× Попробуй Калорийку на Android: Get it on Google Play
Сб, 30 апреля, '11
Elgawa

София Лорен – Моя программа упражнений минус 10 килограмм

Моя программа проста и удобна, а другого и не требуется.
   Быть актрисой – все равно что быть матерью: ваше время вам не принадлежит. Поскольку я – и мать, и актриса, мне вдвойне трудно соблюдать жесткий распорядок занятий. Я, к примеру, не могу позволить себе  иметь какое-нибудь оборудование, потому что съемки могут происходить где угодно и приходиться кочевать из отеля в отель.
   Моя программа включает три пункта: растяжки, прогулки и работа с проблемными зонами. Растяжка способствует гибкости и грации, ходьба – кровообращению, а проблемные зоны представляют собой те части тела, которым необходима особая нагрузка для усиления тонуса мышц.
 
Растяжки.
Вы видели, как по утрам просыпаются животные, кошки и собаки? Сначала – великолепное потягивание, заставляющее работать основные группы мышц. У нас - две собаки, и я люблю наблюдать, как они, лежа на груди, поднимают заднюю часть тела, вытягивая вперед передние лапы, и грудную клетку. Потом они тянут по полу задние лапы, и позвоночник снова растягивается. В конце они разминают мышцы шеи и головы, поднимая носы к небу, и на секунду замирают в этой позе. Занятное зрелище – просто сценка из спектакля Театра оперы и балета Санкт-Петербурга.
   Думается, нам стоит поучиться у животных, как растягивать мышцы. Я воспроизвожу почти каждое их движение, за исключением последней вибрации мускулов, которую так и не освоила. Стоит мне проснуться утром, я делаю короткую, но, как мне кажется, действенную серию простых потягиваний. Еще до того, как я узнала о пользе гимнастики, я была уверена, что мне необходимы растяжки. Они помогают кровообращению и возвращают румянец на лицо, но главное – увеличивают гибкость. Бывает, что по утрам тело ломит и побаливает, но стоит мне потянуться, боли как не бывало и я полна бодрости.
   Во время растягиваний я обращаю особое внимание на дыхание. По словам моего друга, практикующего врача в Риме (он занимается китайской медициной), при обычном дыхании используется небольшой процент объема легких. А если дышишь глубоко и равномерно, кислород проникает во все участки легких и очищает кровь. После бесед с ним я попробовала дышать, как он советовал, и немедленно почувствовала разницу. Наполните живот воздухом, когда вдыхаете, и уменьшайте объем, пока окончательно не выдохните. При выдохе выталкивается до конца весь застоявшийся воздух.
   Через 10-15 минут таких потягиваний у меня создается хорошее настроение, сделано что-то полезное, хотя я только что проснулась. Помимо удовольствия, я лучше чувствую свое тело и верю, что правильная осанка и грация сохранятся в течение дня.
   Хочется добавить, что я стараюсь растягивать мышцы не только утром, но и в течение дня. Когда я читаю, то периодически делаю перерывы и тянусь к потолку. Если я работаю над ролью, то ищу возможность размяться между съемками, это не только разминает мышцы, но в значительной степени снимает напряжение.
  1. Наклон к стопам: наклонитесь вперед, колени выпрямлены. Голова и руки свешиваются вперед, пальцы касаются пола, Вы почувствуете, как мышцы спины и ног растягиваются. Смысл не в том, чтобы заставить себя дотянуться до пальцев стопы, а в том, чтобы заставить силу притяжения мягко растянуть мускулы. Не раскачивайтесь, иначе вместо растяжения мышцы будут напрягаться. Я выполняю это упражнение 2-3 раза.
  2. Вращение головой: склоните голову на грудь и коснитесь ее подбородком. Затем откиньте голову назад и глядите в потолок. Слегка согнув плечи, поворачивайте голову из стороны в сторону. Всякий раз вы будете чувствовать, как растягиваются мышцы шеи.
  3. Упражнения для рук: тяните руку как можно выше вверх. Задержите ее в этом положении несколько секунд. Повторите тоже самое другой рукой. Мышцы талии и боков растягиваются так же, как и мышцы предплечий.
  4. Боковые растяжки: поставьте ноги чуть шире плеч, положите правую руку на талию, левую потяните над головой. Медленно наклонитесь вправо, пока вы не почувствуете, что мышцы левого бока растягиваются. Задержитесь в этом положении несколько секунд. Поменяйте руки, наклонитесь влево. Я выполняю это упражнение по 3-4 раза в каждую сторону.
  5. Упражнения для рук: раскиньте руки в стороны на уровне плеч. Совершайте медленные вращения, начиная с маленьких кругов, и постепенно увеличивайте амплитуду (10 раз). Затем делайте вращения назад, начиная с больших кругов, и заканчивайте маленькими. Я уделяю большое внимание мышцам рук и предплечий и всегда выполняю это упражнение. Вдобавок оно хорошо укрепляет грудную клетку.
  6. Растягивание мышц ног: сядьте на пол, ноги вытянуты вперед. Согните левую ногу и поставьте ее как можно ближе к туловищу, правая нога прямая. Наклонитесь к правой стопе и обхватите ее или лодыжку руками. Не сгибайте правую ногу – помните, вы делаете растяжку. Постепенно вы научитесь складываться пополам – подвиг, который я совершаю дважды в неделю. Несколько секунд задержитесь в согнутой позиции, затем проделайте то же самое с другой ногой. Вы поймете, что не только ноги и спина растягивается.
  7. Несколько более сложных упражнений для проблемных зон: вращение ногами, словно вы едете на велосипеде, производит чудеса с мышцами живота; поза из арсенала йоги – плуг, требует гибкости, очень хороша для плеч и бедер, но не позволяйте позвоночнику провисать и не делайте это упражнение во время менструации; разновидность «шпагата» (лежа на боку, опираясь на нижнюю руку, тянем верхнюю ногу в сторону вверх, помогая себе верхней рукой), очень хороша для укрепления мышц бедер.
 
