× Попробуй Калорийку на Android: Get it on Google Play
Сб, 25 февраля, '12
licideyka

Протокол Табата. Кто пробовал?

Протокол Табата – широко известная во всём мире интервальная тренировка высокой интенсивности. Невероятно, но всего 4 минуты такого тренинга приведут вас в полное изнеможение. 
Тренировка Табата или, по-другому протокол Табата, была предложена доктором Изуми Табатой и командой исследователей Национального Института Фитнеса и Спорта в Токио. Они обнаружили, что подобная тренировка даёт гораздо лучшие результаты по сравнению с обычной аэробной нагрузкой. Интервальные тренировки наиболее эффективны как для сжигания жира, так и для придания рельефа вашему телу. Все зависит от типа упражнений. Можно как подтянуть мышцы, так и накачать их. Данный тип тренинга именуется Табата.

Название произошло от японского ученого (спортивного врача) девяностых годов, который работал над изучением анаэробных и аэробных упражнений. Он нашел методику, позволяющую работать одновременно в двух направлениях. Это - превосходная программа тренировок, которую используют атлеты практически всех видов спорта, приводящая к быстрому сжиганию жиру, увеличению выносливости, построению мускулатуры. Фитнес не исключение.
В чем суть?
Все довольно просто - после разминки вы выполняете упражнения по следующему плану:
• 1. В течение короткого промежутка времени (обычно это двадцать сеунд) выполняйте одно из упражнений (пресс, велосипед, отжимания и т.д.) с наибольшей интенсивностью.
• 2. Отдохните десять секунд.
• 3. Повторитесь еще семь раз!
Это очень просто и невероятно эффективно. Помните что выполнять упражнение нужно интенсивно настолько, насколько вы сможете. Ваши мускулы должны жечь! После десятисекундного перерыва вновь приступайте в упражнению. Не "тормозите"! Важно сохранять уровень интенсивности и не потерять температуру тела. Ваши мышцы должны быть горячими!
Наиболее подходищими упражнениями для табата тренеровок являются комплексные упражнения. Важно чтобы упражнение задействовало как можно больше групп мышц: приседания, выпады, прыжки на месте с полуприседа, велотренажер, беговая дорожка. 
Между прочим десять секунд отдыха должны быть абсолютно спокойными. Никаких разговоров с друзьями, просмотра телевизора, употребления воды и прочего что может вас надолго отвлечь! Ровно десять секунд и ни сикундой больше. Единственное что вы можете сделать это записать количество повторений которые вы успели выполнить за 30 секунд.
Эффективность интервального интенсивного тренинга Табата
Программа Табата является единственной лучшей "практикой сжигания жира",не говоря уже об увеличении VO2max (МПК - максимальное потребление кислорода). Всреднем одна тренировка занимает 15-16 минут. Но и после неё продолжаете потеть и тяжело дышать в течение долгого времени. Начинать же стоит с четырех минут. Как правило 4 минут хватает чтобы не только поддерживать себя в тонусе, но и прогрессировать. Tabata действительно учит человека достигнуть спортивных целей.
В этой методике существует система измерения прогресса, именуемая табата-счет. Например вы делаете какое то упражнение 20-18-15-14-10-9-9-6 повторений за 30 секунд. Последнее число 6 является вашим уровнем прогресса.
Ошеломляющий успех эксперимента Табата:
Впервыя данная система тренировок было опубликована в издании журнале "Медицина и Наука в Спорте и Тренировках",в котором приводятся доказательства приемущества интенсивных интервальных тренировок. Эксперементальная группа проффесора Табата через шесть недель показала рост на 28% анаэробной мощи и на 14% способность эффекстивного усвоения комслорода (МПК - максимальное потребление кислорода). Следует заметить, что в эксперементальную группу входили не новички с улицы, а настоящие спортсмены. 
Был сделан вывод о том, что четыре минуты тренировки по системе Табата эффективнее,чем часовая кардио тренировка на выносливость. Группа, которая занималась кардио упражнениями сжигала в два раза больше калорий, чем табата. Однако, спортсмены занимающиеся согласно принципам интервальных тренировок табата показали потерю подкожного жира в девять раз больше!


