× Попробуй Калорийку на Android: Get it on Google Play
Ср, 16 мая, '12
chedid

Идеальная стратегия похудения (часть 4. Планируем битву)

Источник  "Сила воли. Новое открытие главной человеческой силы" Баумастер

Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength http://www.amazon.com/Willpower-Rediscovering-Greatest-Human-Strength/dp/1594203075

Перевод мой, буду благодарна за правки корявостей

продолжение (часть 4)

часть 1 http://kaloriyka.ru/blog/message/1373b61f47anyklrglk

часть 2 http://kaloriyka.ru/blog/message/1373bced2eetyeycdps

часть 3 http://kaloriyka.ru/blog/message/13741bcb1fetykciive

            Планируем  битву

                    Когда вы не голодны, организм насыщен глюкозой, самое время спланировать свои действия, спланировать стратегию самоконтроля, начиная с продумывания способов сдерживания себя. Крайней формой - прямым эквивалентом Одиссеевского привязывания себя к мачте - может быть операция по уменьшению желудка, что будет физически сдерживать от переедания. Но есть много более умеренных способов. Вы можете удалить жирную пищу из пределов досягаемости и из поля зрения. Так вы сохраните силу воли (как женщины в эксперименте c M&M's вне досягаемости)  и в  то же время сможете избежать лишних калорий. В одном эксперименте офисные работники съедали на треть меньше конфет, если их просто перекладывали с поверхности стола в ящик. Простой способ избежать поздних перекусов - чистить зубы рано вечером, когда вы еще сыты после ужина, а время ночных закусок еще не наступило. Физически от еды вас это не удержит, но подсознательно такая рутинная привычка как чистак зубов воспринимается как готовность ко сну, а не к еде. Кроме того, на сознательном уровне это тоже сделает еду менее привлекательной, т.к. вам придется выбирать между желанием поесть и не желанием чистить зубы еще раз.

              Можно использовать такие средства, как пари с букмекерской конторой или на сайтах fatbet.net или stickK.com, которые позволяют устанавливать свои собственные цели и  свои условия спора. Суровое наказание, например необходимость в случае проигрыша пожертвовать круглую сумму на дело, которое вы ненавидите, могут что-то изменить. Но не надейтесь, что деньги сотворят чудо, особенно если Вы устанавливаете недостижимые цели. Потерять 5 или 10 процентов веса - это реально, но свыше этого трудно преодолеть природную конституцию. Типичный спорщик в агентстве Вилльям Хилл устанавливает цель терять около полутора килограммов в неделю, а всего потерять 36 кг - ничего удивительного, что многие терпят фиаско. Люди, делающие ставки на stickK.com более защищены политикой сайта, запрещающей устанавливать цели больше чем 1 кг в неделю и 18,5% веса всего. Конечно, возможно худеть быстрее в результате резкого сокращения пищи, но что хорошего в строгой диете, если ей нельзя следовать постоянно? Лучше делать маленькие, но устойчивые изменения. Не спешите в достижении своей цели, а достигнув, не успокаивайтесь. Потому что удержание веса - это самая трудная часть задачи. Если Вы используете систему поощрений и наказаний при сбрасывании веса, используйте те же стимулы и для его удержания.

             Вы так же можете использовать стратегию, которую психологи называют "осуществление намерений", которая способна сократить время и усилия для контроля ваших мыслей. Вместо того, что бы принимать общепринятый план по ограничению калорий, Вы можете придумать свой собственный, специфический план по автоматическому поведению в ситуациях, когда вы подвергаетесь  искушению вкусной и вредной  пищей, например, на вечеринках. Осуществление намерений принимает форму "если - то": Если X случится, я буду делать Y. Чем больше вы используете эту технику, тем быстрей новые  привычки доводятся до автоматизма.  Это было продемонстрировано в некоторых экспериментах, включая cтруп тест (Stroop test) на мыслительные усилия по идентификации цвета слова, обозначающего цвет (если цвет назван неправильно). Если Вы видите слово зеленый, написанное зелеными чернилами, вы быстро определяете цвет букв, но если зелеными чернилами написано слово синий, определение цвета займет большее время. И еще большее время, если предварительно волю испытуемых измотать другими заданиями, как делают исследователи. Но даже слабая воля легко компенсируется, если научить испытуемых убирать напряжение из головы. Перед тестом на определение цвета чернил испытуемым предлагали такой план выполнения: Если я вижу слово, я игнорирую его смысл и смотрю только на вторую букву и ее цвет. Этот специфический «если – то»  план сделал решение задачи автоматическим, требующим меньше сознательных усилий и выполнимым даже в том случае если сила воли  слаба.