Пешеходные прогулки.
   Я уже говорила, что никогда особенно не интересовалась спортом и аэробика скучна мне. Поэтому давным-давно я стала заниматься самым простым в мире упражнением – ходьбой. Я знаю, что сейчас, когда женщины худеют и бегают марафоны, это кажется совсем немодным. Что же, пусть бегают те, кому нравиться, а мне это нисколько не интересно. Во-первых, трудно выкроить время, график работы меняется постоянно, а во-вторых, я хорошо себя изучила: если начну бегать, то скоро остыну, а чувство поражения останется.
   Ходить пешком вы можете где угодно. Ваше снаряжение – ноги и удобная обувь. Ходьба включается в любой распорядок жизни и дает возможность насладиться пейзажем и погодой, а если вы путешествуете, то увидеть новые места. Прогулки дарят радость и улучшают настроение.
   Я обрадовалась, когда узнала про эксперимент, поставленный в Америке с целью выяснения воздействия физических нагрузок на человека. Первая группа участников бегала, другая занималась ритмической гимнастикой, третья плавала, четвертая ходила пешком. По окончании контрольного времени, пешая группа добилась наилучших результатов. У членов этой группы снизился вес, прекрасно работало сердце, а главное – никто не бросил ходьбу. В остальных группах кому-то надоедало, другие получали травмы, некоторые участники вообще бросали занятия. Но те, кто ходил пешком, делали это ежедневно и с удовольствием. Получается, что результат говорит в пользу ходьбы.
   Известно ли вам, что, пройдя милю, вы сжигаете столько же калорий, сколько при беге? Времени, конечно, уходит больше, но ведь оно оправдано. Еще не зная этого, я решила, что ходьба станет моей главной «аэробической» нагрузкой. «Аэробическая» - подходящее слово, оно характеризует упражнения, при которых сердце активно работает, насыщая кровь кислородом. Просто прохаживаясь по улицам и глазея на витрины, вы не достигнете такого эффекта. Ходить следует в быстром темпе, не менее 15 минут, чтобы пульс участился. Я, как правило, стараюсь гулять около часа и не беру с собой много вещей – лишний вес нарушает равновесие. Когда я живу в своем швейцарском доме, то, бывает хожу часами по тропинке среди снега или по лесу, пока не вспоминаю, что дома начнут волноваться. Приходится возвращаться обратно. Теперь сыновья подросли и часто сопровождают меня. Нам очень хорошо вместе.
   Если вы не занимаетесь никакой гимнастикой, начинайте ходить пешком. Нет ничего проще и легче. При желании вы найдете способ включить ходьбу в свой распорядок дня. Попробуйте выйти из автобуса за остановку до дома или паркуйте подальше машину, а еще лучше оставьте ее в гараже. Я уверена, что если хорошенько подумать, вы сообразите, когда и где можно ходить пешком.
 
