Тем кто владеет английским я рекомендую сразу открыть ссылку. Там вы найдёте программу и видео.
http://www.lovingfit.com/fitness/improve-your-push-ups/
Правила:
Программа:
День № 1 – тест на отжимания
Сделайте столько отжиманий от пола за 1 минуту, сколько сможете. Начните с полных отжиманий (если можете) и переходите на отжимания с колена если потребуется. Если не можете делать полные отжимания сразу начинайте делать с колена. Вам нужно узнать кол-во отжиманий за 1 минуту. Это и будет ваше «базовое» число.
День № 2
Сегодня вы должны сделать 5 сетов отжиманий с 1-2 мин отдыха между сетами. Начинающим рекомендуется отдыхать 2 мин. Продвинутым – только 1 мин. В первом сете сделайте столько отжиманий сколько сможете (на износ!). Потом сделайте 4 сета с «базовым» числом.
День № 3
Сегодня вы должны сделать 6 сетов с «базовым» числом за целый день. Т.е. делаете большие промежутки между сетами.
День № 4
Сегодня вы делаете 2 сета по мах (сколько сможете) и 2 сета с «базовым» числом +2 дополнительных отжимания. Отдыхаете 1-2 мин между сетами.
День № 5
Повторите программу 3-го дня, но добавте 2-4 отжимания в каждом сете.
День №6
Сегодня вы делаете 4 сета «до упада» каждый. Отдыхайте 2 мин между сетами.
День № 7
ОТДЫХ!!! Не делайте никаких упражнений на верхнюю часть тела.
День № 8 – тест на отжимания
Получите новое «базовое» число. Затем отдохните 3 дня и можете начать программу заново с новым «базовым» числом.
Как только мы освоим отжимания от пола, так сразу перейдём к подтягиваниям на турнике!!! Я начинаю программу завтра. Присоединяйтесь!!! Завтра размещу моё «базовое» число.
В первый подход (на износ) 15 полных и 22 с колена
Во второй подход 7 полных и 24 с колена
В третий подход 15 с колена
В четвёртый подход 16 с колена
В пятый подход 15 с колена
Отдых по таймеру 1 минута. Базовое число после первого раза не получается. Ну и фиг с ним. Буду продолжать как получается. После этих отжиманий еле-еле хватило сил на силовое кардио с Джиллиан Майклс. Но мышцы на руках пошли рельефами:) 0
Сегодня "расслабленный" день с большими перерывами, кажется, я споросонок что-то не так сделала, и теперь болит поясница (чуть-чуть)+1
1) 9 полных + 18 с колена
2) 12 полных + 20 с колена
3) 14 полных + 20 с колена
4) 14 полных + 20 с колена
5) 10 полных + 20 с колена
6)14 полных + 20 с колена
Утром плохо получилось из-за моей основной тренировки на всё тело. Тренировка была очень сложной. А сегодня мне инструктор прислала новый план тренировок уже с подтягиваниями на турнике. Начну с 15-го сентября. Караул... Я буду как супервумен...0
Делала с перерывом в полторы минуты.
1) 16+25 (рекорд!)
2) 13+20
3) 13+20
4) 13+20
Рук не чувствую. Наверное уже отвалились:) +1
1) 16+20
2) 13+20
3) 16+15
4) 14+20
5) 12+20
6) 11+15
День № 6
1) 14+20
2) 14+18
3) 9+12
4) 9+10
Завтра отдыхают от отжиманий. Послезавтра проверка "базового числа". Как Ваши успехи???
0
Сегодня:
10+16
5+11
7+10
9+12
Правда, не знаю, можно ли считать полные за настоящие полные: если с колена я почти касаюсь лицом пола, то при упоре на носки я только чуть-чуть могу согнуть руки - они начинают дрожать от напряжения, и я боюсь зубов об пол (для меня это действительно страшно, так как передние зубы я уже ломала и больше не хочу))).0
Если вы сгибаете руки при полном отжимании - это уже очень хорошо. Дальше будет легче и легче. Мне кажется это ещё и психологический барьер начать полные отжимания. Это я по себе сужу:) 0
За 1 минуту удалось отжаться 20-ть раз полных и 15 от колена. Но муж мне 20-ый полный не засчитал:( Сказал, что не очень глубоко сделала. Ну и ладно. Всё-равно прогресс на лицо!!! Я думала раза 2-а придётся повторить программу пока сделаю 20-ть. 0
Я начала программу по приседаниям на одной ноге. Если Вам потом захочется, можно будет сделать. Хорошо подтягивает ягодицы, бёдра... По ссылке видео. В конце видео объяснения на русском языке.