Причины лишнего веса. Пищевое поведение
Лишний вес и ожирение постепенно становятся глобальной проблемой человечества. Физического движения в жизни человека становится меньше, а вкусных и доступных продуктов питания все больше. Из средства удовлетворения физиологических потребностей организма еда превратилась в основной источник удовольствия и наслаждения. Мы поговорим о правильном пищевом поведении, о том, как избавиться от лишнего веса без диет.

Что такое «пищевое поведение»

Прежде всего, давайте разберемся в понятии «пищевое поведение». С точки зрения науки – это совокупность действий и реакций конкретной особи на определенные продукты питания. Для примера рассмотрим пищевое поведение животных, которые очень избирательно относятся к источникам пищи. Звери выбирают еду в соответствии со своими потребностями: кошка всегда будет стремиться к белковой пище, тогда как птица ищет семена и ягоды.

У человека естественное пищевое поведение обычно нарушено. Это происходит из-за обилия легкодоступной высокоуглеводной еды. Как только уровень глюкозы в крови падает, человек испытывает голод и все его мысли устремляются к удовлетворению потребности.



Быстрее всего получить энергию можно из сахара – быстрого углевода, поэтому тяга организма к сладкому порой просто непреодолима. Однако усваивается глюкоза очень быстро и уровень сахара в крови вновь резко падает, вызывая новый приступ голода. Образуется замкнутый круг, разорвать который достаточно сложно.

Частая и неконтролируемая еда не успевает усвоиться и откладывается в виде жировых запасов. В зависимости от особенностей организма, переедание приводит к лишнему весу, диабету, болезням зубов, костей, суставов, сосудов, кровеносной системы, сердца и прочим.

Причины лишнего веса

Нарушенное пищевое поведение является одной из главных причин лишнего веса. Получается, что восстановив правильное и здоровое пищевое поведение, можно не только похудеть, но и поправить здоровье. Казалось бы, все так просто, но почему же успеха добиваются лишь единицы, а число лиц, страдающих от лишнего веса, только растет?

Неудачи случаются от неправильного подхода к решению проблемы. Мы начинаем бороться с последствиями, не разобравшись в причине. Строгие диеты заканчиваются срывами, сброшенные килограммы возвращаются, приводя с собой гастриты, неврозы и прочие расстройства организма. Прежде чем принимать меры по избавлению от лишнего веса, исследуем причины нарушения пищевого поведения.

Гиподинамия

При снижении двигательной активности, организм решает, что мышцы ему не так уж и нужны, поэтому и тратить на них энергию не имеет смысла. Мышечная масса сгорает и питательных веществ требуется значительно меньше, но в жизни получается наоборот - сидя на месте, мы ищем дополнительные источники наслаждения и едим еще больше. В итоге, при снижении потребностей организма поступление белков, жиров и углеводов увеличивается, что приводит к лишнему весу.

Фастфуд

Нехватка времени, высокие ритмы жизни отодвигают на второй план режим приема пищи. Системы заведений быстрого питания предлагают мгновенное решение проблемы в виде высококалорийных, жирных перекусов. Да, они размещают информацию о калорийности на упаковке, но кого это волнует?

Переедание

Усилители вкуса, обилие легкодоступной и высококалорийной еды приводят к повышению аппетита и перееданию.

Заедание проблем

В моменты стресса мы часто тянемся к холодильнику, который практически мгновенно приносит чувство удовлетворения. Такие «заедания» иногда помогают справиться с депрессией, но несут в себе реальную угрозу для фигуры и здоровья.

Жирная пища

Практически все вкусные и вредные блюда содержат большое количество жиров. Жирной пищей являются не только жареные продукты, но и шоколад, печенье, выпечка, сыры, колбасы. Переизбыток жиров приводит к превышению калорийности, но не дает чувства насыщения.

Отсутствие культуры питания

Еда на бегу, перекусы перед телевизором, за компьютером, отвлекают головной мозг и нарушают естественный процесс насыщения. В результате, организм не получает удовлетворения от пищи, хотя и потребляет большое количество еды.

Простые шаги, не надо ничего усложнять

В решении любой проблемы важен правильный подход и последовательный план действий. Чтобы не загонять себя в жесткие рамки, следует полностью пересмотреть свое отношение к еде и постепенно сформировать правильное пищевое поведение.
Сделать это непросто, особенно учитывая внешние факторы. Стресс, привычки, соблазняющие доступные лакомства всегда будут присутствовать в жизни и никуда не исчезнут. Поэтому менять нужно свое восприятие еды, воспитывая здоровое отношение к жизни. Наградой за новое поведение станет здоровая стройная фигура, полная энергии и сил.



Попробуйте постепенно, шаг за шагом, вводить в повседневную жизнь новые привычки. Не старайтесь изменить все сразу – организм воспримет такой поворот событий в штыки и обязательно потребует вернуть все на место. Выбирайте по 1 пункту из списка и следуйте ему неделю. Затем, когда новая привычка немного приживется, можно приступать к освоению следующей.

Не торопитесь загонять себя в жесткие рамки. Ведь после обильного питания даже небольшие перемены дадут хорошие результаты без ущерба для обмена веществ.

