Девченки, для тех у кого нет свободного времени!
Программа «Трехминутных упражнений для брюшного пресса» разработана таким об- разом, что подходит для любого уровня физической подготовленности. Тренировки на каждом уровне имеют немного отличную структуру. Первые попытки провести трениров- ку позволят вам выявить, сколько повторений вы сможете выполнить непрерывно, и сколько раз вам придется отдыхать в течение трех минут. Выполнение каждого упражне- ния разбито на временные интервалы, позволяющие сделать гибким каждый отдельный эпизод занятия. В среднем каждое повторение длится около двух секунд. Это означает, что в течение 30 секунд вы можете выполнить от 15 до 20 повторений. Рекомендации и примеры прояснят возможные вопросы.
ИДЕАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА
Ниже представлено расписание идеальной тренировки для мышц брюшного пресса.
1. Разминка
2. Специальная разминка мышц шеи и поясницы (стретчинг)
3. Дыхательные упражнения для концентрации внимания
4. Идеомоторная тренировка: мысленное представление тех зон брюшного пресса, кото- рые будут работать
5. Момент мощной психологической настройки
6. Выполнение упражнения под постоянным мысленным контролем
7. Заминка: дыхательные упражнения с концентрацией внимания
8. Идеомоторная тренировка: мысленное (в течение секунды) представление идеального
по технике движения
9. А теперь встряхнитесь, и тренировка закончена.
Программа занятий
ДЕНЬ 1-Й ТРЕНИРОВКА НИЖНЕЙ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА
Тренировка состоит из трех частей. Цель ее - придать форму и повысить тонус мышц нижней части брюшного пресса.
Рекомендации
Конечная цель тренировки - выполнить все упражнения без отдыха. Это, несомненно, зависит от уровня вашей физической подготовленности. Ниже приведены примеры, как проводится тренировка при различных уровнях подготовленности.
Начальный уровень. Вы, возможно, не сможете выполнить физическую нагрузку даже одной части тренировки без отдыха. Сделайте все, что сможете в течение трехминутного периода. Не впадайте в отчаяние - ваши мышцы постепенно станут более сильными.Средний уровень. Имея средний уровень физического состояния, вы должны отдыхать только в перерывах между частями тренировки. Вначале вы сможете выполнить за три минуты только две части занятия. Ваша цель - выполнить все три части полностью, посте- пенно сокращая время отдыха между этими частями.
Продвинутый уровень. Находясь на атом уровне подготовленности, вы должны быть в состоянии выполнить все три части тренировки с минимальными интервалами отдыха между этими частями (не более нескольких секунд). По мере нарастания силы и выносли- вости вы можете начать применять легкие отягощения, использовать наклонную доску, а также менять темп выполнения повторений.
ПЛАН ТРЕНИРОВКИ
Подробное описание упражнений представлено ниже.
Часть первая
Поднимание таза: 30 сек Приблизительное количество повторений:15-20 Притягивание бедер к грудной клетке: 30 сек 15-20
Часть вторая
Поднимание таза: 30 сек 15-20 Притягивание бедер к грудной клетке: 30 сек 5-20
Часть третья
Поднимание таза: 30 сек 15-20 Притягивание бедер к грудной клетке: 30 сек 5-20
УПР АЖНЕНИЕ
Поднимание таза в положении лежа на спине ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на пол на спину, поднимите прямые ноги точно вверх (колени можно слегка сог-
нуть). Положите руки вдоль туловища, ладонями книзу, расслабьте мышцы головы и шеи. ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягая мышцы нижней части брюшного пресса, потянитесь ногами точно вверх, от-
рывая таз от пола. Медленно опуститесь вниз до тех пор, пока таз слегка не коснется пола. Повторите.
УПР АЖНЕНИЕ
Притягивание бедер к грудной клетке ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
Лягте на пол, на спину, расслабьте мышцы головы и шеи. Поднимите согнутые в коле- нях ноги так, чтобы бедра составляли прямой угол с верхней частью тела, а голени были параллельны полу.