+17 31

Комментарии:
j3v
Сб, 25 февраля, '12
еще
Что-то похожее попробовал в этот четверг. Была "легкая" тренировка на приседания - с весом меньшим, чем рабочий и с уменьшенным количеством повторений. После силовой части, раз еще остались силы, решил покрутить педали велотренажера и, чтобы не тратить много времени, решил попробовать "интервальную" схему. 5 минут я просто крутил педали в среднем темпе - разминался. После этого начал чередовать: 10 секунд максимальное ускорение, 20 секунд отдых - движение в очень медленном темпе, восстановление дыхания. Так тренировался еще 5 минут (то есть, 10 циклов). Неожиданно для меня, такая тренировка была гораздо тяжелее, например, 40-минутного бега на дорожке. Пульс подскакивал до 180, во время отдыха снижаясь до 170-175, мышцы бедер "горели", а после тренировки налились кровью ("накачка") как губка, увеличились в объеме. Ощущал тяжесть в ногах (такого не бывало даже после 5-ти подходов приседаний по 8 повторений с 95кг штангой на плечах), сердце чуть не выпрыгивало из груди, + некоторый дискомфорт в животе. В-общем, букет ощущений тот еще! =)
Из всего этого я понял, что эффективность подобных схем чрезвычайно велика, но интервальные тренировки ни в коем случае не следует пробовать новичкам. Я же буду продолжать практиковать такую схему, но начну с 3-х минут, постепенно увеличивая.
Кстати, такую тренировку я бы не назвал "аэробной" - больно уж велика интенсивность и ЧСС - в таком случае энергия в мышцы поступает отнюдь не за счет окислительных процессов, а из запасов глютамина, как при силовой. Скорее, это силовая/скоростная тренировка.
+7
Kirka
Сб, 25 февраля, '12
еще
Золотые слова про новичков. Я как-то раз попробовала такую схему еще в начале своего похудательного пути, при весе 83 кг. Жир я может и сожгла, но как меня рвало! Организм просто не справился с такой нагрузкой.+3
ЛеночкаС
Сб, 25 февраля, '12
еще
Да, это "аэробная" тренировка.
Если Вас интересуют интервальные тренировки, попробуйте заниматься по дискам Джиллиан Майклс. На первом уровне эти тренировки хороши даже для новичков. Если Вы уже не новичок, то можно эти тренировки делать после силовой части занятий. НО!!! Будте готовы к борьбе со своим аппетитом. Метаболизм эти тренировки разгоняют по полной. Вот мне и приходится сидеть в калорийке и считаю всё, что на тарелке. Ещё... Обязательно продумайте своё меню(белки+углеводы+жиры). Неправильным питанием можно свести на нет все результаты такого "титанического труда".
+3
Ингеборга
Вс, 26 февраля, '12
еще
Здравствуйте ЛеночкаС! А можно подробней про то , что можно кушать после тренировок Джиллиан Майкс.
Я с ней прошла все три уровня, но худею очень медленно, а кушаю "за двоих". Может у вас есть какие-то секретики, поделитесь пожалуйста!!!
0
ЛеночкаС
Вс, 26 февраля, '12
еще
Если три уровня, то Вы сделали "30 Dey Shred". Следующий этап "Ripped in 30" (4-ре уровня). Мне нравятся её диски "Banish Fat Boost Metabolism" и "Yoga Meltdown". Но все эти тренировки я делаю после силовой тренировки. Секретиков про еду нет. Всё классика не мною придуманная. Перед тренировкой никаких "плохих" углеводов. За 30-ть минут до тренировки смуси = крепкий зелёный чай + 100 г черники + 1 банан + протеиновый порошок (15 г) + шелушёные семена льна (10 г). После тренировки в течении 30-40 минут нужно "закрыть углеводное окно". Я ем 200 г винограда (или манго, или папайю) и любую кашу (150 г) на воде. Через 2-а часа нужно съесть что-то белковое ("закрыть белковое окно"). Мне худеть не нужно. У меня такой же рост, что и у Вас, но вес 63,5 кг. Моя норма 2100 ккал в день. При моём аппетите я бы только и делала, что ела-ела-ела. Срываюсь иногда. Но у меня такое окружение, что распуститься не дают. Если вы худеете держите свою норму для похудения. Это трудно, но возможно. И потом... Лучше медленно худеть, чем быстро. Успехов Вам!!! +4
