Вт, 23 августа, '11

Движение - жизнь или ходьба для похудения.

Не знаю, почему в головах худеющих укрепилась идея, что похудание, это бег.

Очень часто мне приходилось слышать: «Вот, снег растает, куплю себе кроссовки, спортивные штаны и займусь бегом». И таял снег, и покупались кроссовки. Особо последовательные даже пробовали бегать.

Но лишь у единиц получалось превознемогая мучения дотренироваться до того, что бег становился их оптимумом. Такое если и возможно, то только при очень высокой степени тренированности. Однако, для подавляющего большинства из нас бег, далеко не самый лучший вид похудательной нагрузки.

По крайней мере, для начала занятий. Бег для нетренированного человека почти всегда оказывается очень травматичным занятием.

Одышка и сердцебиение во время тренировки, мелкие растяжения и разрывы мышечных и сухожильных волокон, травмы суставов, длительные мышечные боли после тренировки, все эти неприятности очень часто побуждают людей до срока прекратить занятия.

Самый лучший для нас вид нагрузки, это так называемая оздоровительная ходьба!

Преимущества ходьбы для похудения:

Ходьба, это физиологичная нагрузка. Это тот набор движений, которые чаще всего используются человеком для перемещений. Гораздо чаще, чем бег, или плавание. Организм воспринимает ходьбу как совершенно нормальную, а не как какую-то экстраординарную стрессовую нагрузку.
Ходьба обслуживается в основном энергией, освобожденной из расщепляющегося жира. Можно сказать, что ходить и худеть, синомичные понятия. При беге и других интенсивных нагрузках в первую очередь расходуются углеводы.
В акте ходьбы задействуется большинство мышц нашего тела, ведь помимо движений ногами необходимо еще и поддерживать равновесие тела, а значит надо включать и мышцы туловища и мышцы верхних конечностей.
Темп ходьбы легко дозируется. Чувствуете, что взяли слишком большой темп, можно какое-то время идти помедленнее. Регулировать темп бега гораздо сложнее.
Даже если вы не можете без одышки пробежать и ста метров, вы легко пройдете и два и три километра. А для начала большего и не требуется.
Тоже немаловажное преимущество. Человек идущий не так обращает на себя внимание, как человек бегущий. Многие люди стесняются бегать. Если же они будут заниматься оздоровительной ходьбой, они просто будут производить впечатление спешащего человека. Не более.

Вот как это выглядит практически

Как ходить для похудения?

Делай раз. Вы намечаете себе дистанцию ходьбы. Это могут быть дорожки в парке, беговая дорожка на стадионе или тротуар на не очень шумной и людной улице. Примерно выясняете расстояние. Если это стадион, то длина его беговой дорожки равна 400 метров. Длину дистанции на улице можно померить автомобильным спидометром.

Делай два. На вас удобная для ходьбы обувь, лучше спортивная и легкая одежда. Вы отправляетесь в путь. Тесная обувь, даже если при обычной ходьбе она для вас не травматична, при ходьбе в нужном нам темпе, может быстро набить вам мозоли.

Делай три. Вы в движении. Дыхание ровное, свободное. Ощущение прилива сил, тепла, повышения настроения, чувство бодрости появляются уже на второй – третьей минуте. Оптимальный для нас темп ходьбы примерно процентов на 10-15 больше обычного. То есть, если обычно вы идете со скоростью 5 км в час, то здесь надо идти чуть побыстрее, в час километров пять с половиной – шесть.

Продолжительность занятия может варьировать от 20 - 30 минут до часа, периодичность порядка 5-7 тренировок в неделю. Если понравится, то можно и больше. Если у вас нет времени на длительную тренировку, ничего страшного. Имеются научные данные, показывающие, что эффективность занятия отнюдь не снижается, если оно продолжается не 30 минут за раз, а по 10-12 минут три раза в день. При этом весьма ценны такие, небольшие на первый взгляд, нагрузки, как десятиминутная ходьба по пути на работу, или с работы, или во время обеденного перерыва.

Начинать, конечно же, следует с легких прогулок по 15-20 минут, проводимых в посильном для вас темпе, далее постепенно увеличивайте продолжительность и темп занятий.

При повышении уровня тренированности повышение интенсивности занятия можно обеспечить увеличением темпа ходьбы, ходьбой по пересеченной местности, бегом-ходьбой, и для очень тренированных даже неспешным оздоровительным бегом.

Самое сложное, это побудить человека хотя бы попробовать разок-другой так пройтись. Слишком глубоко в наше сознание въелась идея, что мы ленивы, малоподвижны и что для похудания необходимо бегать, а в малых приятных нагрузках никакого прока нет.

Но подавляющее большинство из тех, кто пробует, далее в том или ином виде включает эти нагрузки в свою жизнь. Слишком очевидны получаемые плюсы – хорошее настроение, повышенная работоспособность, легкость, успешность и так далее. Необходимо включать эти нагрузки не столько с целью похудеть, сколько с целью получить все эти самостоятельные бонусы. Тогда двигательная активность останется в вашей жизни навсегда. Будет улучшать ваше здоровье, продлевать жизнь, и в качестве премии, помогать поддерживать ваш вес в норме.

Итак, ходьба в темпе процентов на 10-15 быстрее, чем обычно, продолжительностью по 30-40 минут в день! Прекрасная, физиологичная нагрузка. Состояние легко контролируется, передозировать такую нагрузку практически невозможно.