Выполнение упражнения
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Напрягая мышцы нижней части брюшного пресса, оторвите таз от пола и притяните бедра к грудной клетке. Медленно вернитесь в исходное положение и коснитесь тазом по- ла. Повторите упражнение. Вариация упражнения: поставьте одну руку за голову, а дру- гую в область нижней части живота, чтобы прочувствовать работу мышц нижней части брюшного пресса.
УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ:
• Убедитесь в том, что работа выполняется именно мышцами нижней части брюшного пресса. При выполнении упражнения не допускайте перекатывания на спину.
• Убедитесь в том, что, возвращаясь в исходное положение, вы только слегка касаетесь поясницей пола и тут же делаете следующее повторение. Не расслабляйтесь и не ложитесь на пол.
• Напряжение мышц брюшного пресса должно быть постоянным. • Сконцентрируйте свое внимание на работе мышц. • Используйте кисти рук для сохранения равновесия, но не подталкивайте себя руками. • Сохраняйте мышцы головы и шеи расслабленными.
ДЕНЬ 2-Й ТРЕНИРОВКА КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА
Эта тренировка также имеет три части. Цель ее - сделать боковые мышцы туловища сильными и упругими, создав таким образом своеобразный мышечный корсет в этой об- ласти живота. Увеличивать объем мышечной массы в этой области нет необходимости, ведь это область талии. Дополнительная мышечная ткань может выглядеть как жировые отложения. Таким образом, нарастив большой объем мышечной ткани, вы станете больше похожи на накачанного боксера, нежели на хрупкое создание с осиной талией.
Рекомендации
Как и в остальных тренировках, вашей конечной целью является выполнение всею объ- ема физической нагрузки без отдыха. Как скоро вы сможете этого достигнуть, зависит от вашего исходного уровня физической подготовленности. Ниже приводятся примеры, как проводится тренировка при различных исходных уровнях физической подготовки.
Начальный уровень. Вам может понадобиться отдых в течение десяти-пятнадцати се- кунд после каждою упражнения. Поначалу вы едва ли сможете в течение трех минут вы- полнить нагрузку только одной первой части тренировки. Не отчаивайтесь, постепенно переходите ко второй и третьей частям, стараясь со временем сокращать периоды отдыха между подходами.
Средний уровень. Достигнув среднего уровня подготовленности, вы должны ограни- читься только периодами отдыха между частями занятия. Поначалу вы, вероятно, сможете в течение трех минут выполнить лишь первую и вторую части занятия. Ваша цель - вы- полнить физическую нагрузку всех трех частей тренировки без отдыха.
Продвинутый уровень. Достигнув этого высокого уровня физического состояния, вы должны выполнять всю запланированную нагрузку с минимальными периодами отдыха между частями тренировки. Они должны составлять не более нескольких секунд. По мере улучшения вашего физического состояния вы можете начать применение отягощении, наклонной доски или идти по нуги изменения темпа выполнения упражнений.
ПЛАН ТРЕНИРОВКИ
Подробное описание упражнений представлено ниже.
Часть первая
Сгибание туловища в положении лежа на спине со скручивающим движением: 30 се- кунд каждая сторона - всего 60 секунд (примерно 15 повторений в каждую сторону)
Часть вторая
Повороты верхней части туловища: 30 секунд в каждую сторону - всего 60 секунд (при- мерно 15-20 повторений в каждую сторону)
Часть третья «Ловля мяча»: 60 секунд (15-20 повторений в каждую сторону)
УПР АЖНЕНИЕ
Сгибание туловища в положении лежа на спине со скручивающим движением
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола, расслабьте мышцы головы и шеи.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Слегка оторвите лопатки от пола и потянитесь вправо, стараясь приблизить правую часть грудной клетки к правому бедру (согнитесь вправо). Когда вы выполните это движе- ние с максимально возможной для вас амплитудой, поднимите туловище и потянитесь ле- вым плечом к правому колену. Затем, не прекращая движения, выполните то же самое в другую сторону, то есть опустите левое плечо в исходное положение, соедините лопатки (которые все еще находятся не на полу) и согнитесь как можно сильнее влево, а затем по- тянитесь правым плечом к левому колену. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы на протяжении всех 30 секунд выполнения упражнения ваши лопатки не касались пола.
