Интервальная тренировка используется уже десятилетиями в фитнес индустрии и профессиональном спорте. Интервальный тренинг имеет множество преимуществ перед своими конкурентами. Основные плюсы это качественное снижение лишнего веса, улучшение выносливости и общего состояния организма.

Интервальная тренировка в фитнесе и бодибилдинге может быть описана как комплекс упражнений, в котором сочетаются интервалы высокой интенсивности с интервалами малой интенсивности или активным отдыхом. Этот тип тренинга приводит тело в состояние повышенного напряжения, что приводит к повышению потребления энергии во время тренировки и даже после нее. Восстановление после интенсивных интервальных тренировок может занять длительный период времени, при котором организм расходует больше энергии, чем обычно. В результате происходит большое потребление жиров и лишний вес теряется быстрее.

Приведем пример интервальной тренировки, которую можно выполнять даже дома. Данная тренировка включает взрывные упражнения с отягощением, выполняемые по круговой схеме. В качестве отягощений можно использовать гантели или другие утяжелители.

1. Подъем гантелей через стороны (30 повторений)

Подъем гантелей через стороны отправляет нагрузку на средние пучки дельтовидной мышцы, развитие которого визуально улучшит форму плеч. Данное упражнение эффективно поднимает средние пучки дельт на фоне плеч и всей руки в целом. Кроме того подъемы гантелей через стороны поднимут подвижность и силу плечевых суставов.

1. Держите гантели впереди ваших бедер.
2. Держите руки прямо с небольшой изгибом в локтях. Это будет вашей начальной позицией.
3. Поднять гантели в дуговом движении вверх.
4. Медленно возвращайтесь в исходное положение, используя ту же траекторию движения, что и при поднятии.
5. Выполняйте это упражнение в спокойном и умеренном темпе, 10 – 15 повторений.

2. Тяга гантели одной рукой в наклоне без опоры, стоя на одной ноге (по 15 подходов на каждую руку)

Благодаря тому, что гантели можно поднимать выше, чем гриф штанги, упражнение задействует гораздо больше мышечных волокон, чем при тяге штанги. Это превращает тяга гантели одной рукой в идеальный инструмент тонкой доводки мышц спины, который не только улучшает их детализацию и полосатость, но также устраняет асимметрию в развитии мышц правой и левой половины спины.

1. Поставьте колено правой ноги поверх конце на горизонтальную скамью, наклоните туловище параллельно полу и чуть прогнитесь в пояснице. Возьмите в левую руку гантель (ладонь должна быть направлена в сторону торса) а правую поставьте на скамью для поддержки балансировки. Это ваше стартовое положение.
2. Потяните гантель строго вверх, держа предплечье вблизи торса и сохраняя туловище неподвижным. Совет:Сконцентрируйтесь на работе мышц спины и убедитесь, что тяга осуществляется с помощью мышц спины, а не какими либо другими. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной, двигаются только руки. Предплечья не должны делать никакой другой работы, кроме удержания гантели, поэтому не пытайтесь тянуть гантель используя предплечья и бицепс.
3. В верхней точке постарайтесь удержать гантель несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите движение в количестве от 8 до 12 повторений.
5. Перейдите на другую сторону и повторите тоже самое с другой рукой.

3. Обратные скручивания (30 повторений)

Низ живота является наиболее проблемной областью у большинства людей. Обратные скручивания помогут вам качественно проработать, увеличить силу и проявить детали нижней части пресса.

1. Лягте на пол, полностью выпрямите ноги и вытяните руки вдоль туловища, ладони на полу. Руки должны быть неподвижны в течение всего упражнения.
2. Приподнимите ноги вверх так, чтобы бедра были перпендикулярны, а икры параллельны полу. Прижмите колени друг к другу и держите их вместе. Это исходное положение.
3. Делая вдох, оторвите таз от пола и тяните колени максимально близко к груди.Совет: Старайтесь не разгибать ноги, иначе вы перенесёте часть нагрузки на мышцы ног.
4. В верхней точке упражнения сделайте короткую паузу и делая выдох, медленно вернитесь обратно в исходное положение.
5. Выполняйте упражнение в круговых сетах тренировки пресса либо как отдельное упражнение.

Варианты: Если вам легко выполнять упражнение с собственным весом, вы можете удерживать гантель ногами или выполнять это упражнение на скамейке.

