Вчера моя подруга начала меня спрашивать, что я ем.
Ее очень удивило, что яготовлю каши на воде, не кладу в них сливочное масло и не поливаю билны сгущенкой.
Я попросила ее в он-лайн считалке калорий посчитать точно ее рацион. Она думала. что потребляет 1450-1600 калорий в день. Но посчитала при мне в проргамме и оказалось,ч то ее результат 2670 калорий! Мама дорогая, я удивилась, как ей удается удерживать вес при таком рационе?
оказалось она бегает каждый день утром и три раза в неделю ходит в спортзал, но вместо того, чтобы худеть прибавляет почти по 500 в неделю.
И тут она поняла, почему процесс не идет!
Это же надо столько есть!
В ее рационе семечки, сухая рыба, каши с маслом, молоко 3,5 процента жирности, йогурты Данон и прочие продукты, которые содержат скрытые калории.
А ведь на 1200 калорий можно съесть много чего полезного и оставаться сытой.
Простйо пример:
1. Завтрак 30 гр кукурузных хлопьев с молоком 1,5 процента 150 гр и кофе капучино с молоком 70 гр
2. Перекус хлебец -20 гр ржаной или цельнозерновой, обезжиренный творог с морковью 120 гр
3. Обед щи - 250 мл, отварное мясо - 110 гр
4. Ужин
300 мл супа пюре из брокколи на сливках, или со сметаной, но на воде
250 гр винегрета или 300 гр квашеной капусты и куриное филе запеченое в духовке
Посичтайте точно в граммах и выйдет не более 1000 калорий.
А еще можно совсем не считать калории, но сделать себе разгрузочный день и понять, что быть сытой можно если есть только отварные овощи и свежие овощи - брокколи, цветная капуста, морковь, запеченый картофель, да все, что угодно с чесноком и перцем, но без соли.
Я так недавно три дня сидела, легко ушли 3 килограмма, набранные за обжираловку на свое 40-летие.
Причем реально пытаюсь - текущая цель набор мышечной массы, а этого при дефиците калорий не бывает. Очень сложно переесть, питаясь нежирным мясом, рисом, гречкой, зеленью и кефиром =)+1
В основе рациона индейка, курица, крупы. А еще что? 0
Во-вторых, сделал распределение калорийности по БЖУ: белок: 30%, жир: 20%, углеводы: 50% (замечание: не по граммам, а по калориям!)
В-третьих, завтрак обязателен, а так же дробное питание. Ну, это обычные советы =)
Из источников углеводов стараюсь выбирать продукты с низким гликемическим индексом. С высоким можно непосредственно перед тренировкой. После тренировки в течение часа поесть - насытить организм белком и углеводами.
Для набора массы нужен профицит калорийности (как и при худении - дефицит), но небольшой. Планировал сделать +10%, а в итоге при таком распределении БЖУ получается примерно -20% =D Может, не привык пока просто.
Основные продукты: яйца, куриное филе, гречка, рис, нежирный творог, фрукты, молоко, протеин в порошке (иначе белка при ограничении жира в рационе не набирается), кефир, немного шоколада, мармелад, рыба (в т. ч. в консервах - тунец, горбуша). Иногда приходится обедать "замороженными вторыми блюдами" типа Сытоедова - выбираю где поменьше жирность и при этом нормальный процент белка, например, "Куриная грудка с картофельным пюре". Крекеры, немного орехов. Чай и кофе уже привык без сахара пить =)0
Впринципе это соответствует тому как занимаются бодибилдеры - они не держут кубики пресса круглый год.
Сам перешел на туже схему - набираю 10 кг за сентябрь-ноябрь, а потом с марта уже начинаю потихоньку сбрасывать...0