            Итак, до того, как вы подвергнетесь искушению вкусной едой на вечеринке, вы можете подготовить такой, например, план: Если будут чипсы, я откажусь от них совсем. Или Если будет шведский стол, я буду есть только овощи и постное мясо. Это простой, но неожиданно эффективный способ сохранить самоконтроль. Сделав решение всегда отказываться от чипсов автоматическим, вы сможете делать это практически без усилий, даже в то время, когда ваша сила воли очень слаба. Таким образом вы сохраните её, что бы бороться со следующим искушением на вечеринке.

            Можно пойти еще дальше – вообще отказаться от вечеринок и искать менее калорийные развлечения и более тонких  людей. Мы не предлагаем вам бросать ваших полнокровных друзей, но есть данные о связи между вашим весом и весом тех, с кем вы общаетесь. Исследователи, анализирующие социальные связи, обнаружили, что люди, страдающие ожирением, склонны собираться вместе. То же касается и худых. Социальная близость имеет больше значение, чем физическая: ваши шансы располнеть повышаются, если ваш лучший друг имеет лишний вес, но сосед, страдающий ожирением, влияние на вас не окажет. Тут сложно распознать причину и следствие – нет сомнения, что люди тяготеют к тем, кто разделяет их вкусы и пристрастия. Но правда и то, что люди перенимают друг у друга стандарты и привычки. Одной из причин того, что члены сообщества Наблюдателей Веса (Weight Watchers) теряют килограммы (по крайней мере, какое-то время) является то,  что они проводят много времени с теми, кто озабочен этой проблемой. Подобный феномен ранее был отмечен  и у курильщиков, которые гораздо легче бросают курить, если бросили их друзья или родственники.

            Социальное давление помогает объяснить, почему европейские народы весят меньше, чем американцы. Они следуют разным социальным нормам, таким как еда только в отведенные приемы пищи, без перекусываний в течение дня. Когда европейские исследователи приехали в США что бы изучать пищевые привычки, они были поражены, что могут проводить эксперименты в любое время, потому что американские студенты готовы есть с утра до вечера. Во Франции или Италии трудно найти ресторан открытый в иное время, чем часы приема пищи. Эти социальные нормы вырабатывают у людей автоматические привычки, которые берегут силу воли. Вместо того, что бы сознательно решать, когда следует перекусить, вместо того, что бы противостоять искушениям, европейцы полагаются на эквивалент плана «выполнения»: Если сейчас 4 часа дня, я не хочу есть ничего.

(Продолжение будет, еще 2 части)


+16 4

Комментарии:
Skrilli
Ср, 16 мая, '12
еще
Есть интересные мысли по поводу заготовок ,как поступишь в конкретной ситуации.Мне кажется это может сработать
Спасибо за информацию.
0
ЛеночкаС
Вт, 15 мая, '12
еще
Спасибо за переводы!!! Я всё обещаю себе переводить с сайтов, присылающих мне рассылки, но... Меня хватило только на рецепт браунис от Джиллиан Майклс. Постараюсь исправиться. 0
chedid
Вт, 15 мая, '12
еще
Спасибо, но интересно, будет ли это кому-нибудь полезно. Исправляйтесь-исправляйтесь, ждем0
ЛеночкаС
Вт, 15 мая, '12
еще
Конечно это очень интересно! Я лично читаю все Ваши переводы. СПАСИБО!!!0