тренируем ягодичные мышцы. Вот почему я рекомендую упражнения для укрепления мышц задней части тела.

1.      Вы стоите, придерживаясь правой рукой за стол или спинку стула. Поднимите согнутую в колене ногу над полом. Поверните левое бедро вперед и задержитесь в этом положении, считая до пяти, затем поверните бедро назад как можно дальше и также считайте до пяти. Повторите то же самое для другого бедра (8 раз).

2.      Стойте, держась правой рукой за спинку стула. Поставьте левую ногу в сторону, с упором на носок. Не отрывая носка от пола, поместите левую ногу позади правой. Вернитесь в исходное положение, по-прежнему не отрывая носка от пола. То же самое для другой ноги (8 раз).

 

ПОЯСНИЦА: женщины часто жалуются на боли в спине, хотя причина заключается в слабости брюшных мышц и бедер. Предлагаю упражнение для гибкости спины. Если вы почувствуете чрезмерное напряжение, прекращайте упражнение, посоветуйтесь с доктором, если в прошлом у вас были проблемы с позвоночником.

1.      Положение лежа на спине, колени согнуты, ступни упираются в пол. Поднимите согнутые колени как можно ближе к груди. Обхватив их ладонями, поднимите голову и старайтесь коснуться лбом колен. Вернитесь в прежнее положение. Я выполняю это упражнение 8 раз, нередко вместе с растяжками по утрам.