Вы хотите узнать больше о диете, способной, согласно исследованиям учёных, на 20 – 30 процентов понизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в ближайшие 10 лет? Эта статья о ней.
В первую очередь она должна заинтересовать тех, кто страдает гипертонией и пред-гипертонией (артериальное давление превышает показатели 120/80). Вы себя к ним не относите? И всё же…К сожалению, шансов удержаться вне опасной зоны мало. На протяжении своей жизни 90% населения стран, где ведётся подобная статистка, пополняют группу гипертоников…
За последние десятилетия нам многое стало известно о продуктах питания, полезных для здоровья сердца и сосудов. Они же помогают избавиться и от излишнего веса, а также повысить защиту от других болезней, к примеру, диабета второго типа и некоторых видов онкологических заболеваний. Практическая же сложность состоит в том, КАК объединить продукты с полезными свойствами в некую модель сбалансированного питания, способного противостоять развитию хронических заболеваний. Учёные Гарвардского университета попытались это сделать. В ходе тестирования трёх известных диет (Средиземноморская, с повышенным содержанием белковой пищи и той, что больше почитает углеводы) ими была разработана модель-симбиоз питания для защиты от сердечно-сосудистых заболеваний.
6-недельное опробование этой модели дало следующие результаты:
- снижение систолического кровяного давления у больных гипертонией на 13 — 16 единиц. В случае пред-гипертонии, у людей, чьё систолическое давление, находилось в диапазоне 120-139, наблюдалось его снижение на 8 единиц. (Сравнимо с действием пилюли)
- понижение уровня «плохого» холестерина на 20 — 24 единицы
- снижение содержания в крови опасных триглицеридов на 9 — 16 единиц.
В чём же причина успеха?
Суть модели питания состоит не только в низком содержании вредных насыщенных жиров (не более 7% от всего рациона), солей натрия (не более 2300 мг) и сахара (2 – 5 ч.л. во всей пище за день для женщин и мужчин соответственно), но и существенном потреблении продуктов, богатых калием (4700 мг), магнием (500 мг), кальцием (1200 мг) и клетчатки (30 г).
Ниже я привожу для вас схему-описание модели питания OmniHeart с примерными размерами порций. Представленные рекомендации рассчитаны на суточный рацион в 2000 ккалорий. Если вы за сутки обычно съедаете больше или меньше указанного количества, то соответственно следует увеличить или, наоборот, убавить размер порций.
Если вам в тягость всякий раз перед едой отмерять порции, то разработчики диеты дают такой совет: готовясь к приёму пищи, заполняйте тарелку по крайней мере наполовину овощами и фруктами. Этого может быть уже достаточно, чтобы заметить прогресс. Итак,
Дневной рацион здорового питания
Продукты Количество порций за день Размеры порций
Овощи и фрукты 11 ½ стакана сырых или варёных овощей,
1 стакан зелёной салатной зелени,
1 фрукт, ½ стакана свежих ягод,
¼ стакана сухофруктов
Зерновые культуры
(отдавать предпочтение 4 1 кусок хлеба,
цельнозерновым видам) ½ стакана макарон или крупяных изделий в готовом виде
Молочные продукты, обезжиренные
или с пониженным содержанием жира 2 1 стакан молока, кефира, йогурта
около 40 г сыра
Орехи, фасоль и бобы 2 ¼ стакана орехов,
½ стакана варёной фасоли
Рыба, птица, мясо 1 115 г в готовом виде
Десерт, сладости 2 1 ч.л. сахара, 1 маленькое печенье
Жиры и масла 2 1 ст.л. растительного масла,
1 ст.л. майонеза
1 ст.л. спреда (без транс-жиров)
ДОПОЛНИТЕЛЬНО
(на выбор по желанию) 1 1 Порция из Рыба, птица, мясо или
1 Порция из Жиры и масла или
1 Порция из Зерновые культуры или
1 Порция из Десерт, сладости
Практические рекомендации по применению диеты
1. Для начала определите рекомендуемую калорийность своего суточного рациона. Помочь в этом могут многочисленные сайты, к
примеру, takzdorovo.ru. Если стоит задача похудения, то необходимо создать дефицит в 200 — 500 ккалорий. Помните , что без должного медицинского контроля не рекомендуется понижать суточную энергетическую потребность ниже отметки 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин. Наdietaonline.ru, зарегистрировавшись, можно получить нужную вам информацию. Если же вы владеете English, то это упростит задачу. Определить суточную калорийность своего рациона с учётом поставленных целей можно сразу здесь или здесь.