Выполнение упражнения
УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ:
• Сгибания вправо и влево в области талии выполняются так же, как и наклоны в сторо- ны в положении стоя, за тем исключением, что вы находитесь в горизонтальном положе- нии;
• Поднимая верхнюю часть туловища, вы переносите напряжение на область брюшного пресса и даете себе возможность выполнять сгибания туловища в области талии вправо и влево;
• Сгибания туловища вправо и влево выполняются с максимально возможной амплиту- дой;
• Не кладите лопатки на пол на протяжении всех 30 секунд выполнения упражнения. При необходимости отдохните;
• Перекрестное движение выполняется с малой амплитудой. Вы только слегка поднима- ете туловище и тянетесь плечом к разноименному колену.
УПР АЖНЕНИЕ
Повороты верхней части туловища Упражнение «Ловля мяча» Исходное положение: Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола, вы-
тяните руки вперед.
ДЕНЬ 3-Й ТРЕНИРОВКА ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА
Цель тренировки - развить мышцы верхней части брюшного пресса. Для этого исполь- зуется упражнение: поднимание верхней части туловища в положении лежа на спине. Вы- полняется оно в различных вариантах, чем обеспечивается разностороннее воздействие на указанную область брюшного пресса.
Рекомендации
Как и в остальных тренировках, вашей конечной целью является выполнение всего объ- ема физической нагрузки без отдыха. Как скоро вы сможете этого достигнуть, зависит от
вашего исходного уровня физической подготовки. Ниже приводятся примеры, как прово- дится тренировка при различных исходных уровнях физической подготовки.
Начальный уровень. Вам может понадобиться отдых в течение десяти-пятнадцати се- кунд после каждого упражнения. Поначалу вы едва ли сможете в течение трех минут вы- полнить нагрузку только одной первой части тренировки. Не отчаивайтесь, постепенно переходите ко второй и третьей частям, стараясь со временем сокращать периоды отдыха между подходами.
Средний уровень. Достигнув среднего уровня подготовленности, вы должны ограни- читься только периодами отдыха между частями занятия. Поначалу вы, вероятно, сможете в течение трех минут выполнить лишь первую и вторую части занятия. Ваша цель - вы- полнить физическую нагрузку всех трех частей тренировки без отдыха.
Продвинутый уровень. Достигнув этою высокого уровня физического состояния, вы должны выполнять всю запланированную нагрузку с минимальными периодами отдыха между частями тренировки. Они должны составлять не более нескольких секунд. По мере улучшения вашего физического состояния вы можете начать применение отягощении, наклонной доски или идти по пути изменения темпа выполнения упражнений.
ПЛАН ТРЕНИРОВКИ Подробное описание упражнений представлено ниже.
Часть первая
Количество повторений
Поднимание верхней части туловища в положении лежа на спине с поднятыми ногами: 30 сек 5-20
Поднимание верхней части туловища в положении лежа на спине с поднятыми ногами и согнутыми коленями: 30 сек 15-20
Часть вторая
Поднимание верхней части туловища в положении лежа на спине с согнутыми коленя- ми: 30 сек 15-20
Поднимание верхней части туловища в положении лежа на спине, ноги в положении «лягушка»: 30 сек 15-20
Часть третья
Поднимание верхней части туловища в положении лежа на спине, ноги в положении «всадник»: 30 сек 15-20 Поднимание верхней части туловища в положении лежа на спине с поднятыми вверх ногами: 30 сек 15-20
УПР АЖНЕНИЕ
Поднимание туловища в положении лежа на спине с поднятыми вверх ногами ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на спину, поднимите прямые ноги вверх так, чтобы они составляли прямой угол с
туловищем (колени слегка расслаблены), мышцы головы и шеи расслаблены. ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите туловище так, чтобы лопатки оторва-
лись от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите.
УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ: • Сконцентрируйте внимание на работе мышц верхней части брюшного пресса. • Не позволяйте себе расслабляться при возвращении в исходное положение. Как только
плечи коснулись пола, начинайте следующее повторение. • В момент наивысшего напряжения на мгновение задержите положение. • Если вам трудно удерживать ноги в указанном положении, обоприте их о стену.
