Мотивация: зачем отрывать тело от дивана
Фитнес спасает жизнь

Звучит слишком патетично? Но это — правда. Доказано, что регулярная кардио- и силовая нагрузка снижают риск развития сердечных заболеваний, диабета, рака матки, груди, кишечника.

Последнее слово науки.
В 2006 году Американская Ассоциация по изучению работы сердца выпустила новые рекомендации (как говорится, исправленные и дополненные). Светила медицины советуют уделять фитнесу 30-40 минут ежедневно, чтобы снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Счастье без стрессов

Любая физическая нагрузка, особенно аэробная, способна улучшить настроение и снизить уровень тревожности. Исследования показали: чем лучше физическая подготовка человека, тем легче ему противостоять волнениям и переживаниям. Но это совсем не значит, что здоровый и физически сильный индивид не знаком со стрессом. Просто он умеет дать ему отпор или быстро преодолеть его пагубное влияние на тело и душу.

Последнее слово науки.
Недавние эксперименты показали, что 50-минутная аэробная тренировка средней интенсивности может значительно снизить уровень беспокойства. А научные наблюдения, опубликованные несколько месяцев назад в журнале British Journal of Sports Medicine, подтверждают, что упражнения иногда эффективнее лекарств лечат депрессию (разумеется, не на самой запущенной ее стадии).
Крепкая кость

Это частный случай описанных выше глобальных ценностей, которые дарит активный образ жизни. Любая физическая нагрузка может считаться профилактикой остеопороза. Она делает кости и суставы крепкими на долгие годы.

Последнее слово науки.
Сейчас самым эффективным средством борьбы с потерей костной массы считаются интенсивные прыжки и бег.
Техника: для вашей безопасности
Давайте делать паузы в словах

Измеряйте нагрузку с помощью «разговорного теста». Если на одном вдохе-выдохе вы не можете произнести I или 2 предложения, значит, темп слишком высок для вас. Такая нагрузка допустима, но она должна быть очень недолгой. Ее нужно «дозировать» в виде коротких высокоинтенсивных интервалов.
Ленивые часов не наблюдают

Недавно в журнале Американской медицинской ассоциации были опубликованы результаты длительных и масштабных исследований. Суть такова: все женщины, которые в течение полутора лет уделяли по 200 минут в неделю кардиозанятиям, успешно снижали вес в среднем почти на 14 %. А кто ленился (посвящали всем видам аэробной нагрузки менее 150 минут) — менее 5 %.
Вход и выход

Чтобы тренировка, призванная снимать стресс, сама по себе не стала тяжелым потрясением для организма, нужно правильно входить и выходить из нее. Пульс и частота сердечных сокращений должны нарастать постепенно в течение 5-10 минут. И так же медленно нужно дать им снизиться после нагрузки. Перед силовым комплексом выполните легкие кардиоупражнения, задействующие все основные группы мышц (мышцы ног, спины и корпуса).
Интервал: мал, да удал

Если вы хотите повысить интенсивность аэробных тренировок, воспользуйтесь интервальной техникой. Выполните разминку, а затем чередуйте 1-2 минуты работы в быстром темпе (ИОН или индивидуальная оценка нагрузки 7-8) с 2-4 минутами спокойного темпа (ИОН 3-4). Повторите такой цикл 4-6 раз.
Силовой тренинг: сила есть, ума бы надо
Снижаем собственный вес – наращиваем вес отягощения

Если вы в состоянии сделать максимальное количество рекомендованных повторов силового упражнения (обычно это 10-12) и не чувствуете после этого усталости, добавьте отягощение (не резко, а по 10-15 % за один раз). Если же вам тяжело выполнить даже минимум (в среднем около 8 повторов), постепенно снижайте отягощение по 10 % за один раз, пока груз не станет «подъемным». Последние 1-2 повтора должны быть трудными, но преодолимыми.
Единство и борьба противоположностей

Чтобы избежать травм и сделать фигуру гармоничной, обращайте внимание на то, чтобы выполняемые комплексы содержали упражнения для противоположных групп мышц. Например, если вы на неделе тренировали квадрицепсы, то в один из дней обязательно проработайте мышцы задней поверхности бедер. Точно так же поступайте с бицепсами и трицепсами, грудными, поясничными мышцами и мышцами спины, а также прессом.
Отключение автопилота

Для того чтобы мышцы становились все крепче и сильнее, хотя бы раз в месяц меняйте программу занятий, последовательность упражнений, отягощение, количество повторов и время отдыха.

Последнее слово науки.
Привычную программу можно «перетасовывать» чаще. Участники недавних экспериментов, варьировавшие количество повторов и подходов от тренировки к тренировке, через 3 месяца нарастили мышцы лучше, чем вносившие разнообразие в программу всего раз в месяц.
Сделай паузу

Чередуйте дни отдыха с днями силовых тренировок. Мышцам очень нужна 48-часовая передышка между занятиями. За это время они восстанавливаются после отягощения и жесткого воздействия анаэробной нагрузки. Если делать паузы не получается, а приходится тренироваться каждый день, прорабатывайте разные группы мышц.
В природе все циклично

И калории тоже сгорают лучше, если группировать упражнения в циклы. Например, у вас есть программа занятия, комплекс движений. Выполните упражнения одно за другим без перерыва, а затем повторите всю последовательность действий еще раз или два. По статистике, расход калорий может подскочить в два раза.
Бег и ходьба: первых нет и отстающих
При чем здесь руки?

