Всем привет! Я снова рада участвовать в марафоне. За пару недель отпуска расслабилась, потом были гости, считать калории особо не получалось. Теперь снова в строю марафонцев. Всем удачи! Вес 82,4. Рост -169, ОГ- 98, ОТ- 89, ОБ- 113 .+8
Из моего удачного опыта поддержания веса:)
Постарайтесь:
1) Есть постный белок (яйца, курица, мясо, рыба, яичные белки) с каждым основным приёмом пищи.
2) 50% сыр замените на 15-25% (я нашла твёрдый сыр 7%). А лучше перейти на творог 0.5-2%. Если привыкните, то жирный сыр есть уже вообще не сможете. По себе знаю.
3) Каша только на завтрак (35-40 гр в сухом виде или где-то 160 гр в приготовленной на воде) и не позже 12:00.
4) В кашу можно добавить чуть-чуть оливкового масла (5 гр). Каша должна быть из цельных зёрен. Долой все хлопья. Знаю, что быстро. Но в хлопьях нет ничего полезного. Они же уже обработаны и приготовлены до Вас.
5) Фрукты тоже только до 12:00, а после только овощи (желательно зелёные).
6) Спать не менее 7 часов в сутки, а лучше 8-мь.
7) Посильная физ. нагрузка должна присутствовать каждый день (ходьба, велосипед) 45-60 мин. Интенсивной физ. нагрузки будет достаточно 3-4 раза в неделю. Я имею ту физ. нагрузку, которая не совсем привычна для Ваших мышц. Работа по дому - это не то. Старайтесь менять вид физ. нагрузки как можно чаще. Вам нужно "удивлять" свои мышцы. Этим Вы убьёте двух зайцев: понизите уровень кортизола (гормон стресса) в организме и увеличите расход калорий. Конечно было бы шикарно выбрать какую-то фитнес-программу. На сегодняшний день самыми эффективными для женщин признаны тренировки с сопротивлением.
8) Алкоголь (включая пиво) исключить совсем.
9) Пейте воду 30 мл на каждый кг веса (около 2 л воды в день)
10) За 3-4 часа до сна ничего кроме воды.
а я тоже платья не носила вплоть до окончания института, а потом как будто какоето озарение пришло после папиных сов "женщина должна быть в платье". и теперь это моя любимая одежда, конечно пока не могу себе позволить многие модели, но стремлюсь к этому. А еще у меня мечта, если похудею до 65 кг, сделаю себе татуировку на плече, вот такое себе вознаграждение бесшабашное я придумала, ( безшабашное оно может быть только для меня конечно)+8
У меня было 2 таких хотелки: Джинсы от Роберто Кавалли и обалденная замшевая курточка. Обе вещи висели в шкафу и дожидались меня. Я их примеряла раз в 2 месяца. Я похудела, обе вещи впору по размеру, но... Джинсы жутко полнят мою, без преувеличений, точеную фигурку. А пиджак-курточка оказался непропорционально велик в пройме.+8
Добавляю!!! Это от Ланиты Ши - фитнес-инструктора.
Cписок принципов ежедневного питания:
1. Ключом здорового и полезного питания является разнообразие! И это разнообразие должно включать овощи и фрукты, богатые клетчаткой, цельнозерновые продукты(хлеб, макаронные изделия из цельнозерновой муки, неочищенные крупы, как бурый рис, греча, квиноа, булгур), белая и красная рыба(лососевые), тунец(консервированный в том числе) полезные жиры, как авокадо, орехи, оливковое и льняное(ели нравится) масло, нежирный сыр и творог.
2. Не забывать про размер порции! Например, небольшая кружка овощей(100-150 гр.), подходящая порция на гарнир. Размер куска стейка или рыбы 100-150 гр. на один приём пищи.
3. Не урезать свой дневной рацион ниже чем 1200 ккал. Это здоровый минимум до которого можно доходить. Желательно держать баланс потребления в рамках 1200-1500 ккал в день-ТОЛЬКО ПОЛЕЗНОЙ ЕДЫ! Лучше пользоваться персональным расчётом.
4. Кушать не менее 5-6раз в день, небольшими порциями, тем самым разгоняя метаболизм.
5. Не пропускать приём пищи, пропуск пищи гарантирует накопление жиров в теле. Всегда иметь при себе маленькие перекусы, для непредвиденных пропусков (орешки, небольшой бутерброд с сыром, листом салата, или нарезку из овощей).
