Тренировки на bosu: учимся держать равновесие

Оксана Капитан

Дожив до 28 лет, я узнала, что не умею держать равновесие. Выяснилось это зимой, когда я решила освоить сноуборд. Расстроилась, но друзья посоветовали: потренируйся на bosu.

ЧТО ТАКОЕ BOSU
Bosu (Both Side Use, «использовать обе стороны») – тренажер-полусфера, имитирующий свободно движущуюся платформу. Выглядит он как половина большого мяча – мягкая полусфера высотой около 30 см и диаметром 63–65 см на пластиковом основании. Жесткость и высоту полусферы можно регулировать, спуская и подкачивая воздух. По бокам тренажера – две ручки, так что его можно переносить и переворачивать. 5 CОВЕТОВ ТЕМ, КТО ХОЧЕТ ЗАНЯТЬСЯ BOSU
1. Постарайтесь почувствовать тренажер. Встаньте в центр полусферы, закройте глаза и попробуйте удержать равновесие без помощи рук. Потом попробуйте плавно отводить ноги в сторону.
2. Только после того как научитесь поддерживать баланс, переходите к сложным и силовым упражнениям.
3. Не торопитесь! Делайте упражнения медленно, иначе почти наверняка получите вывих или растяжение.
4. Расположите bosu около стены, чтобы в случае потери равновесия было на что опереться.
5. Вам понадобятся кроссовки с ребристой подошвой и жестким верхом, надежно фиксирующим голеностоп. Спортивные штаны – любые, кроме клеш (в них легко наступить на штанину).



На bosu занимаются не только сноубордисты, но и волейболисты, хоккеисты, горнолыжники и даже любители йоги – на этой полусфере удобно готовиться к выполнению сложных асан.

Занятие на bosu одновременно и отличный функциональный тренинг. Ведь умение держать равновесие очень важно в обычной жизни. Когда приходится поднимать тяжелые сумки или идти по скользкому тротуару, гибкость, баланс и умение владеть своим телом очень востребованы.

Наконец, bosu с успехом применяют и для кардиотренировок. На нем можно стоять, сидеть, лежать, прыгать, как на батуте. Словом, волшебный полушар. Таким, как я, новичкам обычно дают хорошо накачанный тренажер – он устойчивее. Но сразу на bosu меня все равно не пустили – сперва Ольга заставила приседать, наклоняться и вращать стопами в разные стороны. Такая основательная разминка обязательна, чтобы избежать вывихов и растяжений.

ПРОСТЫЕ СЛОЖНОСТИ
Забравшись на этот тренажер, чувствуешь детскую радость, почти как на батуте. Да и выглядит bosu как игрушка. Начальные упражнения кажутся несложными: встать на выпуклое полушарие и сойти с него, сначала вперед-назад, потом вправо-влево. Но очень быстро я убедилась, что все не так просто.

Стоять на bosu прямо трудно, особенно если перевернуть его пластиковым основанием вверх. Ощущаешь себя одновременно неваляшкой и скейтбордистом. Первое же упражнение – приседание (ноги чуть расставлены, спина прямая) – потребовало определенных усилий: нужно было удержать равновесие на шаткой поверхности, с которой еще и стопы все время норовили сползти вниз.

Тренер радостно уверяла, что заниматься на bosu может каждый, просто нужно некоторое время, чтобы освоиться и твердо стоять на подвижной поверхности. Верилось слабо. Но инструктор успокоила: при первом подходе все выглядят крайне комично – качаются из стороны в сторону, как рожь в поле, ойкают и постоянно соскакивают. Картина меняется к третьему занятию.

ПРЯМЕЕ, ЕЩЕ ПРЯМЕЕ
Bosu подходит и для силовых тренировок. На нем можно отлично проработать мышечный корсет, укрепить пресс, косые мышцы и мышцы поясничного отдела. Важно, что при этом нет нагрузки на позвоночник: работают мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за равновесие корпуса.

Тренер предложила мне попробовать отжаться несколько раз. Оказалось, «попробовать» – правильное слово. Как только я заняла нужную позицию – опереться руками на полусферу, а ногами в пол, – тут же предательски провисает спина. А надо, чтобы она была прямая! Зато, когда в конечном итоге у меня все-таки получилось, я возликовала: вот он, идеальный тренажер для осанки.

В течение тренировки я убедилась в этом еще не раз. На bosu необходимо все время поддерживать баланс, а для этого позвоночник должен быть прямым. После первой тренировки я чувствовала себя выжатым лимоном вовсе не из-за физических нагрузок, а именно из-за постоянных усилий держать спину.