Очень даже причем! Когда бежите или ходите, разожмите напряженные кулаки. Тогда расслабится вся рука, а вслед за ней — мышцы спины и плеч. Представьте, что в каждой ладони удерживаете бабочку. Пальцы подберите внутрь, как будто вы пытаетесь не дать ей выскользнуть, но при этом не сжимайте их, чтобы не раздавить нежное создание.
Летопись бегуна

Записывайте всю информацию о своих забегах — дистанцию, маршрут, затраченное время и скорость. Специалисты считают, что это организует занятия и поддерживает интерес к ним так же, как дневник питания помогает правильно и стойко держать диету.
Смело,товарищи, в ногу…

Ходите не расслабленным прогулочным шагом, а так, как будто вы опаздываете на деловую встречу. Темп выберите достаточно быстрый — вы должны проходить около 1,5 км за 15-20 минут. Такую скорость принято называть умеренной.
Лучше гор могут быть только горки

Бегая или прогуливаясь по пересеченной местности, вы расходуете на 25-40 % калорий больше, чем на равнине, а также тренируете выносливость. При этом направлять свои стопы в сторону Эвереста не обязательно. Достаточно добавить к своему обычному маршруту несколько холмиков 50-100 м высотой или просто выставить чуть более высокий уровень наклона беговой дорожки.
Пресс: идеальная равнина
Медленно

Ни в коем случае не делайте резких движений — пресс любит медленную и тщательную проработку. Мышцы живота должны быть напряжены все время выполнения упражнения. Только они управляют подъемом плеч или ног при выполнении скручивания.
Штурмовать или взять измором?

Прямая — самая крупная мышца пресса — лучше всего откликается на интенсивную нагрузку. Не обязательно брать ее штурмом (то есть невероятным количеством повторов), можно выбирать более сложные упражнения. Однако если вы будете каждый день пытаться заставить ее работать в каторжном режиме, вы только переутомитесь, а результатов не дождетесь. Достаточно будет заниматься 2-3 раза в неделю, устраивая дни отдыха после каждого дня тренировки.
Первые среди равных

Эксперты установили, что «велосипед» (лежа на спине нужно завести руки за голову и потом потянуть правый локоть к левому колену, а левый — к правому) лучше всех других укрепляет пресс, так как приводит в движение все его мышечные волокна, большие и маленькие.

Последнее слово науки.
Любите традиционные скручивания? Тогда выполняйте их, но не на полу, а лежа на фитболе. При этом будет усиленно работать весь корпус, удерживая равновесие, амплитуда движения возрастет.
Копайте глубже

Натренировать глубокозалегающие мышцы пресса можно прямо на работе, не вставая из-за стола. Для этого: вдохните и на выдохе втяните живот, а плечи расправьте. Повторите много раз в течение дня. Этот же прием можно использовать прямо во время выполнения упражнения на пресс.
Йога и пилатес: сильные, но легкие
Молчи, пустая голова!

Контроль над дыханием (праной) не зря считают краеугольным камнем йоги и пилатеса. Когда вы фокусируете свое внимание на вдохе-выдохе, все остальные мысли уходят прочь. Вы забываете о срочных делах, телефонных звонках, ссорах и неприятностях. Мозг, а вслед за ним и тело полностью расслабляются. Со временем приходит понимание, что словосочетание «пустая голова» напрасно считают ругательным. Это очень даже приятно.
Йога заменяет лекарства

В тест-группу, собранную врачами фонда медицинских исследований из Медицинского фонда в Огайо, вошли пациенты, страдавшие мигренями, синдромом канала запястья (известен всем, кто целыми днями сжимает ручку или манипулирует мышью), болями верхнего отдела позвоночника. Все они посещали полуторачасовые занятия йогой по з раза в неделю в течение месяца. В результате все испытуемые отметили, что настроение улучшилось, болевые приступы случались реже, а потребность в лекарствах стала меньше.

Последнее слово науки.
В 2006 году журнал Annals of Internal Medicine опубликовал исследование, доказывающее, что йога снимает некоторые виды поясничных болей лучше, чем обычная лечебная физкультура.
Близко к сердцу

Пилатес — прекрасное средство для обретения сильного и гибкого тела, но он не может заставить сердце работать активнее. А ведь без этого увеличение расхода калорий и укрепление сосудов недостижимо. Вне зависимости от того, какое направление близко вашей душе, включайте в программу минимум з кардиозанятия в неделю.

Последнее слово науки.
То же касается йоги. Совет по физкультуре и спорту США заявил, что 50-минутное интенсивное занятие хатха-йогой не давало организму достаточной аэробной нагрузки: при всех очевидных плюсах «йоги» сжигали в среднем всего 144 ккал за занятие.
Растяжка: вместо эпилога
Потягушки

В конце любой тренировки посвящайте несколько минут стретчингу, но никогда не тяните неразогретые мышцы. Каждую растяжку задерживайте на 30 секунд. Вскоре вы заметите улучшение координации и амплитуды движений. А травмы (как в спортзале, так и в быту) будут вам нипочем.
А пони тоже кони

Стретчинг — тоже фитнес. Он укрепляет мышцы не хуже самых модных тренажеров. Специалисты утверждают, что делая короткую растяжку в паузах между подходами при выполнении силовых упражнений, вы сможете укрепить мышцы на 19 % лучше, чем совсем без стретчинга.