На вопрос «как похудеть», любой профессиональный диетолог моментально скажет – «есть меньше жирного». Но что делать, если под эту категорию попадают многие привычные для нашего меню блюда, а кардинально менять привычки питания ой как не хочется? Решений этой проблемы набралось целых пять – и все они подробно рассмотрены в данной статье.
Прием первый: замещаем жирные продукты более сытными. Например, богатыми углеводами. Ешьте побольше хлеба и макарон из муки грубого помола, а также круп. Они быстрее вызывают чувство насыщения, и желание «добавить» жирного резко уменьшается. Замещайте мясо рыбой и молоком. Тушеные и отварные блюда – лучшая замена жареным: в рационе становится меньше масла. При этом объем пищи может и не уменьшаться – а вот в жирности рацион потеряет существенно. Это выгодно и психологически: худеющего не ограничивают в еде, просто структура питания становится несколько другой.
Прием второй: ищем замену наиболее жирным продуктам внутри продуктовой группы. Для примера возьмем хорошо знакомые всем пельмени. Продукт с использованием шпика несет в каждой порции около 45 граммов жира. Если начинка пельменей из птицы – количество жира падает до 10 граммов. Разницу в калориях легко подсчитать самим. Сложнее приходится со сметаной или сыром, однако и здесь можно найти выход. Например, смешать маложирный творог с ряженкой – вкус точь-в-точь как у сметаны, а жира в 10 раз меньше.
Прием третий, хозяйственно-кулинарный. С его помощью можно уменьшить количество жира в блюде во время готовки. Например, срезать с куриных окорочков лишний жир или удалить кожу. В случае с мясными супами все еще проще: ставим на ночь в холодильник, а утром снимаем затвердевший на поверхности жир. А это, между прочим, 15 граммов столь нелюбимого вещества на порцию! Жарить тоже можно, но используя для этого посуду с антипригарным покрытием, чтобы обходиться без масла. Сходного эффекта можно добиваться запекая мясо в фольге или на решетке гриля. Для примера – один шампур шашлыка при обжарке над углями теряет 20-25 граммов лишнего жира.
Прием четвертый: выбираем нежирные сладости. Например, эклер или бисквитный тортик с безумным количеством сливочного крема могут перечеркнуть все ваши недельные усилия по «обезжириванию» рациона. Отсюда правило – есть подобные вкусности только после того, как произошло насыщение. И съедите меньше, и возможность «распробовать» деликатес получите. Ну а что касается любителей зефира или мармелада, то им повезло – стограммовая порция их любимого лакомства не содержит ни капли жира.
Прием пятый: подавлять аппетит с помощью предварительного перекуса. Этот метод относится не только к жирным продуктам, но и уменьшает общую калорийность приема пищи. За пятнадцать минут перед обедом или ужином можно выпить стакан чаю с молоком или съесть маленькую порцию нежирного творога с фруктами. Исследования показывают – если без предварительного приема пищи обед потянул бы на 600 ккал, то после него человек съедает лишь 350-400. При этом ценность перекуса – 50 ккал. Экономия 150-200 ккал налицо.
Выстраивая принципы своего питания эффективнее всего не использовать какой-то один прием. Комбинируйте их в нескольких вариантах – это поможет добиться результата как можно скорее. Опыт специалистов показывает – если держать количество потребляемых жиров в пределах 40 граммов в день и не есть много сладкого, то калорийность дневного рациона не превысит 2000-2100 ккал. Таким образом, исключается всякая возможность набора лишнего веса. А это как раз то, что надо.
