× Попробуй Калорийку на Android: Get it on Google Play
Вт, 12 марта, '13
Улилитка

итак, силовая тренировка в зале по запросам.

Настроение:Стресс Хочется:релакса

Составлена она для меня лично была (т.е. указания по пульсу и всякие нюансы - не учитывайте вообще). Но подглядеть какие-то упражнения тоже полезно))
Если какие-то непонятны, могу объяснить, но почти все есть в яндексе.

Делитесь своими упражнениями, особенно кто дома делает (хочу домашние тренировки разнообразить), и особенно упражнения для "утончения" ног)))



Это ежедневная зарядка. Когда нет тренировок - 2 раза в день.

сначала 1 подход по 25, потом 2 по 20, потом 3 по 15. По идее на третий день уже надо делать 3 по 15, но я не всегда осиливаю. так что по состоянию надо глядеть.
1    Выпады назад          
1.1    Рыбка (лодочка)    
1.2    Скручивания на полу    
1.3    Мостик (ягодичный)    
1.4    Разведение рук с гантелями лежа                    
1.5    Пуловер с гантелью лежа    
1.6    Подъем гантелей через стороны стоя    
1.7    Сгибание рук с гантелями стоя    
1.8    Разгибание рук с гантелями лежа (французский жим)    


   Далее план круговых тренировок.

я занимаюсь месяца два, с периодическими срывами и бросаниями (т.к. часто не добираю по калоражу, а потом ем все, что под руку попадается). и до сих пор на уровне первой недели нахожусь, т.е. делаю по 3 подхода.

* кстати, есть еще тренировочный план питания, если кому нужен.

Основные тренировки

Первый день : Круговая

Разминка: 10 ходьбы быстрым шагом (трусцой,5-8км\ч) в горку + 10 минут эллипс, пульс 135-155  

Ноги

1

Выпады вперед

1 тренировка (1 неделя)

3х20

2тренировка (2 неделя)

4х20

3тренировка (3 неделя)

5х20

Далее 5 х 20


1.1

Сведение ног сидя

3х20

4х20

5х20



1.2

Сгибание ног лежа

3х20

4х20

5х20



Спина грудь

2

Тяга блока к поясу сидя

3х20

4х20

5х20



2.1

Пуловер на блоке стоя 

3х20

4х20

5х20



2.2

Жим гантелей лежа

3х20

4х20

5х20



Плечи руки

3

Тяга гантелей к подбородку стоя

3х20

4х20

5х20



3.1

Отведение рук на тренажере (задние дельты)

3х20

4х20

5х20



3.2

Сгибание рук с гантелями стоя

3х20

4х20

5х20



3.3

Обратные отжимания

3х20

4х20

5х20



Пресс поясница

3

Скручивания лежа на полу

3х15

4х15

5х15



3.1

Подъем ног лежа на полу

3х15

4х15

5х15



3.2

Скручивание колено-локоть

3х15

4х15

5х15



3.3

Рыбка(лодочка)

3х15

4х15

5х15



Заминка : 15 ходьбы быстрым шагом (трусцой,5-8км\ч) в горку + 15 минут эллипс, пульс 135-155  

Второй день: Круговая

Разминка: 10 ходьбы быстрым шагом (трусцой,5-8км\ч) в горку + 10 минут эллипс, пульс 135-155  

Ноги

1

Приседания плие

1 тренировка (1 неделя)

3х15

2тренировка (2 неделя)

4х15

3тренировка (3 неделя)

5х15

Далее 5 х 15


1.1

Гиперэкстензия 45 градусов

3х15

4х15

5х15



1.2

Разведение ног сидя 

3х15

4х15

5х15



Спина грудь

2

Жим гантелей 30 градусов

3х15

4х15

5х15



2.1

Сведение рук на тренажере бабочка  

3х15

4х15

5х15



2.2

Тяга блока за голову 

3х15

4х15

5х15



Плечи руки

3

Жим гантелей сидя 

3х15

4х15

5х15



3.1

Подъем гантелей через стороны стоя

3х15

4х15

5х15



3.2

Сгибание рук на блоке стоя

3х15

4х15

5х15



3.3

Разгибание рук на блоке стоя с канатом 

3х15

4х15

5х15



Пресс поясница

3

Скручивания на римском стуле

3х15

4х15

5х15



3.1

Подъем ног в висе

3х15

4х15

5х15



3.2

Скручивание колено-локоть

3х15

4х15

5х15



3.3

Рыбка (лодочка)

3х15

4х15

5х15



Разминка: 15 ходьбы быстрым шагом (трусцой,5-8км\ч) в горку + 15 минут эллипс, пульс 135-155  

