Любая программа снижения веса, так или иначе, направлена либо на увеличение физической нагрузки, либо на уменьшение калорийности потребляемой пищи. По статистике, в последнее время в мире люди отдают предпочтение второму варианту, так как он требует меньших временных и волевых затрат. По крайней мере, так человеку кажется в момент начала диеты или программы рационального питания. Но, если с самого начала человек не уделяет должное внимание организации своего пищевого рациона, то очень быстро сталкивается с тем, что выполнять рекомендации диетологической программы у него, банально, не получается.

В условиях дефицита времени на работе, длительных городских пробок и высокой домашней занятости регулярный и систематический контроль своего пищевого поведения становится слишком обременительным. И, в случае наличия высокой мотивации на снижение веса, человек либо пытается упростить программу снижения веса (то есть переходит на простые продукты и волевым усилием подавляет свое желание употреблять привычную пищу), либо пытается заранее (с утра, с вечера, на неделю вперед) планировать свой рацион. С точки зрения рационального питания, планирование – это более подходящий инструмент для организации своего пищевого рациона.

Когда вы решили для себя запланировать свой рацион на следующий (текущий) день, вы, наверняка, столкнетесь с проблемой планирования насыщения. Поясню. Вы можете тщательно подсчитать калорийность вашего рациона, распределив, например, калорийность на 2 основных приема пищи и 3 перекуса. Предположив, например, что основные приемы пищи дадут вам насыщение на все 4 часа, а перекусы на 2-3. Но очень часто «подлый желудок» начинает испытывать чувство голода значительно раньше предполагаемого срока. Итог – целевая калорийность перебирается, и темп снижения веса ощутимо снижается.

В подобных случаях (а так же во всех других ситуациях, когда ваш коридор калорийности превышается) я вам рекомендую изучить следующий рисунок. На нем указаны ориентировочные значения продолжительности насыщения после употребления определенных категорий сырых и готовых продуктов.

Фрукты и овощи=15 мин-1.5 часа

Молочные продукты=15 мин-3 часа

Сладкое-30 мин-1-3.5 часа

Хлеб и хлебобулочные изделия=1 час-3.5 часа

Супы=1-3 часа

Каша=1-3 часа

Жирная пища -1.5-3.5 часа

Мясная пища=3.5-5.5 часа

Примечание. К «сладким» относятся продукты с максимальным количество углеводов (в основном, легкоусвояемых) в составе: сахар, мед, варенье, джем, зефир, мармелад, карамель.
К «жирным» относятся продукты с абсолютным (то есть исчисляемым в количестве калорий приходящихся на белки, жиры или углеводы) преобладанием жиров в составе продукта.

Разброс насыщения зависит от:
1) собственно продуктов, входящих в определенную категорию. Покажу длительность насыщения на примере конкретных продуктов из отдельных категорий.

Кислые фрукты (яблоки, киви, апельсины, мандарины и пр.) и некоторые овощи (огурцы, салат и пр.) = 15-30 минут	Картофель, бананы и виноград = 1,5 часа
Кефир, молоко = 15-30 минут, сыр на 1-1,5 часа	Творог = 3 часа
Сахар, варенье = 30 минут	Мармелад = 1,5 часа
Батон нарезной = 1 час	Хлеб отрубной = до 2,5 часов
Овощные супы, холодные супы = 1 час	Супы с мясом = до 3х часов
Каши на воде  = от 1 часа	Каши на молоке = до 3х часов
Шоколад, мороженое = 1,5 часа	Изделия из теста жаренные = 3,5 часа
Курица, рыба = 3 часа	Конина, свинина = около 5-5,5 часов

2) от индивидуальных особенностей организма человека. В первую очередь это касается активности ферментных систем, физиологических особенностей строения органов пищеварительного тракта, биоритмов.

3) от состояния здоровья человека (и в первую очередь – от наличия хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта).

Помните, что ваше чувство насыщения сугубо индивидуальное, а потому может отличаться от усредненных значений, характерных для большинства людей

Ориентируясь на вышеизложенные значения, я вам рекомендую следовать следующему принципу:

При голоде отдаваьб предпочтение сытной еде.

По времени-использовать легкие продукты

То есть, если у вас возникает голод бессмысленно кушать яблоки, пить кефир или чай с сахаром – максимум, что при этом вы получаете – это полчаса, на которые голод вас покинет. Но он обязательно возвращается, а потраченные на «легкие» продукты калории уже могут помешать вам попасть в целевой коридор калорийности. Поэтому по голоду важно отдавать предпочтения сытной пище и использовать легкие перекусы только тогда, когда через 4-4,5 часа после очередного приема пищи, чувство голода не возникает. Совместите это правило с исследованием длительности насыщения от повседневного рациона и вы реально облегчите себе задачу попадания в ваш коридор калорийности.