Сервировочные и порционные размеры

Контроль размера порций – это очень эффективная стратегия похудения. Для начала очень важно понять разницу между сервировочными и порционными размерами пищи. Порция – это количество пищи, которое человек съедает за один раз. Сервировочная порция – это количество пищи, определяемое объемом мерной посуды, например стаканом или чайной ложкой. К примеру, сервировочная порция молока составляет 225 мл, а порция, которую человек потребляет за один раз, может быть в два раза больше.

Визуальные ориентиры для контроля размера порций

Чтобы правильно определять нужные размеры порций, совсем не обязательно запоминать список продуктов или носить с собой мерную посуду. Проще использовать визуальные ориентиры: сладкий перец по размеру напоминает бейсбольный мяч, что соответствует одной овощной порции. Не следует паниковать, если порции кажутся слишком маленькими, ведь, согласно таблице, в день можно съедать несколько порций из каждой группы продуктов (то есть составлять крупные порции из 2-3 сервировочных порций).

Фрукты: апельсины и яблоки

Один апельсин среднего размера соответствует размеру теннисного мяча и составляет одну фруктовую порцию на 60 ккал. То же справедливо для яблока небольшого размера.

Другие фрукты

Размер порции (60 ккал) для других фруктов составляет:

• подслащенное яблочное пюре – 1/3 стакана;
• банан – 1 маленький;
• вишня – 15 шт.;
• клубника – 1,5 стакана;
• 100% фруктовый сок без сахара – 1/2 стакана.

Овощи: морковь и шпинат

1/2 стакана вареной моркови соответствует размеру половины бейсбольного мяча и составляет одну овощную порцию на 25 ккал. Два стакана сырых листьев шпината – по объему как два бейсбольных мяча – также соответствуют одной порции на 25 ккал.

Другие овощи

Размер порции (25 ккал) для других овощей:

• вареная спаржа – 6 шт. или 1/2 стакана;
• цветная капуста – 8 соцветий или 1 стакан;
• зеленая фасоль, консервированная или мороженая – 2/3 стакана;
• консервированный томатный соус – 1/3 стакана;
• кабачки, вареные или свежие – 1/2 стакана.

Углеводы: макароны и рис

1/2 стакана вареных макарон из цельного зерна или 1/3 стакана вареного коричневого риса – по размеру как хоккейная шайба – соответствует одной углеводной порции на 70 ккал.

Другие источники углеводов

Размер порции (70 ккал) для других источников углеводов:

• бублик из цельного зерна – 1/2 шт.;
• сдобная булочка или сладкая трубочка из цельного зерна – 1 шт.;
• сухой завтрак в хлопьях – 3/4 стакана;
• крекеры из цельного пшеничного зерна – 8 шт.;
• кекс – 1 шт.

Белки: творог и сыр

2/3 стакана обезжиренного творога или 60 г нежирного твердого сыра чеддер – размером с четыре игральные кости – составляют одну белковую порцию на 110 ккал.

Другие молочные продукты

Для других молочных продуктов размер одной порции (110 ккал) составляет:

• маложирный сыр рикотта – 1/3 стакана;
• плавленый сыр – 30 г;
• молоко, обезжиренное или 1%-ное – 1 стакан;
• маложирное соевое молоко – 1 стакан;
• простой йогурт без сахара – 2/3 стакана.

Белки: курица и гамбургеры

Одной белковой порции на 110 ккал соответствуют также кусочек вареной курицы весом 70 г или небольшой гамбургер с постным мясом весом 60 г. Визуально их можно сравнить с колодой карт.

Другие источники белка

Размер одной белковой порции (110 ккал) для других продуктов – источников белка:

• консервированная вареная фасоль – 1/2 стакана;
• куриные яйца – 1 шт.;
• рыба (пикша), вареная или жареная – 90 г;
• копченые свиные сосиски – 2 маленькие;
• соевый творог тофу, твердый или мягкий – 2 ломтика толщиной 2 см.

Жиры: майонез и орехи

Две чайные ложки обычного майонеза – по размеру не больше двух игральных костей – составляют одну порцию жира на 45 ккал. Хорошим источником жиров являются орехи, но поскольку они мелкие, можно легко превысить норму потребления калорий. Например, всего семь орешков миндаля соответствуют одной порции жира (45 ккал).

Сладости

К сладостям относятся подслащенные напитки, конфеты, торты, печенье, пирожки, пончики, столовый сахар и многое другое. Тем, кто любит сладости, следует потреблять не больше 75 «сладких» килокалорий в день (500 ккал в неделю).

Порции сладостей

Одну порцию сладкого (75 ккал) составляют:

• мятные леденцы – 4 шт.;
• жевательные конфеты – 8 шт. (или 20 шт. мелких);
• кленовый сироп – 1,5 столовые ложки;
• подслащенная кола – 170 мл.