4. Вышагивания на платформу (15 повторений на одну ногу)

Ударный вес нагрузки (гантели и ваше тело), мощное усилие для подъема на платформу и постоянное напряжение мышц для удержания тела в равновесии плюс широкая амплитуда движения – все эти факторы ставят мышцы ног буквально на грань выживания, благодаря чему они становятся больше, сильнее, выносливее и гораздо рельефнее – вышагивания невероятно эффективно сгоняют лишний жир с бедер и проявляют все мышцы.

1. Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке (ладони смотрят друг на друга).
2. Поставьте правую ногу на возвышении. Опираясь на всю ее ступню зашагните на платформу, приставив левую ногу к правой.
3. Оставляя правую ногу на скамье, опустите левую в исходное положение.
4. Сделайте 8 – 12 повторений на каждую ногу.

Примечание: Это отличное упражнение для людей с проблемы в пояснице, которые не в состоянии сделать жесткие приседания со штангой и жимы.

Варианты: Это упражнение можно также выполнять поочередно правой и левой ноги каждый раз, пока все повторы не будут отработаны. Кроме того гантели можно заменить штангой, поместите ее на плечи точно так же как в приседаниях. Новички должны начинать с относительно легким весом для удержания баланса.

5. Скручивания

Скручивания растит силу самой большой прямой мышцы живота. Регулярно отрабатывая скручивания, вы не только выделите верхние кубики пресса на животе, но и улучшите свои показатели во многих видах спорта.

1. Лягте на спину, поставьте ноги на пол или на скамью, колени согнуты под углом 90 градусов. Если вы ставите ноги на скамейку, то разместите их на расстоянии приблизительно 7 – 10 см. друг от друга. Сфокусируйте свой взгляд на потолке и держите голову ровно.
2. Поместите  руки по обе стороны головы и разведите локти. Совет: Не скрещивайте пальцы рук за головой.
3. Упритесь поясницей в пол, чтобы лучше изолировать мышцы живота. Оторвите плечи от пола и медленно тянитесь вверх.
4. Ваши плечи должны отдалится от пола как можно выше, причем нижняя часть спины должна сильно упираться в пол и не отрываться от него. В верхней части движения еще сильнее напрягите мышцы брюшного пресса и задержите сокращение на 1 – 2 секунды. Совет: Темп выполнения упражнения – умеренный. Старайтесь не допускать резких, импульсивных движений.
5. Плавно вернитесь в исходное положение.
6. Применяйте упражнение в круговых сетах (20 – 30 повторений) либо как отдельное упражнение (3 – 4 подхода).

Варианты: Существует множество вариантов скручивания. Чтобы нагрузить пресс сильнее, выполняйте скручивания с выпрямленными руками за головой или поместите на верх груди гантель, блин, гирю, утяжелённый мяч и т.д. Также упражнение можно выполнить лежа на фитболе, или на скамье с разным уровнем наклона.

6. Выпрыгивания с гантелями + тяга к подбородку (30 повторений)

Упражнение прорисовывает трапеции и придает им выразительную выпуклую форму. Проявляет четкую линию разделения трапеций и средних дельт, что визуально усиливает рельеф и детализацию спины в целом.

1. Возьмитесь за штангу, расстояние между ладонями должно быть чуть меньше ширины плеч. Держите спину ровно, плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях - это стартовая позиция. Совет: Если вы будете использовать хват шире плеч, то основная нагрузка достанется средним пучкам дельт, а не трапециям.
2. Поднимите штангу силой ваших плеч, старайтесь поднять локти как можно выше.
3. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, потом на выдохе опустите гриф и вернитесь к стартовой позиции.
4. Повторите упражнение нужное количество раз в подчеркнуто плавном темпе.

Вариации: Мы рекомендуем также использовать гантели, для выполнения этого упражнения. Также можно отрабатывать упражнение в тренажере смита.

Выполняйте упражнения в интенсивном круговом стиле без отдыха, после выполнения всех упражнений сделайте паузу 40 – 60 секунд и приступайте к новому кругу. Таких кругов должно быть от 4 до 6. Рекомендуется повторять комплекс дважды в неделю для наилучших результатов.

Со временем вы можете перейти на более интенсивный комплекс тренировок. (c)