Ср, 6 июля, '11
CRAZYBANANA
Вчера была на лекции, где подробно разбиралась тема пользы белков для нашего организма. Оказывается нам всем необходимо ежедневно по 1,2 грамма белка на 1 килограмм веса (т.е. мне, например, нужно 62*1,2=74,4 грамма в день минимум). Желательно, чтобы 70 процентов этого белка были растительного происхождения и только 30 - животного. Кстати за 1 прием пищи усваивается только 20 гр белка (даже если вы съели все 100).
Если наш организм в течении дня не получает эту норму белка, он начинает черпать его из наших мышц, а пустоту от использованной белковой массы замещает чаще всего жиром. Так, объемы могут и уходить у нас, если мало кушать, но структура тела меняется, и не в лучшую сторону.
Будьте внимательнее к своему рациону
--->хорошая статья по поводу растительных источников белка :)+1
Первое место по содержанию белка уверенно занимает соя. Достаточно съесть 100 г соевых бобов, чтобы удовлетворить дневную потребность в белках. А что с калорийностью? Калорийность сои довольно высока - 381 ккал на 100 г. Сыр тофу, сделанный из сои, менее калорийный - около 120 ккал на 100 г, но и белка в нем содержится гораздо меньше - всего 10 г на 100 г. Так что, как ни считай, 30 г соевого белка - это 360-380 ккал. Большим плюсом соевых продуктов считается то, что соя содержит полноценный белок.
Кроме сои, нужно обратить внимание на другие бобовые - чечевицу, фасоль и горох. В 100 г сухого вещества чечевицы белка - около 27 г, в горохе и фасоли чуть меньше - около 24 г. Калорийность этих продуктов - около 300 ккал на 100 г.
Среди овощей тоже есть свои лидеры. 100 г брюссельской капусты в своих маленьких кочанчиках содержит около 5 г белка. Чтобы набрать все те же 30 г белка, придется съесть за день 600 г этого не очень популярного овоща. На втором месте - шпинат. Моряк Папай не зря поглощает шпинат банками в диснеевских мультиках. В шпинате почти 3% белка!
Тушеный шпинат - отличный гарнир, но его можно подавать и как самостоятельное блюдо. Шпинат с яйцом - отличное белковое блюдо. Цветную капусту и кольраби тоже полезно включать в свой рацион, потому что содержание белка в этих видах капусты приближается к показателям шпината.
Спаржа считается деликатесом. Есть ее килограммами довольно дорогое удовольствие, но иначе 30 граммовый белковый барьер не взять. В ней тоже около 3% белка, то есть всего 3 г на 100 г продукта. Прекрасной альтернативой спарже может стать зеленая стручковая фасоль. В стандартном 400-грамовом пакете замороженной фасоли содержится половина необходимого количества белка, а калорий в этом количестве всего около 130. Так что есть смысл активно включать этот доступный продукт в свое меню.
Когда говорят о пользе орехов, часто подчеркивают, что в них высоко содержание легкоусвояемого белка. Действительно, в орехах его содержится 16-18%. Но, прежде чем начать поглощать орехи горстями, вспомним, что это - очень высококалорийный и жирный продукт. 700 ккал и около 70 г жира в 100 г орехов - не слишком ли высокая цена за половину суточной нормы белка? Поэтому орехи можно и нужно включать в рацион, но стоит сократить их количество до 25-30 г в день.
Что касается грибов, то их народное название - "лесное мясо" не совсем точно отражает действительное состояние дел. Сушеные грибы, действительно, содержат довольно много белка - от 20 до 30 г на 100 г продукта. Но, представь себе эти 100 г сушеных грибов! Это довольно внушительное количество, которого хватит на приготовление нескольких обедов. К тому же белки в грибах связаны с хитозаном, и поэтому довольно плохо усваиваются. Поэтому грибы хороши как вкусовые добавки, но рассчитывать на них, как на серьезный источник белка, не стоит.
К вопросу о сои, читала, что очень уж увлеклись генетики экспериментаторы этим продуктом, поэтому есть её нельзя сказать, что безопасно.
Про брюссельскую капусту, зелённую стручковую фасоль и спаржу не знала, про грибы чистосердечно заблуждалась )))))).
Очень люблю суп со шпинатом. Можно делать на курином бульоне, можно просто на воде. В бульон или воду (кипящие) бросаем мелко порезанный шпинат 9можно замороженный), лук (порезан полукольцами, тонко) и картофель крупно, варим минут 10 – 15 почти до готовности, разбалтываем 2 яйца отдельно и медленно вливаем в суп, постоянно помешивая, помешивая варим пока яйцо не свернётся, добавляем соль и красный острый перец по вкусу. Любителям жирненького в готовое блюдо можно добавить ложку сметаны.
+1