Третий День : Круговая

Заминка: 10 ходьбы быстрым шагом (трусцой,5-8км\ч) в горку + 10 минут эллипс, пульс 135-155  

Ноги

1

Жим ногами (ступни широко вверху)

1 тренировка (1 неделя)

3х25

2тренировка (2 неделя)

4х25

3тренировка (3 неделя)

5х25

Далее 5 х 25


1.1

Мертвая тяга с гантелями

3х25

4х25

5х25



1.2

Мостик (ягодичный)

3х25

4х25

5х25



Спина грудь

2

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

3х25

4х25

5х25



2.1

Тяга гантели 1 рукой в наклоне 

3х25

4х25

5х25



2.2

Отжимания от пола с колен

3х25

4х25

5х25



Плечи руки

3

Фронтальный подъем гантелей 

3х25

4х25

5х25



3.1

Отведение рук назад лежа на лавке (задние дельты) 

3х25

4х25

5х25



3.2

Сгибание рук с гантелями сидя

3х25

4х25

5х25



3.3

Французский жим гантелей лежа 

3х25

4х25

5х25



Пресс поясница

3

Обратные скручивания

3х15

4х15

5х15



3.1

Короткое сжатие лежа вниз головой (на лавке с отрицательным углом, расслабляем пресс и напрягаем)

3х15

4х15

5х15



3.2

Скручивание колено-локоть

3х15

4х15

5х15



3.3

Рыбка (лодочка)

3х15

4х15

5х15



Заминка: 15 ходьбы быстрым шагом (трусцой,5-8км\ч) в горку + 15 минут эллипс, пульс 135-155  

Время отдыха : Стремимся не отдыхать между подходами, а делать отдых только когда закончили 1 круг  30-90  секунд (до полного восстановления дыхания). Так же следим за пульсом и общим состоянием, если чувствуется тяжесть в области сердце или пульс на тренировке свыше 160 садимся отдыхать.

В конце тренировки растяжка.



+5 5

Комментарии:
Frizelliae
Вт, 12 марта, '13
еще
Тут есть подбор комплекса упражнений, может какие-то упражнения и для себя отметите

http://www.tvoytrener.com/trener_online.php
+2
чгв
Вт, 12 марта, '13
еще
Ого, какой сайт интересный.Спасибо большое!0
Улилитка
Вт, 12 марта, '13
еще
спасибо!!0
чгв
Вт, 12 марта, '13
еще
Эх, у Вас такая тренировочка серьезная! У меня гораздо проще, скорее всего, соответствует возрасту. Но напишу все равно, вдруг кому будет интересно.
Первый день.
Пресс: 1. Передача мяча 3х20
2. велосипед (противополож.коленка-локоть) 3х20
3. скручивания сидя на полу(книжка) 3х20
4. подъем корпуса вместе с ногами лежа на полу 3х20
5. подъем корпуса лежа на мяче 3х20
6. косые пресса -подъем корпуса лежа на боку на скамье 3х30
Ноги,ягодицы:
1. приседания с весом на плечах за счет ягодиц 4х20
2.наклоны с весом в руках за счет ягодиц 4х20
3. выпады с весом на плечах в движении 4х20
4. отведение ноги на тренажере(ягодицы0 3х20
5. сгибание ног на тренажере лежа 3х20
6. разведение ног на тренажере сидя 3х30
7. сведение ног на тренажере сидя 3х30.
Заминка:степ, элипсоид, скакалка. Не менее 20 мин в общей сложности,желательно 30 мин.
Второй день.-пресс и косые с первого дня.
Грудь: жим гантелей лежа на скамье 4х15
разводка с гантелями лежа на скамье 4х15
Спина:тяга за голову на тренажере 4х30
сведение лопаток с весом в наклоне(махи) 4х30
разгибание спины на скамье 4х20
наклоны с весом на плечах(поясница-изгиб)4х20
Плечи: жим гантелей вверх стоя 4х20
махи с гантелями в стороны стоя 4х20
Трицепс: разгибание рук в наклоне с гантелями 3х30
разгибание 2-х рук за головой с одной гантелью 3х30
разгибание одной руки за головой с гантелью 3х30
отжимания обратным хватом от скамьи 3х30
Заминка:Степ, элипсоид, скакалка - 20-30 мин.
Я занимаюсь пока 1,5.Тренер сказала, что через 2 мес после начала занятий добавит другие упр-ия.
0
Улилитка
Вт, 12 марта, '13
еще
о, как здорово! новое вижу! а приседания с весом на плечах: это гантели в руках? и какой вес ?0
чгв
Вт, 12 марта, '13
еще
Нет, не гантели, а боди-бар(такая палка тяжелая пластмассовая). Вес начальный - 5 кг, постепенно вес увеличивать, как только будет делать очень легко. Сейчас у меня 8 кг. В этом упр-ии очень важна техника:ноги широко и как будто садишься на стул, спина держать прямее, вес на пятки( я первый раз чуть не упала), а когда поднимаешься, стараться подниматься с помощью ягодичных мышц.0
Улилитка
Вт, 12 марта, '13
еще
а наклоняться вперед?0
чгв
Ср, 13 марта, '13
еще
да, наклоняться вперед, ноги широко,колени чуть согнуты, постараться прогнуться в пояснице, тоже с боди-баром.0
Улилитка
Вт, 12 марта, '13
еще
спасибо!!+1
Frizelliae
Вт, 12 марта, '13
еще
Спасибо!!! тренировочный план питания тоже был бы интересен)0
Улилитка
Вт, 12 марта, '13
еще
план питания тоже подстроен под мои особенности: под мой режим дня (время подъема и укладывания=) и там отсутствует мясо, рыба, яйца, грибы, морепродукты..и еще некоторые продукты, которых я не ем вообще.
т.е. по сути тут можно подглядеть только примерный калораж, и распределение видов пищи в течение дня (когда белковую, когда углеводную кушать). но это проще, наверное, просто почитать где-то.

