Секрет нашего плана питания, который позволит тебе похудеть без дополнительных усилий, очень прост: потреблять все, что нужно (белки, жиры, углеводы, клетчатка, вода), причем делать это вовремя. Начав с постепенных изменений в первую неделю, через 28 дней ты превратишь свои обеды и ужины из преступления против живота в тренировку за столом.
________________________________________
Неделя 1
Фундамент
Задача первой недели — выявить ошибки в твоем рационе и создать схему, согласно которой ты будешь питаться в дальнейшем.

Углеводы
Меньше теста
Секрет: съедай в день не больше двух кусочков хлеба (черного).
В нем много простых углеводов, которые организм быстро преобразует в калории. Чтобы избавиться от жира и “проявить” пресс, необходимо приучить организм обходиться без кратковременных энергетических пиков, которые случаются при потреблении в пищу чистых углеводов, таких как хлеб.
Белки
6 раз — в самый раз
Секрет: мышцы надо не кормить, а подкармливать.
Отнесись к приемам пищи как к упражнениям. Максимум пользы ты получишь, если разобьешь их на несколько коротких, интенсивных сетов вместо выполнения одной затяжной и мучительной серии. Подкармливай мышцы пресса (и остальные тоже) белками — рыбой, мясом, яйцами, орехами или протеиновыми
батончиками — 6 раз в день. Питаясь таким образом, ты будешь равномерно подпитывать тело энергией, одновременно избегая откладывания лишнего жира.
Жиры
Жируй с умом
Секрет: не все жиры одинаково вредны.
Твое тело устроено так, что без жиров ему не обойтись. Поэтому если ты просто уменьшишь потребление калорий, то будешь чувствовать себя неважно. Чтобы избежать мучений и при этом не обрасти жиром, ешь продукты с ненасыщенными жирами — сырые орехи, творог, хумус, вяленое мясо (бастурму и суджук), рыбу.
Напитки
Пива нет!
Секрет: смени алкоголь.
Алкогольные напитки снижают уровень тестостерона, отвечающего за построение мышц, и заставляют тебя со стыдом вспоминать о вчерашнем вечере. Но полностью отказаться от алкоголя мало кому удается. Замени ежевечернее накачивание пивом на пару бокалов сухого (именно сухого) вина.
Время
С утра пораньше
Секрет: углеводы — по расписанию.
Время, когда ты ешь углеводы, даже важнее, чем то, какие именно углеводы ты ешь. Только правильный распорядок питания поможет избежать накопления жира и приведет к быстрому и эффективному снижению веса. Так что постарайся съедать большую часть углеводов (рис, макароны, картофель, хлеб и т.д.) до 13.00 — чтобы не залеживались, или перед тренировкой — чтобы там их и переработать.
________________________________________

Неделя 2
Лучше меньше,
да лучше
Есть в меру и в нужное время ты уже научился. Пришла пора задуматься о качестве того, чем ты питаешься, чтобы обеспечить правильный баланс питательных веществ.
Углеводы
Жареная картошка
Секрет: только не жареное.
Если ты действительно хочешь похудеть, про жареную картошку лучше забудь. Вареная или печеная — это пожалуйста, на здоровье. Калорий в ней меньше, витаминов больше. Вместо жировых отложений получаешь здоровье и бодрость.
Белки
Основа рациона
Секрет: предпочитай мясо
Во-первых, на переваривание белка уходит больше энергии, чем на жиры и углеводы. Во-вторых, это строительный материал для твоих мышц. Налегай на качественный натуральный белок — куриные грудки, стейки из филе индейки/телятины/говядины, рыбу и нежную баранину. Пары кусков размером с ладонь в день должно хватить.
Жиры
Жир — в топку!
Секрет: зачем есть жиры, если они и так есть?
Перешел с нездоровых жиров на здоровые? Молодец. А теперь понемногу урезай их присутствие в своем рационе. Организму ничего не останется, как приняться за накопленные запасы и сжечь их, чтобы получить недостающую энергию. В качестве единицы измерения количества жиров на порцию пищи можешь использовать свой большой палец — его объем приблизительно равен, например, 1 ст. л. оливкового масла. Больше тебе не понадобится.
Напитки
Долой перекусы
Секрет: протеиновый коктейль — каждый день.
Заканчивай завтрак протеиновой смесью. Она довольно сытная, и это поможет тебе избавиться от вредной привычки перекусывать булочками и прочей полнящей мелочью в период между завтраком и обедом.
Время
Сад-огород
Секрет: ешь овощи каждый день.
Некоторые несознательные граждане откладывают овощи на ужин. И в этом их ошибка. Если ты будешь есть по две горсти овощей во время каждого основного приема пищи, то, во-первых, поможешь своей иммунной системе, а во-вторых, обеспечишь организм витаминами и минералами, необходимыми для правильного усвоения жира.
________________________________________