6. Не забывать принимать ежедневно мультивитамины. Такие элементы, как калий, кальций и магний обязательно должны употребляться ежедневно.
7. Выпивать ежедневно не менее 2 литров чистой воды. НЕ ПИТЬ любые газированные низкокалорийные напитки, Кока-колу или любые сладкие соки(в том числе свежевыжатых) и никакого жирного молока или сливок!
Допускается обезжиренное молоко для приготовления каши или мюслей, а также добавление в чай(25 мл.)
8. Исключить потребление сливочного масла и продуктов содержащих его.
9. Исключить потребление кофе, кофеин повышает уровень кортизола. Заменить на зелёный или травяной чай.
Факты:
Кортизол: кофеин увеличивает уровень содержания кортизола ( «гормона стресса») в организме, что может стимулировать развитие целого ряда нежелательных последствий: от прибавления в весе и плохого настроения до сердечных заболеваний и диабета.
Вес: Многие эксперты считают, что повышение уровня кортизола способствует усилению тяги к жирам и углеводам, что приводит к формированию жировых отложений (брюшной жир чреват большим риском для здоровья, чем другие типы жировых отложений).
Кроме того, увеличение уровня кортизола способствует усилению тяги к продуктам с высоким содержанием кофеина — образуется замкнутый круг, из которого нелегко вырваться.
Хорошая новость в том, что кофеин может ускорить обмен веществ. Кроме того, он примерно на 30% увеличивает эффективность расщепления жиров, если потреблять его перед занятиями спортом (но чтобы оценить это полезное свойство кофеина нужно заниматься спортом). Кроме того, кофеин поддерживает высокий уровень сахара в крови, что уменьшает чувство голода.
Фитнес: Если кофеин на время повышает уровень содержания кортизола и других гормонов, то после исчезновения этого эффекта вы чувствуете упадок сил, усталость и даже депрессию. Это может затруднить занятия фитнесом.
Положительный эффект: ученые обнаружили, что кофеин в умеренных количествах повышает физическую выносливость и эффективность тренировок. Это, в сочетании с эффектом сжигания жира во время тренировки, может реально повысить эффективность занятий фитнесом и позволит вам быстрее привести себя в форму, если потреблять кофеин в нужное время.
Есть как позитивный, так и негативный эффект от кофе, но, во время этой диеты, очищение и жиросжигание, я воздержусь от кофе! Ведь тренировка мозга-это тренировка тела! Ну и наоборот!
10. Заменить белый хлеб на мультизерновой и цельнозерновой. В день достаточно съедать 50 грамм хлеба.
11. Остальные сложные углеводы добирать из бурого риса(исключить белый рис), макарон из цельнозерновой муки(25 гр. в сухом виде на один приём), из овощей, богатых клетчаткой-брокколи, цветная капуста, шпинат, сладкий картофель (батат, очень богат клетчаткой).
12. Не употреблять сахар в любом виде, ни тростниковый, ни белый. Также убрать из рациона МЁД. Заменить на стевию(натуральный продукт, содержащий клетчатку), а лучше ничего не использовать.
13. Забыть про существование продуктов содержащих сахар и молочные жиры, такие как шоколад, печенья(даже цельнозерновые), любая выпечка из магазинов, вафли, и вообще любые любимые и не любимые сладости!
14. Готовить на пару, в духовке, гриле. Никакой жаренной еды(рыба с панировкой, фритюр и т.д.), только жарка на гриле или на сковороде-гриль, с небольшим количеством олив. масла и не длительной термической обработкой.
15. Исключить солёную еду, как солёные огурцы, квашенная капуста(содержит и соль и сахар), сладкие и кислые соусы.
16. Употреблять орехи для перекусов только в сыром виде, никаких солёных орешков. В салат допускается горстка жаренных кедровых орехов, 5-10 гр.
17. Для перекусов всегда иметь в нарезке овощи(брокколи, сельдерей, цв.капуста, морковь, сладкий перец), а также сезонные фрукты и ягоды(яблоки, клубнику, чернику-содержит очень много витамина, нектарины, абрикосы и т.д.) “Ограничить” потребление бананов, винограда, допускается после силовой тренировки, для закрытия углеводного окна.