Проблемные зоны.
   Каждая женщина знает те части своего тела, которые по разным причинам нуждаются в особом внимании. Поэтому одних пешеходных прогулок не достаточно, чтобы поддерживать хорошую форму. У меня есть серия специальных упражнений для проблемных зон, и я расскажу вам о них. Вы не снизите вес, выполняя их, но мышцы наберут силу и окрепнут. Я занимаюсь ими три раза в неделю, иногда утром, после растягиваний, иногда в течение дня, перед ванной или душем.
 
ЖИВОТ: он причиняет большое беспокойство женщинам. Если вы не тренируете мышцы живота, то он непременно выпятиться. Пояса лишь ухудшают дело, поскольку, всецело полагаясь на них, вы не обращаете внимание на состояние мышц.
   Я предлагаю следующее:
  1. Положение лежа на спине. Колени согнуты, ступни опираются на пол. Напрягая мышцы живота, прижмите к нему как можно ближе колени (8 раз).
  2. Вы сидите на полу, ноги вытянуты прямо, ладони опираются на пол за спиной. Округлив спину и откинувшись назад, чуть приподнимайте ноги и вращайте ими, словно крутите велосипедные педали (10 раз).
 
БЕДРА: одна пусть регулярная, ходьба не сделает ваши бедра стройными. На помощь придут упражнения.
  1. Встаньте у стола или стула, опираясь на них левой рукой для поддержки. Вытяните правую ногу и сгибайте левое колено как можно сильней, пока не опуститесь почти что до пола. Оставайтесь в этом положении, считайте то 5. То же самое – для другой ноги (3 раза).
  2. Положение лежа на спине. Руки разведены в стороны на уровне плеч. Согните левое колено до груди и выпрямите ногу к потолку. Медленно опускайте ногу направо, пока она не коснется пола. Плечи прижаты к полу. Начинайте поднимать левую ногу, вытягивая носок к потолку. Затем, не сгибая колен, кладите ее на пол. Повторите тоже самое правой ногой (5 раз).
 
РУКИ: многие женщины считают место до локтя одним из самых уязвимых, там мышцы быстро становятся дряблыми.
1.      В положении стоя согните руки в локтях и обопритесь ладонями в бока около лопаток. Поднимайте поочередно руки к потолку, всякий раз возвращаясь в исходную позицию (15 раз).
2.      Положение стоя, ноги вместе. Держа спину прямо, делайте наклон вперед. Можете слегка согнуть колени, чтобы снять лишнее напряжение в спине. Прижимая согнутые руки к бокам, поднимайте локти вверх так, чтобы предплечья оказались перпендикулярны полу. Выпрямите руки вверх, затем медленно согните, возвращая их в прежнее положение. Не забывайте напрягать мышцы, прижимая руки к бокам (6 раз).
 
ЯГОДИЦЫ: если вы, подобно мне, часто носите брюки, то хотите быть стройной. К сожалению, в течение дня мы не достаточно тренируем ягодичные мышцы. Вот почему я рекомендую упражнения для укрепления мышц задней части тела.
1.      Вы стоите, придерживаясь правой рукой за стол или спинку стула. Поднимите согнутую в колене ногу над полом. Поверните левое бедро вперед и задержитесь в этом положении, считая до пяти, затем поверните бедро назад как можно дальше и также считайте до пяти. Повторите то же самое для другого бедра (8 раз).
2.      Стойте, держась правой рукой за спинку стула. Поставьте левую ногу в сторону, с упором на носок. Не отрывая носка от пола, поместите левую ногу позади правой. Вернитесь в исходное положение, по-прежнему не отрывая носка от пола. То же самое для другой ноги (8 раз).
 
ПОЯСНИЦА: женщины часто жалуются на боли в спине, хотя причина заключается в слабости брюшных мышц и бедер. Предлагаю упражнение для гибкости спины. Если вы почувствуете чрезмерное напряжение, прекращайте упражнение, посоветуйтесь с доктором, если в прошлом у вас были проблемы с позвоночником.
1.      Положение лежа на спине, колени согнуты, ступни упираются в пол. Поднимите согнутые колени как можно ближе к груди. Обхватив их ладонями, поднимите голову и старайтесь коснуться лбом колен. Вернитесь в прежнее положение. Я выполняю это упражнение 8 раз, нередко вместе с растяжками по утрам.
 

+15 5