1.  Самый простой способ - посмотреть на упаковке продукта. Если не можете выбрать между калорийностью в вашем справочнике и на упаковке - то выбирайте упаковку. Обычно калорийность указывается на 100г продукта.
2. Если на упаковке калорийности нет, пользуемся кухонными весами и таблицей калорийности на сайте и через поиск.
3. Чай, кофе без молока, сахара и проч. имеют нулевую калорийность. При добавлении молока, сахара, калорийность обязательно учитывается.
4. Специи, соль, вода имеют нулевую калорийность, а вот кубики для супа и приправные смеси калорийны - см. упаковку.
5. Бульон из мяса, рыбы, птицы: при варке в бульон переходит 20% калорийности сырого мяса.
6. Однажды посчитанное блюдо второй раз не считаем=) берем из справочника с прошлого раза.
7. Сложные блюда (например, супы) подвергающиеся термической обработке: необходимо учитывать общую массу воды, а также то,что в готовом блюде масса будет меньше,чем у ингредиентов ( в разделе рецепты, это у нас учтено), поэтому вес готового продукта всегда уточняйте. Например, расчитаем борщ ( обратите внимание, чо в процессе варки часть воды испарилась и масса готового блюда в итоге составила 3750г)

Калорийность на 100 г=1298,5/3750*100=34,62

8. Каши, Макароны: калорийность на упаковке и в таблице дается для СУХОГО продукта. При варке изделия увеличивают свой вес за счет разваривания, а калорийность остается той же.

Например, варим макароны 100 гр ( в среднем 321 ккал). На выходе вес составил  300 гр. готовых макарон, калорийность их все те же 321 ккал.. В итоге на 100 гр готовых макарон приходится : 321/300*100=107 ккал

по материалам клиник Д.Борменталя