Сжигание жира при ходьбе

Оценка потери жировой массы (в граммах) в зависимости от веса тела и длительности (в минутах) для ходьбы по ровной местности, при температуре окружающей среды 18°, с постоянной скоростью 4,4 км/час.

Время Вес	30	35	40	45	50	55	60	65	70	75	80	85	90	95	100	105	110	120


45	5	7	8	10	11	13	15	17	19	21	23	25	27	30	32	34	37	42

50	6	8	9	11	13	15	17	20	22	24	27	29	32	35	37	40	43	49

55	7	9	11	13	15	18	20	23	25	28	31	34	37	40	43	46	50	57

60	8	10	12	15	17	20	23	26	29	32	35	38	42	45	49	53	57	65

65	9	11	14	17	20	23	26	29	32	36	40	43	47	51	55	60	64	73

70	10	13	16	19	22	25	29	32	36	40	44	48	53	57	62	67	71	81

75	11	14	17	21	24	28	32	36	40	45	49	54	59	64	69	74	79	90

80	12	16	19	23	27	31	35	40	44	49	54	59	65	70	76	81	87	99

85	14	17	21	25	29	34	38	43	48	54	59	65	71	77	83	89	95	109

90	15	19	23	27	32	37	42	47	53	59	65	71	77	83	90	97	104	119

95	16	20	25	30	35	40	45	51	57	64	70	77	83	91	98	105	113	129

100	17	22	27	32	37	43	49	55	62	69	76	83	90	98	106	114	122	139

105	19	24	29	34	40	46	53	60	67	74	81	89	97	105	114	122	131	149

110	20	25	31	37	43	50	57	64	71	79	87	95	104	113	122	131	141	160

115	21	27	33	39	46	53	61	68	76	85	93	102	111	121	130	140	150	171

120	23	29	35	42	49	57	65	73	81	90	99	109	119	129	139	149	160	182

125	24	31	37	45	52	60	69	77	86	96	106	116	126	137	148	159	170	194

130	26	32	40	47	55	67	73	82	92	102	112	123	134	145	157	168	181	206

135	27	34	42	50	59	68	77	87	97	108	119	130	141	153	166	178	191	218

140	29	36	44	53	62	71	81	92	102	114	125	137	149	162	175	188	202	230

145	30	38	47	56	65	75	86	97	108	120	132	144	157	171	184	198	213	242

150	32	40	49	59	69	79	90	102	114	126	139	152	166	180	194	209	224	255

+32 4

Комментарии:

Barmaluda

Вт, 23 августа, '11

Очень полезна статья. У меня отец похудел со 120 до 83. Он каждый день проходит по 10 км пешком, самочувствие у него улучшилось, и выглядит моложе и раздражительность прошла. Так что я за ходьбу пешком (по магазинам)+3

Ответить

Вт, 23 августа, '11

Ходьба - самый бюджетный вид фитнеса! Если конечно не тратиться на шагомер и спецобувь)))+2

Ответить

tratata

Вт, 23 августа, '11

Совершенна согласна с данной статьей. Хотьба это так естественно.+2

Ответить

mamba5454

Вт, 23 августа, '11

Я за ходьбу целиком и полностью. Особенно в начале выручает, когда от нагрузок отвыкли. Спасибо за табличку!+2

Ответить

darsi

Вт, 23 августа, '11

спасибо! нужно начинать ходить! тем более и собака моя засиделась) сначало мне показалось, что мало жира буду расходавть, но если 40г от дневной нормы в 100г, это даже прилично)))+1

Ответить

alekss

Ср, 24 августа, '11

Я начала ходить зимой, когда не очень холодно- просто пинками выгоняла себя на улицу, начинала с 2 км, постепенно дошла до 10 км, ходила через день, через два. Начинала с 136кг, сейчас 96. В сочетании с разумным питанием ходьба дает очень хороший результат, особенно когда большой вес и очень активной физически, быть сложно. Спасибо за статью :)+1

Ответить

jdsguh.klhd@yahoo.com

Вт, 23 августа, '11

я тоже за ходьбу и статья просто замечательная+1

Ответить

финик

Вт, 23 августа, '11

Присоединяюсь, очень важная , особенно, для меня статья, спасибо!+3

Ответить

jdsguh.klhd@yahoo.com

Вт, 23 августа, '11

=))))+1

Ответить

A-SUNNY

Ср, 24 августа, '11

Вот и я воодушевилась...пошла пешком и не только по улице, но и вверх по лестнице на свой 10-й этаж. Раньше, когда вдруг лифт переставал "фунциклировать" по техническим причинам я с ужасом думала о подъеме по лестнице и задыхаясь с передышкой на 5-ом этаже вползала с чудовищным настроением в квартиру. А теперь, сбросив приличное количество "нажитых" кг и во исполнение своей заветной мечты шлепаю по лестнице вверх не зависимо от исправности лифта, так сказать, по собственному желанию. Причем без передышек и явно ощутимой одышки. Менять жизнь, так менять только к лучшему! К тому же, по секрету всем девочкам, ноги становятся стройнее, сильнее, а главное, целлюлит исчезает на глазах, он просто тает. И советую всем, особенно начинающим и тем у кого нет времени на фитнес, люди, ходите пешком!!! Это самая комфортная и щадящая нагрузка на мышцы и суставы. Всем спасибо за комментарии! )))0

Ответить