2. Далее необходимо адаптировать размер порций, указанных в OmniHeart диете, под рекомендуемую для вас калорийность рациона. К примеру, если ваш суточный рацион должен состоять из 1500 ккалорий, то все указанные в таблице размеры порций (приводимые из расчёта 2000 ккал) следует сократить на четверть (1500/2000=0.75). Вместо1 стакана продукта брать 3/4 стакана и т.д.
3. Отведите ведущее место в вашем меню блюдам из овощей и фруктов. Чтобы задача не показалась непосильной, рекомендую планировать меню заранее.
Приведу пример того куда и как включить «11 ежедневных порций овощей и фруктов». На обед или ужин приготовьте питательный салат из листовой зелени. Рецепты предлагаются здесь. Такие салаты обеспечат вам уже 4 из 11 порций. Овощной суп и/или гарнир, приготовленные с примерно 2-мя стаканами смеси овощей, могут дать ещё 4 порции. Остаётся добавить 3 фруктовых порции: по одной на завтрак и 2 перекуса.
4. Не переборщите с зерновыми культурами. Для хлебородной нации, где “хлеб всему голова”, это, пожалуй, самая непростая задача. Ограничение действует даже на продукты из цельного зерна – 4 порции.
Для рациона в 2000 ккалорий они складываются из пол-стакана каши или хлопьев на завтрак, 2-х небольших кусочков хлеба (около 30 г) для сэндвича и пол-стакана отварных макарон, риса или других круп (даже цельнозерновых!) в течение всего дня. Для менее калорийного рациона размер порций должен быть ещё меньшим.
5. При выборе молочных продуктов важно отдавать предпочтение тем, что содержат меньше жира. Распределите употребление кальциевых продуктов в течение всего дня. На завтрак можно приготовить кашу (или хлопья, желательно без сахара) с ½ стакана молока (соевое, миндальное или другие виды, обогащённые кальцием, также учитываются). 20-ю граммами сыра пониженной жирности можно сдобрить запечённые овощи или листовой салат, а стакан несладкого кефира или йогурта будут полезны вечером перед сном. Таким образом получаем рекомендуемые 2 порции из Молочной группы.
6. Роль фасоле-бобовых продуктов, семян и орехов в оздоровительном питании трудно переоценить. Всего лишь ½ стакана фасоли (в сваренном виде) с зелёным салатом или в овощном супе может оказаться достаточно для вашего ежедневного рациона, чтобы «почувствовать разницу». Очень рекомендую «пойти дальше» и освоить (если ещё не пробовали) приготовление блюд из фасоли. (Примеры рецептов приводятся здесь и здесь).
Что касается орехов и семечек, то, как правило, эти продукты не нуждаются в дополнительной мотивации для включения их в рацион. И так сами в рот просятся. Если вы не можете остановиться на рекомендуемых ¼ стакана (для рациона в 2000 ккалорий), то ограничьте себя тем, что лишь посыпайте ими кашу, салат или овощное блюдо. Иначе лишние калории трансформируются в лишние сантиметры на талии.
7. Холестерин и насыщенные жиры не должны присутствовать в больших количествах. А потому рекомендуются небольшие порции нежирного мяса или птицы. Для рациона в 2000 ккалорий достаточно 115 грамм. Однако порции рыбы могут быть побольше указанной. В существенно более выгодном положении в отношении пищевого холестерина и насыщенных жиров находятся вегетарианцы. Протеин животного происхождения может быть заменён на соевые продукты, бобы, фасоль. Яйца и немаложирные сыры должны употребляться лишь изредка и в небольших количествах.
На заметку: 115 г мяса или птицы в готовом виде можно получить из примерно 170 г сырого продукта.