№ Время Углеводы (продукты) Вес Белки (продукты) Вес
Как встала Кефир или кофе
Сладкое 200 мл

50 грамм
1 7.00 Гречка, рис, овсянка, перловая или другая крупа + 1 фрукт (банан, киви или груша)
+ Чайная ложка льняного (оливкового или виноградной косточки) масла 100 грамм
(7 столовых ложек в готовом виде)


1.1 8.00-9.00 Чай, кофе, вода, сок ( рыбий жир, поливитамины ) 400 мл
2 9.30 Гречка, рис, овсянка, перловая или другая крупа + 1 фрукт (яблоко, киви или груша)
+ Чайная ложка льняного (оливкового или виноградной косточки) масла 100 грамм
(7 столовых ложек в готовом виде)



2.1 10.00-11.00 Чай, кофе, вода 400 мл
3 11.30 Гречка, рис, овсянка, перловая или другая крупа + 1 фрукт (яблоко, киви или груша)
+ Чайная ложка льняного (оливкового или виноградной косточки) масла 100 грамм
(7 столовых ложек в готовом виде)
3.1 12.00-13.00 Чай, вода (рыбий жир) 400 мл
4 13.30 Гречка, рис, овсянка, перловая или другая крупа + 1 фрукт (яблоко, киви или груша)
+ Чайная ложка льняного (оливкового или виноградной косточки) масла 100 грамм
(7 столовых ложек в готовом виде)
4.1 14.00-15.00 Вода 400 мл
5 15.30 Свежие овощи (капуста любая)
Или
Салат холодный (состав: огурец, томат, болгарский перец, зеленый лук, укроп или петрушка, соль, перец или другие приправы)

+ Чайная ложка льняного (оливкового или виноградной косточки) масла 200 грамм Орехи (любые) 50 грамм
5.1 16.00-17.00 Вода 400 мл
6 17.30 Свежие овощи (капуста любая)
Или
Салат холодный (состав: огурец, томат, болгарский перец, зеленый лук, укроп или петрушка, соль, перец или другие приправы)

+ Чайная ложка льняного (оливкового или виноградной косточки) масла 200 грамм Орехи (любые) 50 грамм
6.1 18.00-19.00 Вода 400 мл
7 19.30 Кефир 0% 200 мл Творог 0%-1,8% 70 грамм
7.1 20.00-21.00 Вода 400 мл
8 21.30 Кефир 0% 200 мл Творог 0%-1,8% 70 грамм
Конкретные рецепты можно посмотреть в группе http://vk.com/vkussporta , главное, соблюдать, указанные в таблице выше, пропорции.

0
Frizelliae
Вт, 12 марта, '13
еще
Какой вес гантелей у вас?0
Улилитка
Вт, 12 марта, '13
еще
начала я с килограмма. как советовали. сейчас 3 в среднем беру. но для разных упражнений разное. (подъем рук через стороны, например, - 2 кг.) принцип примерно такой - где-то к середине упражнения (на десятый раз из двадцати) должна уже появляться усталость0
Frizelliae
Вт, 12 марта, '13
еще
Спасибо 0
Улилитка
Вт, 12 марта, '13
еще
удачи!.)0