18. Съедать фруктов и ягод не более 300 гр. в день, преимущественно на завтрак, первый перекус и после тренировки. Это приблизительно 1 среднее яблоко и среднего размера нектарин в день. Или 100 грамм черешни и 200 грамм мякоти дыни или арбуза. Или 150 грамм клубники и среднего размера грушу. Выбирать на своё усмотрение.
19. Стараться употреблять 3 приёма пищи максимально обезжиренные или содержащие минимум жира. Например, 2 перекуса из нарезки овощей и на ужин белая нежирная рыба(напр. пангасиус или треска) и брокколи на пару.
20. Заменить красное мясо на индейку и куру, а также на молодую телятину. Красное мясо, как говядина, должна быть без жира, также желательно сократить потребеление до 2 раз в неделю( я вообще не ем).
21. Питание должно быть сбалансированным и включать ежедневно рыбу или мясо, фрукты и овощи, зерновые продукты.
22. Стараться набирать не менее 25 грамм клетчатки в день.
Например, дневная норма в 25.05 гр. клетчатки может выглядеть вот так:
• Мюсли 1 порция 30 гр.-2.7 гр.
• Яблоко-150 гр. 3.6 гр.
• Сладкий картофель(Батат или ямс) 100 гр. 4.1 гр.
• Нектарин 150 гр.-2.55 гр.
• Хлеб мультизерновой 50 гр. -около 3.7
• Морковь 100 гр.-2.9 гр
• Сельдерей 100 гр. 1.6 гр.
• Брокколи 150 гр-3.9 гр.
23. Тратить на сон не менее 8 часов. Недостаток сна приведёт к стрессу, выработке кортизола и накоплению жира. Даже сами не успеем заметит!
24. Исключить алкоголь. Жир на животе-это результат от алкоголя и переедания. Небольшой бокал красного или белого сухого вина один раз в неделю не повредит, НО НЕ БОЛЕЕ!!!
25. Стараться употреблять ежедневно ореховую пасту, конечно же без содержания сахара.. В ней содержится невероятно большое количество таких жиров, как Омега 3, 6, 9. Можно приготовить также дома самостоятельно в блендере.
У меня всегда имеется в наличии паста тахини и арахисовое масло(паста) без сахара. Так же есть любимая паста из смеси тропических орехов и сырого какао с добавлением сиропа агавы(всего 5 гр, на 100). Мне достаточно 5-7 гр. в день. Очень вкусно, и главное одни полезные жиры.
26. Заменить привычный конфитюр(варенье, джем) на свежие ягоды. Можно взбить их в блендере и съедать за завтраком с сыром и цельнозерновым тостом. Или с творогом.
27. Не важно в какое время вы идёте спать, но стараться съедать свой ужин не менее, чем за 4 часа до сна. Лёгкий последний перекус за 2.5-3 часа. Например, я ложусь спать в 12 часов ночи, мой ужин в 7 вечера(за 5 часов до сна), а лёгкий перекус, как 100 гр. творога в 9-9:30( За 2.5-3 часа до сна).
28. Раз в неделю можно позволять себе маленькие вредности, как чашка кофе в субботу, или маленькая плитка шоколада за завтраком. Бокал вина в ресторане или в компании любимого человека, тоже можно позволить себе раз в неделю. Но я от алкоголя совсем воздержусь, я не люблю алкоголь совсем.
Прикупила джинсы 12 размера!!! Я на них полтора месяца облизывалась, но не застегивались хоть плач. А сегодня схватила не меряя даже, домой принесла, дрожащими руками скрестя пальцы надевала...оказались слегка великовасты !!!!! завтречка менять побегу на 10!!!+8
Я просто не могу поверить , что -это один и тот же человек . Стала такой красоткой !!!!!!!! Умничка!!!!!! Несколько раз пересмотрела -боже мой как лишний вес меняет человека!!!!!Я желаю , что бы каждая увидела себя!!!! Есть к чему стремиться-а то жизнь пройдет и кто-то так и не увидит -какая она красавица!!!!!! Спасибо-отличная мотивация!!!!!!!+8
У меня муж сам следит за тем, что ест. Но как-то недавно в гостях пожаловался, что пирогов давно не ел. Ну я ему устроила пироги... каждый выходной, уже 4-ый раз подряд, пеку пироги. В последний выходной аж два испекла. Он и не понял, что это я так пирогами увлеклась. Жду когда взмолится и попросит больше не печь. Кажется уже созрел:))) +8