8. Ограничение сладкого может потребовать больших «жертв», нежели лишь отказ от сахара в чашке утреннего кофе или чая. «Сладкий лимит» весьма низок: 2 чайные ложки в день для женщин и 5 – для мужчин (в среднем). Почему так? Это обсудим в другой раз. А пока нужно иметь в виду, что в одном среднем по размеру печенье прячется 1 ч. ложка сахара. Многие сухие завтраки-хлопья содержат 1 — 2 ч.л. сахара. Фруктовый йогурт зачастую таит в себе столько же добавленного сахара (не из лактозы!), сколько его содержится в пол-стакане (100г) мороженого, 4 — 5 ч.л. А ещё есть сладкие булки, пирожки, тортики, пирожные, конфеты. Список может быть длинным. Делайте выводы сами.
9. Жиры — только полезные и в меру. В качестве примера: для рациона в 2000 ккалорий используйте 1 ст.л. растительного масла в процессе приготовления овощных блюд и 1 ст.л. для заправки салатов. Обычно на 2-х ст.л. соуса-заправки приходится 1 ст.л. масла. Особенно полезными маслами в кулинарии признаны оливковое, рапсовое, льняное и кубанское (особый тип подсолнечного).
10. В самой нижней графе таблицы для вас припасена приятная неожиданность. В дополнение ко всему перечисленному вы можете самостоятельно выбрать порцию того, что вам больше хочется: мяса, жира, зерновых продуктов или же сладкого. Я бы ещё включила в эту группу примерно 20 грамм тёмного шоколада (содержание от 70% ) по причине неравнодушного отношения к столь полезному продукту питания. В то время, когда создавалась модель питания OmniHeart, вопрос шоколада как лекарства от болезней ещё не был так хорошо изучен.
11. Сократите «жидкие» калории. По многим причинам, при одинаковой калорийности то, что льётся, больше грозит «лишними калориями» в сравнении с пищей, требующей пережёвывания. Соки, газировка, молочные продукты, не говоря уж о пиве и прочих алкогольных радостях, способны незаметно увести вас от цели оздоровления.
На заметку: OmniHeart диета разрешает алкогольные напитки (не более одного «дринка» для женщин и двух для мужчин за сутки).
Часто задаваемые вопросы
1. Какое место в модели ОmniHeart можно отвести такому полезному, эксклюзивно славянскому продукту, как творог?
Поскольку творог (в особенности маложирный и обезжиренный) является ценным источником белка животного происхождения, то отнесём его в группу“Рыба, Птица, Мясо”. За 1 порцию принимаем 100 грамм творога (содержание белка 16-20 г). Старайтесь соблюдать рекомендации по жирности. В категорию “Молочные продукты” входят те, что богаты кальцием. По содержанию этого минерала творог “не дотягивает” до указанных в группе.
2. А как быть насчёт прочих радостей жизни, таких как, например, жареная картошка, пицца или праздничный пирог?
Разработчики диеты, подчёркивая её идеальность, тем не менее отмечают, что в мире нет совершенства… Наше питание не является тому исключением. Важнее здесь сколько, как и чтомы употребляем регулярно, изо дня в день, наши привычки и предпочтения…Надеюсь, что приведённая здесь модель может послужить для вас чем-то вроде идеальной схемы здорового питания. А ваши вкусы, возможности, а также жизненные обстоятельства придадут ей свою индивидуальность.
Для достижения успеха постарайтесь всё же не отклоняться далеко от намеченного курса….
Удачи и успехов вам!
Copyright 2012
Ирина Бэйкер, MS, BA, CCL, консультант-нутрициолог / Certified Nutritional Consultant for Fitness & Wellness
Использованные источники:
1. Clinical Trials Results: OmniHeart Feeding Study
2. Harvard University: Translating Good Food Into Better Diets
3. “JAMA”: Effects Of Protein, Monounsaturated Fat, and Carbohydrate Intake on Blood Pressure And Serum Lipids: Results Of The Omniheart Randomized Trial; LJ Appel, et al.; Nov. 2005
4. Harvard University: Information About the OmniHeart Diets
5. Nutrition Action Healthletter, October 2009