Неделя 3
Разделяй и худей
Калории — штука коварная, иногда они прячутся там, где ты их совсем не ждешь. Отделяй полезное от лишнего, и результат не заставит себя долго ждать.
Углеводы
Меняй гарнир
Секрет: вместо риса или макарон ешь на гарнир большие порции сваренных на пару овощей.
Задача — урезать то количество сахара, которое незаметно просачивается в твой рацион в составе несладких блюд. Порция макарон, например, может быть эквивалентна 7 ч. л. сахара. С помощью овощного гарнира ты значительно улучшишь качество питания за счет большого количества полезных веществ, которое содержится в овощах.
Белки
Спрячь подальше сковородку
Секрет: чем меньше жареного — тем лучше.
Напоминаем для невнимательных: жарка пищи может удвоить ее калорийность. В процессе жарки резко снижается количество белка в пище; организм с трудом переваривает жареный продукт. Рыбу, курицу и мясо — вари, туши, запекай в фольге или на гриле. Только не жарь в масле.
Жиры
Не намазывай!
Секрет: придется обойтись без хлеба с маслом и бутербродным маргарином.
Разговоры о том, что худеющие должны мазать хлеб не маслом, а якобы диетическим маргарином — заговор маргариновых магнатов. В маргарине содержится много обработанных жиров, что увеличивает количество жира, которое откладывается вокруг твоей талии. Если непременно надо что-то мазать — пусть это будет мед.
Напитки
Сливай пузо!
Секрет: утопи свой голод.
Каждый раз, когда ты испытываешь сильное чувство голода, твой организм начинает перерабатывать жировые отложения в энергию. Но для того, чтобы он делал это успешно, ему необходимо достаточное количество жидкости, в противном случае нагрузка на почки будет слишком большой. Вывод прост: в среднем ты должен ежедневно выпивать около 2 л жидкости.
Время
Доброе утро
Секрет: пей правильный чай.
Сам по себе черный чай — абсолютно нормальный здоровый напиток. Но если твоя цель — избавиться от калорий, придется перейти на зеленый и пить его по утрам — это поможет запустить процесс сжигания жира.
________________________________________

Неделя 4
Закрепи эффект
На этой неделе ты должен окончательно развить успех трех предыдущих недель и дожечь наиболее упорно сопротивляющиеся пласты жира. Только учти: вернешься на радостях от похудения к пивку и картошке фри — моментально обретешь прежнюю малопривлекательную форму. Здоровое питание — это навсегда.
Углеводы
Сок? Вылей в водосток
Секрет: чем меньше ты пьешь сока — тем меньше откладывается жира.
Фруктовый сок — концентрат фруктов, приправленный калориями и сахаром, похудению эта смесь не способствует. Так что лучше ешь фрукты в чистом виде и запивай водой, а про сок забудь. Даже про свежевыжатый.
Белки
Восполняй затраты
Секрет: разнообразие.
Если ты ведешь активный образ жизни, то дневная норма потребления белков должна составлять 1,5 г белка на 1 кг веса. И это совершенно не значит, что ты должен питаться одним мясом. Яйца, бобы, тофу, молочные продукты — отличные источники белка.
Жиры
Острым по жирному
Секрет: ешь красный перец.
Ускорь сжигание жира с помощью острых приправ. Капсаицин, содержащийся в красном перце, улучшает пищеварение и ускоряет обмен веществ за счет повышения степени окисления жиров.
Напитки
Черные против белых
Секрет: молоко и сливки отдай коту.
Переходи на черный кофе. Отказавшись от молока и сливок, сэкономишь минимум 30 ккал на каждой чашке. А если туда еще и сахар не класть…


Читать всё: http://www.mhealth.ru/diet/409673/#ixzz1LNmWE0RW