Упражнения с отягощениями воздействуют на различные мышцы следующим образом:
Мышцы голени тренируются подъемом на носки.Причем носками можно встать на брусок для большей амплитуды в движениях.Дополнительный вес можно держать на плечах, в руках или использовать специальный тренажер.
Мышцы бедра условно делятся на две группы: передняя и задняя поверхности. Для передней поверхности лучшим упражнением являются приседания. Для задней есть специальные тренажеры. Приседания, конечно же, выполняются с дополнительным весом
Мышцы брюшного пресса в повседневной жизни испытывают очень незначительную нагрузку. Поэтому они в первую очередь теряют свой тонус. Лишние килограммы также откладываются преимущественно на животе. Мышцы брюшного пресса вместе с мышцами спины отвечают за осанку человека. Тренировать их достаточно просто. Нужно лечь на спину. Ноги при этом необходимо закрепить. Затем усилием брюшных мышц перевести свое тело в сидячее положение. Можно делать наоборот. Лежа на спине поднимать выпрямленные ноги. При подъеме туловища основная нагрузка падает на верхнюю часть пресса, а при подъеме ног — на нижнюю. Есть более сложный, но и более эффективный способ тренировки мышц живота. Необходимо принять положение вис на перекладине. Из этого положения поднимать прямые ноги к перекладине, чем выше, тем лучше. Особое внимание на упражнения для мышц брюшного пресса следует обратить женщинам, так как большой живот сильно портит прекрасный пол.
Сильные мышцы спины помогут избежать проблем с поясницей и сделают осанку более привлекательной. Упражнения для спины в основном сводятся к наклонам. Желательно использовать отягощения. Это может быть штанга или гантели. Очень важно делать упражнения для спины с осторожностью, во избежание травм. Нагрузку увеличивать постепенно. Также можно тренировать спину, лежа на животе, при этом сильно прогибаясь назад. Лучше лечь на какую-нибудь скамейку, но поперек нее, чтобы тело можно было наклонить к полу. Ноги при этом должен держать партнер. Пожилым людям можно посоветовать просто встать спиной к стене и плотно прижаться к ней всем телом (головой, плечами, поясницей, ягодицами). Продолжительность такого упражнения от нескольких секунд до нескольких минут. При всех упражнениях на спину тренируются ягодичные мышцы.
Хорошо развитые мышцы груди дают в основном эстетический эффект. Однако для женщин они могут помочь предотвратить состояние дряблости и опушенности молочных желез. Хорошим упражнением для мышц груди является разводка гантелей. Лежа на специальной доске, чуть согнутые в локтях руки разводятся в стороны, а затем поднимаются вверх. Для мужчин подойдет жим штанги. Это упражнение полезнее выполнять на наклоненной под 30° доске, с тем чтобы грудные мышцы развивались пропорциональнее. На горизонтальной доске увеличивается в основном нижний пучок мышцы, а верхний и плечи остаются недоразвитыми. Это же справедливо и для разводки гантелей.
Для плечевых мышц упражнения в основном сводятся к подъему штанги или гантелей над головой. Сначала гантели находятся в согнутых руках около ключиц, а затем следует жим вверх.
Упражнения для мышц рук заключаются в том, чтобы поднимать гантели или штангу, используя силу бицепсов. Снаряд находится в опущенных руках, а затем поднимается сгибанием рук в локтях.
Конечно, будет правильней заниматься этими упражнениями в спортзале под контролем опытного тренера.