УПР АЖНЕНИЕ
Поднимание туловища в положении лежа на спине с поднятыми ногами и согнутыми коленями
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
Лягте на спину, поднимите ноги вверх так, чтобы бедра были перпендикулярны тулови- щу, согните ноги в коленях. Голени должны быть параллельны полу. Расслабьте мышцы головы и шеи.
УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ:
• Сохраняйте напряжение мышц брюшного пресса постоянным на протяжении выпол- нения всего упражнения.
• Сконцентрируйте внимание на работе мышц брюшного пресса. • Не позволяйте себе расслабляться при возвращении в исходное положение. • В момент наивысшего напряжения на мгновение зафиксируйте положение. • Убедитесь в том, что при выполнении движения вы отрываете лопатки от пола. Не вы-
полняйте движений головой и шеей. • Держите поясницу все время прижатой к полу. • Расслабляйте мышцы головы и шеи.
УПР АЖНЕНИЕ
Поднимание верхней части туловища, ноги в положении «всадник» ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на спину, разведите ноги и слегка согните их в коленях так, как если бы вы сиде-
ли на лошади, расслабьте мышцы головы и шеи. 1. Наклоните голову вперед, максимально приблизив подбородок к грудной клетке.
Удержите положение в течение 10 секунд.
2. Наклоните голову точно в сторону, как бы положив ухо на плечо. Смотрите прямо. Удержите положение в течение 10 секунд. Выполните движение в другую сторону. Удержите положение в течение 10 секунд
3. Плавно наклоните голову назад, придерживая ее руками. Удержите положение в те- чение 10 секунд.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Встаньте на четвереньки, опираясь ладонями и коленями в пол. ВЫПОЛНЕНИЕ ДВИЖЕНИЯ: Поднимите одновременно и выпрямите правую руку и левую ногу, как показано на ри-
сунке. Поднятые нога и рука должны быть параллельны полу (или по возможности макси- мально к этому приближены).
РЕКОМЕНДАЦИИ:
Удержите положение в течение двух секунд, а затем плавно вернитесь в исходное поло- жение. Начните с десяти повторений в каждую сторону и постепенно доведите их коли- чество до двадцати. Выполните упражнение в другую сторону.
Поднимание ноги и руки в положении лежа на животе ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на живот, вытяните руки вверх ладонями книзу. ВЫПОЛНЕНИЕ ДВИЖЕНИЯ:
Одновременно поднимите правую руку и левую ногу на такую высоту, чтобы вы не чувствовали дискомфорта.
РЕКОМЕНДАЦИИ: Удержите положение в течение двух секунд, затем плавно вернитесь в исходное поло-
жение. Постепенно доведите количество повторений до двадцати. Выполните упражнение в другую сторону.
Упражнение для тренировки мыщц нижней части позвоночника ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на пол на живот. Упритесь пятками в твердую опору (тренер или партнер могут
подержать вас за ноги). Вытяните руки вдоль туловища. Это упражнение можно выпол- нять и без опоры ногами.
ВЫПОЛНЕНИЕ ДВИЖЕНИЯ: Медленно поднимите плечи и грудную клетку так высоко, как можете.
РЕКОМЕНДАЦИИ: Удержите крайнее положение в течение двух секунд и медленно опуститесь на пол.
Постепенно доведите количество повторений до двадцати. Упражнение для тренировки мыщц средней части позвоночника ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на пол на живот и подложите твердую подушку под таз. Упритесь пятками в твер-
дую опору (тренер или партнер могут подержать вас за ноги). Вытяните руки вдоль туло- вища.
ВЫПОЛНЕНИЕ ДВИЖЕНИЯ: Медленно поднимите плечи и грудную клетку от пола на удобную для вас высоту. РЕКОМЕНДАЦИИ: Удержите положение в течение 2 секунд и медленно опуститесь на пол. Когда вы смо-
жете без особого напряжения выполнять двадцать повторений, подложите вторую подуш- ку. Это увеличит нагрузку и амплитуду движения. (Это упражнение ничем не отличается от предыдущего, за исключением применения специальной твердой подушки).
