- Доктор я постоянно набираю лишний вес…Что мне делать?
- А вы на диете сидите?
- Конечно… Даже сразу на трех! Потому что на одной не наедаюсь…
Нет никаких секретных диет, нет никаких чудо диетологов и вообще нет никаких сложностей в этом знании. Все что нужно, это немного знать как работает наш организм и несколько принципов питания, которые, в общем-то, и так очевидны. Через десять минут, дочитав эту статью, вы сами будете специалистами по питанию и составлению диет.
Но перед всеми научными беседами за чашкой чая, хочу рассказать самый простой способ определения сколько нужно есть.
Внимание… приготовьтесь… если ваш вес увеличивается, то вы едите слишком много и даже если вам кажется, что вы едите мало – ЭТО МНОГО ! Все гениальное просто :) .
А вот теперь наливайте чай… научная беседа…
Итак, о работе организма.
Принимая пищу, мы получаем материалы для строительства новых клеток нашего тела или ремонта старых, а так же энергию для работы органов и движения. То есть еда, которую вы кушаете, идет на стройматериалы и энергию для тела. Если стройматериалов и энергии поступает больше чем телу необходимо, то избыток откладывается в запас. Если меньше чем необходимо, то организм наоборот начинает использовать свои запасные ресурсы. Ну, вот собственно и все :) . Набор веса тела или наоборот похудение это вопрос баланса между поступлением и расходом. Дальше можно только подробнее поговорить о том, как прийти к правильному балансу.
СТАТЬЯ – ДОХОДЫ (поступление еды)
То что мы едим, состоит из белков, жиров и углеводов, а так же различных важных веществ, например витаминов и минералов. Все они очень важны и необходимы для нормальной работы организма:
• Белки – это главные стройматериалы для тела
• Жиры – это и стройматериалы и защитники и важный источник энергии
• Углеводы – это легкодоступный источник энергии для движения и работы органов
• Витамины и минералы – важные кирпичики в строительстве тела и важные звенья в цепочках химических реакций.
Организм устроен очень сложно (никто пока даже не знает насколько) и многие вещества могут перерабатываться друг в друга по мере необходимости. Например, чрезмерные количества съеденных углеводов будут переработаны в жиры и отложены про запас, а при недостаточном питании белки будут расщепляться вместо углеводов для получения энергии.
Основная часть всех веществ используется организмом для получения энергии и, соответственно, поступление мы будем считать в калориях.
Калория – единица измерения количества энергии.
1 грамм белков дает – 4 килокалории (ккал)
1 грамм углеводов – 4 килокалории
1 грамм жиров – 9 килокалорий
Теперь составьте список того, что вы съели с примерным весом продуктов. Затем посмотрите в таблицу пищевой ценности, или на упаковку продукта, чаще всего там уже указано количество калорий на сто грамм. Так же там указано содержание белков, жиров и углеводов в этом продукте, и можно самому посчитать общую калорийность.
Перемножьте вес съеденного на калорийность и запишите полученное число в графу «доходы».
Обратите внимание, что почти все продукты в магазине имеют маркировку с указанием калорийности. Возможно, сначала это будет сложновато прикидывать, сколько же граммов вы съели и складывать калории, но через неделю вы будете делать это быстрее. Нам ведь не нужна точность до одного грамма, да и не так уж много разнообразных продуктов вы едите. Один мой товарищ, например, может, бегло взглянув на тарелку, без всяких справочников, определить достаточно точно вес еды и количество калорий
СТАТЬЯ – РАСХОДЫ
Как же посчитать, сколько мы тратим? Могу сделать умное лицо и написать книгу страниц на триста (как многие диетологи и делают)… Но буду краток и честен – А хрен его знает :) !
Мы можем очень долго это высчитывать и получить в конце всего лишь примерную величину.
Видели в спортклубах на кардиотренажерах стоят счетчики калорий ? Разве они учитывают вес человека, тип обмена веществ, высоту шагов, температуру тела… Помните курс физики – для того чтобы переместить на один метр тело массой 50 кг и 100 кг требуется разное количество энергии. Даже если бы они все это учитывали, все равно есть сотня известных науке факторов и еще пятьсот не известных от которых зависит расход энергии. Ведь энергия идет на работу сердца, на дыхание, на работу нервной системы и мозга, на работу иммунной системы, на синтез новых клеток, всего и не перечислить…
Но мы пойдем другим путем – экспериментальным.