Практическое руководство

Найдите свои слабые стороны. Проанализируйте своё питание, обратите внимание на ошибки, которые вы допускаете. Теперь, когда вам известны причины лишнего веса, подумайте, как можно их устранить. Пока не нужно ничего делать, просто выпишите на одну сторону листа ошибки, а на другую – способы их исправления.

Гиподинамия – ежедневные прогулки, отказ от лестницы, зарядка.
Фастфуд – здоровые перекусы и обеды из дома и т.д.

Таким образом, у вас сформируются собственные методы борьбы с лишним весом. Пишите то, что вы можете воплотить, на что согласно ваше тело, иначе это так и останется планом на бумаге.

Установите определенное время для еды. Зная, что через час вас ждет полноценный обед, намного проще отказаться от соблазна в виде пирожного. Закрепите 5 приемов пищи на определенное время, подстроив под распорядок дня вашей семьи. Накрывайте стол к завтраку, обеду и ужину, учитесь наслаждаться едой. Пусть вы съедите немного лишнего за ужином, но вы точно будете знать, что это был последний на сегодня прием пищи.

Начните записывать то, что вы едите. Купите маленький блокнот или воспользуйтесь блокнотом в телефоне и просто фиксируйте. Вечером или утром анализируйте, делайте выводы. Здесь даже не нужны весы или подсчет калорий – лишняя печенюшка говорит сама за себя.

Заменяйте вредные продукты полезными. Составьте список вредных продуктов, которые вы регулярно употребляете, и попробуйте найти им альтернативу. Например, вместо майонеза можно употреблять нежирную сметану или йогурт, сахар заменить на подстластитель и мед, а белый хлеб на цельнозерновую выпечку. Постепенно пробуйте заменять продукты, учитесь готовить полезные соусы, печь пироги и печенье. Всего 1 продукт в неделю, не торопитесь, со временем вы войдете в азарт и будете получать удовольствие от процесса.

Пейте воду. О пользе чистой воды для организма сказано немало, но вот пьют положенные 1,5литра далеко не все. Между тем, регулярно употребляя воду, вы станете меньше есть и научитесь отличать голод от жажды, что само по себе очень полезно.

Здоровые напитки. Огромное количество пустых калорий приносят нам сладкие напитки, соки, алкоголь. Научитесь получать наслаждение от простой чистой воды, чая без сахара, травяных отваров. Поищите натуральные подсластители на основе стевии – они снизят калорийность кофе и чая, не лишая вас привычного сладкого вкуса. Начните собирать коллекцию фруктовых сортов чая, научитесь заваривать травяные сборы.

1 овощное блюдо в день. Овощи богаты клетчаткой и витаминами, регулярное их употребление положительно сказывается на талии и на здоровье. Старайтесь включать в рацион хотя бы одно овощное блюдо в день. Возьмите за правило ежедневно готовить салаты или тушить овощи.

Здоровые перекусы. Заведите привычку устраивать 2 перекуса в день. Фрукты, орехи, семечки, натуральные молочные продукты - эти компоненты не требуют приготовления, полезны и так же легкодоступны, как печенье и конфеты. Покупая к чаю сухофрукты вместо шоколада, вы становитесь еще на шаг ближе к здоровью.

Завтрак. Первая трапеза задает тон на весь день. Найдите несколько правильных вариантов завтраков для себя и своей семьи. Это может быть не только овсянка, но и полезные бутерброды, омлеты, блинчики, творожные запеканки, каши, печенье.

Обратите внимание: завтрак, 2 перекуса, 1 овощное блюдо – на данном этапе ваш рацион уже стал полезным более чем наполовину.

Десерты. Пожалуй, это одна из самых коварных категорий питания. Отказываться от сладкого очень сложно, поэтому лучше пойти обходным путем. Попробуйте освоить новые, легкие десерты – желе, йогуртовые пудинги, домашнее мороженое, выпечку без масла на цельнозерновой муке и многое другое. Низкокалорийные десерты можно готовить ежедневно и употреблять без риска для фигуры.

Новые блюда. Заведите себе хобби – здоровая кулинария. Ищите рецепты приготовления полезных, низкокалорийных, маложирных блюд. Готовьте по одному новому блюду в неделю, экспериментируйте, обновляйте рацион.

Культура питания. Постепенно вы начнете разбираться в теме здорового питания, ощутите положительные и отрицательные стороны различных продуктов. Не держите информацию в себе, рассказывайте детям, мужу о новых свойствах знакомой еды, о калориях, белках, витаминах – обо всем, что знаете сами. Ничего не доказывайте, не заставляйте, просто доводите информацию до цели и подавайте пример. Вы удивитесь, когда увидите интерес в глазах близких.

Не бойтесь срывов. Если вы опоздали на работу, это не означает, что теперь нужно увольняться. Так и в питании - не бойтесь срывов – вы человек и можете нарушать правила. Пусть сегодня вы съели торт, не страшно, получите удовольствие от еды, ведь завтра будет другой день и другая еда.

Следуя нашим советам, вы сможете похудеть, восстановить здоровье и навсегда забыть о жестких диетах и лишнем весе.