Пообщалась с сестрой, которой в очередной раз потребовалась консультация на тему упражнений для разных мышц и тд и тп, и захотелось написать вот об этом. Очень многие из нас хотят заняться спортом, но неправильно выбирают тип/вид нагрузки, вид спорта, время занятий, количество упражнений и стиль их выполнения и так далее. Тут можно выделить несколько групп людей и каждому дать отдельную программу, но об этом позднее. Сегодня просто о тех советах, которые были даны моей сестре.
1. В кардио-тренировке важен прежде всего ритм. Если вы можете бежать 40 минут - бегите 40 минут с одной скоростью. Если вы можете бежать 20 или 10 - бегите столько, сколько можете. Но не бегайте 40 минут с постоянными переходами на шаг. Попробуйте для начала бежать с очень медленной скоростью, близкой к шагу или очень быстро шагать. На след.тренировке чуть-чуть увеличьте скорость и так далее. Сбивчивые тренировки, в которых нагрузка то увеличивается, то уменьшается до почти нулевой очень тяжелы для сердца, а для людей крупного телосложения также для суставов (особенно коленных). Нагрузку можно менять, но только высокую на среднюю и с одинаковой продолжительностью, чтобы войти в ритм.
2. Если вы хотите плоский живот, совершенно не значит, что все тренировки надо свести к качанию пресса. Тренировки должны быть комплексными при любой цели. Это кардио-тренировки + силовые упражнения + растяжка. В случае если вы будете делать только силовые упражнения, то ваша мышечная масса постепенно (медленно, но верно) будет расти, а жировая при этом не уменьшаться. На весах вы будете видеть все бОльшую цифру, а живот никуда не уйдет. И наоборот. В случае с только кардиотренировками постепенно масса тела уменьшится и будут сгорать излишки жира. Но все тот же живот (или любые другие части тела) будут оставаться дряблыми, рыхлыми, а значит не будет рельефа, вы останетесь недовольные своим телом, даже если визуально чуть похудеете. В случае с только растяжкой часть жира перераспределиться (например если тянуться на шпагат, то исчезнут проблемы в галифе), но вес никуда не уйдет.
3. Не недооценивайте растяжку. Растяжка необходима, чтобы мышцы росли и не болели адовой болью. Тратьте не менее трети времени всей тренировки на растяжку, растягивая обязательно все те мышцы, которые участвовали в силовых упражнениях, а также уделяя время на общую растяжку
4. В случае силовых упражнений ваша задача для оптимального результата максимально нагрузить одну группу мышц. То есть если у вас есть разносторонние упражнения (отдельно на левую/правую ногу/руку/сторону), то делайте все подходы сначала на одну сторону, затем все подходы на другую. А не чередуя лево-право каждый раз. Так мышцы не успеют восстановиться и нагрузка даст оптимальный эффект.
5. Аналогично и с подбором упражнений для силовой части тренировки. Оно требует определенной логики. Не стоит кидаться делать все сразу (понемногу). Лучше выполните по 2-3 упражнения на 1 группу мышц. Потом 2-3 на другую. На следующий день повторите ту же схему для других мышц. И так далее. Максимальное напряжение на одну группу мышц поможет быстрее ее отработать. Заодно и скучно не будет - вы будете каждый день выполнять разные упражнения.
6. Для удобства запишите все известные вам упражнения и обозначьте, какую группу мышц (или группы мышц) оно отрабатывает. Далее на каждую тренировку выделяйте нужные упражнения, чтобы не запутаться.
7. Если у вас есть время, но заниматься постоянным напряжением без особой цели тяжело, попробуйте еще дополнить свою программу упражнениями, которые являются комплексными подготовительными упражнениями для определенных спортсменов. Например, упражнения на баланс на балансирующей платформе помогут не только наладить собственно баланс, но и нагрузят задницу, бедра, икры и голеностоп. Некоторые упражнения на координацию также помогут отработать реакцию и нагрузить разные группы мышц. Игровые упражнения, упражнения на скорость, реакцию и равновесие можно выполнять и самостоятельно, не только в группах по шейпингу, они поднимут настроение и отвлекут внимание от рутинного выполнения нагрузок.
8. Оптимальное количество упражнений вы выбираете для себя сами. В случае упражнений на пресс наилучшим вариантом будет выполнение 15-20 упражнений в 3-4 подхода.
9. Не стоит пренебрегать отдыхом между подходами и после выполнения всех подходов одного упражнения. Дайте себе 3-4 минуты, попейте воды, промокните лицо полотенцем. Так вы с новыми силами сможете подойти к новому упражнению. Но не стоит сидеть 10-15 минут без дела - так будет падать эффективность вашей тренировки, а также общий тонус мышц
10. Запомните, быстрое выполнение силовых упражнений совершенно не означает большую эффективность. Так же, как и не означает, что вы делаете их правильно. Если взять для примера те же упражнения на пресс, их медленное выполнение даст вам гораздо бОльшую эффективность, чем нагон 50 раз шустрым темпом. Медленное выполнение упражнения также исключит такое читерство как движение "рывком".
11. Обращайте внимание на то, как вы делаете упражнение. При выполнении подъема на пресс у вас не должна напрягаться поясница (значит она слишком выгнута), шея (значит вы сильно давите руками за головой или пытаетесь головой делать рывок), ноги (значит вы отрываете их от земли и пытаетесь по принципу неваляшки толкнуть себя вперед ногами) и так далее. Пытайтесь зафиксировать свое положение, как будто вы окаменели и включаете только "одну мышцу". Это сложно понять людям, которые мало занимались спортом, но постепенно такое понимание придет. Вы научитесь каждой группой мышц управлять отдельно.
12. Постепенно придет и понимание усталости. Очень многие ощущения, которые мы принимаем за "я не могу", это тот легкий порог усталости, который просто надо преодолеть. Учитесь преодолевать себя. Сделайте как минимум 3 попытки и если они окажутся безуспешными (если вы правда стараетесь), только тогда сможете сказать, что и правда не можете. В следующий раз попытайтесь еще три раза. Через какое-то время у вас получится.
Можно еще какое-то количество советов придумать для каждого конкретного случая. Если вы поделитесь своей проблемой, я могу попробовать вам помочь : )