ДЛЯ ТЕХ, КТО ИМЕЕТ ПРОБЛЕМЫ В ОБЛАСТИ ПОЯСНИЦЫ
Если вы относитесь к числу тех несчастных, кто страдает от болей в пояснице, вам предстоит преодолеть значительные трудности, когда вы начнете регулярные тренировки для укрепления мышц спины. Очень важно начать с малых нагрузок и повышать интен- сивность тренировок постепенно. Возможно, поначалу вы сможете выполнить многое, но запомните, это количество, а отнюдь не качество работы. Вам следует быть очень осто- рожными и очень постепенно создавать фундамент для укрепления мышц спины, а затем и для наращивания силы этих мышечных групп. Проблемы с поясницей не исчезнут в мгновение ока, равно как и восстановление нормальной функции мышц спины потребует терпения и времени.
Очень важно, чтобы при выполнении упражнений вы научились ' проводить различие между хорошей мышечной болью и плохой. Этот вопрос уже обсуждался ранее. Если вы страдаете болями в пояснице, то вам следует избегать спазматических, длительных, стре- ляющих и периферических болей при выполнении упражнений. И запомните, прежде чем приступить к регулярным тренировкам, вам следует непременно посоветоваться с врачом.
Если у вас проблемы в области поясницы, то очень важно понять, что половина этих проблем кроется в слабости мышц. Вам непременно следует укрепить ослабленную об- ласть позвоночника. Соответствующие упражнения на растягивание (стретчинг) и специ- альная силовая тренировка помогут вам в этом. Если вы заботитесь о состоянии своей спины, то делать это следует на протяжении всей жизни. А ключом к решению проблемы являются физические упражнения.
Дальнейшие перспективы
Продолжая познавать азы тренировки, вы подошли к такому уровню, когда вам следует узнать больше о закономерностях воздействия физических нагрузок на тело человека. Вы уже лучше знаете свое тело и готовы вступить ним в диалог. Вы можете задавать вопросы и готовы получать на них ответы. В тренировке вы уже вправе рассчитывать на свою ин-
туицию. Чтобы помочь вам в этом процессе, в данной главе рассматриваются две стадии физической тренировки: «пиковый» период (в спорте это состояние наивысшей спортив- ной формы) и период переходный, или период относительного отдыха и разгрузки.
ПЕРИОДИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВКИ
Периодизация тренировки - это метод организации и систематизации, помогающий пла- нировать физические нагрузки. В настоящей главе дано его краткое описание. Наложив его на вашу тренировочную программу, вы получите как раз то, что нужно.
ЧТО ТАКОЕ АДАПТАЦИЯ
Основой для выделения различных периодов физической тренировки является основ- ной адаптационный синдром, исследованный еще в 30-х годах. Он подразумевает описа- ние процесса адаптации человека к стрессу. Этот процесс имеет три ясно выраженные фа- зы:
1. Стадия тревоги. Это первичная индивидуальная реакция на тренировочную нагрузку. Она может быть выражена в виде протеста организма, который сказывается в ухудшении мышечной производительности вследствие болей.
2. Стадия сопротивления. На этом этапе организм адаптируется к тренировочным воз- действиям путем создания различных приспособительных механизмов. Эти механизмы могут иметь как физиологическую, так и психологическую природу. Адаптация на этом этапе имеет явную положительную окраску и ведет вас к достижению вашей цели.
3. Стадия истощения или перетренировки. Когда физическое напряжение слишком ве- лико для конкретного человека, то появляются признаки перетренировки: Нехватка физической силы для выполнения запланированной нагрузки.
Хроническая усталость. Потеря аппетита. Потеря веса, в основном за счет мышечной массы. Заболевания. Травмы. Недостаток мотивации и низкая самооценка. Если вы перетренировались, то вряд ли сможете следовать своей программе и ожидать
запланированных результатов. Если вы хотите избежать перетренировки, то должны учи- тывать и стрессы окружающей среды: социальные потрясения, неполноценное питание, недостаток сна, слишком напряженную работу.