ArthurIvMard
Сб, 25 февраля, '12
еще
Насчет новизны и "единственности" я бы поспорил.
Ещё в 60-е годы легендарный Винс Жиронда разработал интенсивную интервальную систему для бодибилдеров которая успешно была адаптирована для сжигания жира.
Суть сводится к тому, что выбираются 6-8 упражнений, которые выполняются в 8-ми подходах по 8-мь повторений. Интервалы между подходами 10-15 секунд (для новичков 25-30). Между упражнениями перерыв не делается. Никаких разговоров, телевизоров, друзей, даже партнеров.
Достаточно подобрать и практиковать упражнения без отягощений, чтоб перевести систему из бодибилдерской в аэробную (для мужчин рекомендован первый вариант).
Удачи всем!
+1
j3v
Вс, 26 февраля, '12
еще
О, спасибо за ссылку! Интересная программа!+1
x
Коментарий удален пользователем admin Чт, 1 января, '70 еще
Коринна
Сб, 25 февраля, '12
еще
больше года занимаюсь интервальными тренировками, по моему даже в своих постах давала ссылку на это замечательный сайт
http://www.bodyrocktv.ru/
эффект заметен очень! Выносливость растет на глазах.
0
ЛеночкаС
Пн, 27 февраля, '12
еще
Спасибо за ссылку на bodyrocktv. Я как раз искала новые упражнения для обновления моих интервалов. Мне сайт понравился! Да и инструкторы выглядят супер. Мотивация растёт от просмотра таких тренировок))) Опять же подключиться к тренировке и позаниматься можно из любой точки мира с обычного нетбука и без всякого спорт-инвентаря. То, что надо!!! 0
VeVePe
Вс, 26 февраля, '12
еще
Попробуйте Insanity!0
j3v
Вс, 26 февраля, '12
еще
Недавно заинтересовался этой программой, даже нашел что-то на торрентах, но не смог разобраться в уровнях: с какого нужно начинать, что подойдет новичкам, среднему уровню, людям с серьезной подготовкой. Можете помочь разобраться с этими всеми vol.1, asylum, fast and furious, beachbody и т.п.? =)+1
VeVePe
Вс, 26 февраля, '12
еще
Как написано в аннотации: это программа не для новичков. Я ею (Insanity) заинтересовался летом, когда весил 110, но начал по ней тренироваться недавно (сейчас пятая неделя идет) при весе 91 г. Тренировки ОЧЕНЬ нравятся, за 40 - 50 минут вспотеешь так что коврик мокрый и футболку после тренировки можно выжимать. Заниматься желательно с пульсометром
К Insanity я готовился где то полгода - до нее были разные программы Джиллиан Майклс.
На рутрекере есть отдельная большая тема, посвященная обсуждению Insanity.
Вкратце:
Insanity - это самостоятельная программа, рассчитанная на 60 дней.
Asylum - самостоятельная программа, рассчитанная на 30 дней, рекомендуется проходить, если у Вас есть опыт прохождения Insanity, Р90Х и др. аналогичных программ (аналогичных - имеется в виду по требуемым энергозатратам, а не по видам - все таки программы Тони Хортона (P90X и т.д.) сильно отличаются от программ Shaun T.)
fast and furious - если не ошибаюсь, это одиночная тренировка, типа чтобы не расслаблялись :-) Вообще говоря, если Insanity скачаете, то с программой идет 3 бонусных тренировки, добавить эту + Cardio Recovery - и у вас есть еще на месяц тренировок :-)
Beachbody - название конторы
+1
j3v
Вс, 26 февраля, '12
еще
Спасибо, буду изучать =)0