Восемь способов обогатить свой рацион белком

Низкоуглеводные диеты были очень популярны на протяжении последних лет, но сегодня диеты с высоким содержанием белка стают наиболее популярными для контроля веса. Это популярность обусловлена недавним исследованием, в котором говорилось о том, что белок может удовлетворить голод лучше, чем жиры и углеводы.

Способна ли диета с высоким содержанием белка действительно помочь употреблять меньше калорий (и, следовательно, терять вес), удерживая вас от поглощения сладостей? Вот взгляды некоторых экспертов на эту диету.

Что показывают исследования

Участники исследования, которое недавно проводилось, сообщили, что они очень довольны этой диетой, они не так часто чувствовали голод, теряли вес, когда потребление жира снизилось до 20% от общего количества калорий в рационе питания. Количество белков было увеличено до 30%, а количество углеводов составило 50 %. Следуя этой высокобелковой диете, участники исследования употребляли примерно на 441 калорий в день меньше, а также регулировали количество калорий, которые они употребляют.

Еще одно исследование показало, что диета с высоким содержанием белка в сочетании с физическими упражнениями способствует потери веса и жира. Это исследование показывает, что диеты с высоким содержанием белка помогают людям лучше контролировать свой аппетит и потребление калорий.

Диеты с высоким содержанием белка и умеренным содержанием углеводов, а также активный образ жизни, имеют отличные возможности для снижения уровня липидов крови и поддержания мягких тканей при сжигании жира и превращении его в энергию. Благодаря этим диетам люди не чувствуют голода постоянно.

Исследователи не понимают, как именно способствует белок снижению аппетита. Они предполагают, что это может быть вызвано тем, что диеты с высоким содержанием белка способствуют получению мозгом более низких уровней гормонов, которые стимулируют аппетит.

Эксперты не совсем уверены в механизме насыщения. Им не понятно обусловлен ли этот механизм употреблением меньшего количества углеводов и/или специфическим эффектом белка на гормоны голода и химию мозга. Необходимы дополнительные исследования, прежде чем эксперты смогут внести радикальные рекомендации касательно того, чтобы количество потребления белка в рационе питания возрастало.

Специалисты считают это увлекательным и интригующим фактом, но им еще необходимы доказательства того, что диеты с высоким количеством белка являются более эффективными в долгосрочной перспективе.

Сколько нужно употреблять белка?

Нам необходим белок на всех стадиях жизни для различных функций организма. Это основной компонент всех клеток, включая мышцы и кости. Он необходим для роста, развития иммунитета (для борьбы с инфекциями и защиты организма).

Эксперты рекомендуют употреблять в пищу много белка, от 10% до 35% от общего числа калорий - для нормальных, здоровых взрослых людей. Например, на 1800 калорий рациона питания можно безопасно потреблять от 45 граммов (это 10% калорий) до 218 граммов (35%) белка любого происхождения в день.

Вместе с тем, рекомендуемое количество белка составляет 56 граммов в день для мужчин и 46 граммов в день для женщин. У большинства людей нет проблем потребления такого количества. Более проблематично потреблять 35% белка от общего количества потребляемых ими калорий.

Тем не менее, можно ли употреблять слишком много белка?

Не существует опасности, связанной с повышенным потреблением белка, если только у вас нет заболеваний почек. Чтобы воспользоваться преимуществами потенциальной потери веса, эксперт рекомендует стараться употреблять около 120 граммов белка в день. Если вы хотите увеличить потребление белка, делайте это постепенно в течение недели.

Чтобы обезопаситься на всякий случай, проконсультируйтесь со своим врачом, перед тем как обогатить ваш рацион питания большим количеством белка.

Контролирование аппетита

Теоретически терять вес очень легко, просто надо кушать меньше и заниматься физической активностью больше, но, конечно, воплотить это на практике может оказаться гораздо сложнее. Поиск рациона с правильным набором питательных веществ, которые вам понравится, и который будет совпадать с вашим образом жизни, является очень индивидуальным процессом. Некоторые люди лучше будут себя чувствовать, сидя на высокоуглеводной диете, тогда как другие люди, которые сидят на этой же диете, постоянно испытывают голод.

И, конечно, если вы все время голодны, то употребление меньшего количества калорий может оказаться для вас сложной задачей. Для лучшего контроля аппетита эксперты рекомендуют разделить ежедневное количество потребляемых вами калорий на небольшие приемы пищи и постараться употреблять как можно больше еды, если это возможно, в начале дня, а также сделать ужин вашей последней трапезой.

Люди, которые кушают от четырех до пяти раз в течение дня, способны легче контролировать свой аппетит и вес. Если нам рекомендуют увеличивать потребление белка то что плохого в добавлении некоторого количества белка или молочных продуктов с низким содержанием жира в свой рацион питания?

Лучшие источники белка

Белок очень важен, но такими же важными являются и углеводы, жиры и общее количество калорий.

Все дело в балансе. Хотя эксперт и рекомендует обогащать ежедневный рацион нежирными источниками белка, он говорит, что это должно быть частью рациона с контролем калорий, который также должен быть богат такими умными углеводами, как фрукты, овощи и цельные зерна, наряду с такими полезными жирами, как орехи, семена, маслины, масло, рыба и авокадо.

Эксперт также отмечает, что не все белки созданы равными. Не забудьте взглянуть на источники белка, которые богаты питательными веществами и содержат меньше жира и калорий, такие, как мясо, бобы, соя, а также молочные продукты с низким содержанием жира.

Вот некоторые хорошие источники белка:

8 способов увеличить количество потребления белка

Если вы хотите начать употреблять больше белка не жирного происхождения в своем ежедневном рационе, эксперт предлагает эти восемь простых советов:

·         Берите йогурт с собой в тренажерный зал и употребляйте его после тренировок.

·         Готовьте свой завтрак с овсяными хлопьями с использованием молока, а не воды.

·         Перекусывайте обезжиренным сыром моцарелла.

·         Используйте полную чашку молока для приготовления зерновых завтраков.

·         Попробуйте кушать на завтрак кусочек копченого лосося или колбасы.

·         Приготовьте круто сваренное яйцо для легкой закуски.

·         Добавляйте в блюда и закуски зеленые соевые бобы.

·         Выбирайте для блюд филе и вырезки мяса.