Ваша цель - оставаться на стадии сопротивления (номер два) и периодически возвра- щаться на стадию тревоги. Это даст возможность вашему телу адаптироваться к физичес- кому напряжению, вызываемому тренировками, что приведет к достижению поставлен- ных целей. Имея в виду вышеуказанные закономерности тренировочного процесса, вы сможете грамотно составить программу тренировок.
ПЕРИОД ПИКОВОГО СОСТОЯНИЯ
Этот период характеризуется тем, что все ЭЛЕМЕНТЫ КОМПЛЕКСНОЙ КОРРЕК- ЦИИ ФИГУРЫ, которые вы включили в свою программу, проходят наивысшую стадию своего развития. Несомненно, все это носит сугубо индивидуальный характер. Что касает- ся, к примеру, спортсменов высокого класса, то этот период, называемый еще состоянием спортивной формы, очень сложен по количеству составляющих компонентов, которые следует умело подвести к одновременному пику в их развитии. Это: сила, выносливость,
технические навыки, специальное питание, психологическая подготовка и т.д. То же са- мое можно сказать и о спортсменах-бодибилдерах.
Если вы хотите, чтобы период «пикового» состояния пришелся как раз на пляжный пе- риод, то вам следует включить в программу три основных компонента:
• Силовая тренировка мышц брюшного пресса. • Рациональное питание. • Аэробная тренировка. Ваше психическое состояние играет также не последнюю роль, выходить на пляж надо
не только во всеоружии, но и с гордо поднятой головой. А то найдется мало желающих строить вместе с вами песочные замки!
ПЕРЕХОДНЫЙ ПЕРИОД ИЛИ ПЕРИОД ОТДЫХА
К сожалению, долго находиться на пике тренировочной формы не представляется воз- можным. Напряжение, которое сопутствует предельным физическим нагрузкам, приводит к истощению и перетренировке. После периода «пикового» состояния неизбежно наступа- ет период отдыха или переходный период.
Переходный период предназначен внести разнообразие в программу занятий в тот пери- од, когда организму необходимо восстановиться и набраться сил, как физических, так и моральных. Как и подразумевает сам термин «переходный», эта фаза вашей подготовки является отправным моментом, неким переходом к новому, более высокому уровню физи- ческого развития.
Глубочайшим заблуждением большинства людей является такое представление о пери- оде отдыха, как сидение на пятой точке и полное безделье. Это не так, и переходный пери- од - это период активного отдыха, когда объем и интенсивность тренировок снижены, но они продолжаются. Это должны быть тренировки, доставляющие вам удовольствие. В за- висимости от тех целей, которые вы надеетесь реализовать в следующем «пике», переход- ный период может длиться от одной до двух недель.
Пиковый и переходный периоды являются двумя частям тренировочного цикла. Очень важно запомнить два правила, определяющих их взаимоотношения: (1) вы не можете дол- гое время оставаться на «пике» тренировочной формы, в противном случае вы попросту «перегорите», и (2) переходный период не является тем периодом, когда вы можете себе позволить полениться всласть, наоборот, это период перехода к более высокой ступени развития.
Многие люди полагают, что любой отдых отбрасывает их назад, тогда как, наоборот, период отдыха является необходимой и неотъемлемой ступенью развития, необходимым условием движения вперед. Полагаясь на два вышеперечисленных принципа, вы сможете достигнуть оптимальных для вас результатов, продолжая тренироваться так долго, как вы этого захотите.
По мере повышения уровня вашего физического состояния старайтесь больше прислу- шиваться к своему телу и быть разумными. Не попадайте под влияние тех стереотипов, которые навязываются средствами массовой информации. Эта книга поведет вас кратким и эффективным путем к намеченной цели: короткие по времени, но интенсивные трени- ровки дадут прекрасные результаты. Предлагаемая программа - это замечательная воз- можность использовать все доступные механизмы тренировок, которые применяют как бодибилдеры, так и спортсмены высокого класса. Поскольку тренировки очень коротки, то это для вас прекрасная возможность самовоспитания и выработки полезных привычек. Вы сможете сконцентрировать внимание на этот короткий период времени, заставите свое тело придерживаться правильной техники выполнения движений, шаг за шагом прибли- жаясь к намеченной цели.
Усердия вам и терпения! Всем желаю удачи!