Так как мы можем посчитать приход, то, проведя замеры веса тела, мы можем понять является ли данное количество калорий для нас избыточным или недостаточным. Делать нужно так – считаем приход калорий за неделю и делим на семь – получаем среднесуточную калорийность. Сравниваем вес в начале недели и в конце.
Взвешиваться нужно в одно и то же время, без одежды, или всегда в одинаковой. Желательно, чтобы получить «чистый» вес, взвешиваться с утра после туалета, но перед завтраком. Каждый день считать калории и взвешиваться не стоит, так как будет много помех.
Итак, считаете сколько съели и раз в неделю взвешиваетесь.
Если вес уменьшился – это говорит о недостатке калорий и значит, организм вынужден был использовать свои запасы – это нам и нужно.
Если вес увеличился или не изменился – значит столько калорий в день при таком режиме активности много. Просмотрите свое питание за прошедшую неделю и решите, что вы можете сократить. Рекомендую подумать о том, как увеличить расход и напоминаю что главной статьей расхода, которой мы можем управлять самостоятельно и тратить на нее энергии, сколько захотим, является – движение!
ДОБИВАЕМСЯ БАЛАНСА
В одной статье по диетологии прочитал – средняя потребность взрослого человека в день около 3000 ккал… Чуть не упал со стула (сразу вспоминается анекдот о средней температуре по больнице). Это где же вы смогли найти этого «среднего» человека то, а ?! Все о нем говорят, но никто его не видел :) Это видимо человек ростом 1 метр, весом 1 килограмм, который хранится в Париже в палате «мер и весов»…
Я приведу всего лишь малую часть параметров, от которых зависит сколько же калорий нужно конкретному человеку: масса тела, рост, возраст, тип обмена веществ, климат в котором живет, профессия, физическая активность, время года, количество сна, количество стрессов и т.д. Определить, сколько же нужно потреблять калорий, можно только для конкретного человека и в определенных условиях жизни, поменяв условия, мы изменим и нормы питания.
На самом деле, это все только упрощает! Считаете сколько едите, взвешиваетесь, делаете выводы и корректируете… Все! Никакой высшей математики и химии ;)
Вот как будем действовать – если собираемся избавиться от лишнего жирка, то необходимо прийти к «отрицательному балансу», при котором расход окажется больше прихода.
План действий:
1. В течение недели записываем и считаем съеденные калории. Узнаем среднесуточное потребление. Учитывая, что вес вас не устраивает – это потребление неправильное.
2. Уменьшите потребление калорий на 500 ккал в день. Для этого есть два способа.
Первый способ – уменьшить количество еды. Особенно количество жирной еды, так как жиры дают в два раза больше калорий, чем белки и углеводы. Уменьшайте размер порций и кушайте медленнее.
Второй способ – ешьте сколько хотите, но только продукты содержащие мало калорий. Например, даже если вы съедите ведро огурцов, то калорий будет немного, а жиров практически нет. Не нарушайте режим! У вас есть цель. Если в какой-то день пришлось съесть немного больше, то на следующий придется вычесть это количество.
3. Через неделю контрольное взвешивание. Если вес не изменился, значит и это количество еды вашему телу чрезмерно, уменьшайте еще на 300 ккал.
Внимательнее относитесь к тому, что едите. Постарайтесь добавить физической активности – займитесь фитнесом или, хотя бы, ходите до метро пешком ;)
Уменьшаем количество калорий до тех пор, пока в конце недели не получим уменьшение веса тела.
Только первое время придется очень внимательно контролировать количество еды, постепенно вы научитесь быстро определять, сколько калорий вы съели.
! Важное примечание ! По мере уменьшения веса тела, расход калорий может падать, поэтому процесс замедлится. Необходимо еще немного уменьшить суточную калорийность.
Подведу небольшие итоги:
1. Записывая приход калорий, и производя замеры веса, мы можем сказать, тратим ли мы больше, чем съедаем или меньше.
2. Чтобы организм начал тратить свои жировые запасы, нужно уменьшать статью прихода калорий. Для этого – либо уменьшить объем еды, либо кушать продукты с низкой калорийностью
3. Увеличив расход за счет занятий спортивными уроками, мы более активно начнем тратить калории
