Самый удобный способ – просто измерить пульс. Человеческое сердце сразу реагирует на физическую активность – ему ведь надо снабдить кислородом все работающие мышцы.
Возьмем эту ЧСС за 100%. А теперь самое интересное: спортивные врачи и тренеры давно поняли, что занятия разной интенсивности позволяют спортсменам достигать различного эффекта от тренировок. Зоны интенсивности определяют по пульсу и называют пульсовыми зонами.
Она находится в пределах 50-60% от максимальной ЧСС. (для нашего примера это пульс 95-114
Главные источники энергии: жир и глюкоза крови. При тренировке в этой зоне сжигается 10% углеводов, 5% белков и целых 85% жиров.
Эта зона наилучшим образом подходит для людей, которые либо только начали тренироваться, либо имеют низкий уровень физической подготовки. Нагрузка позволяет снизить артериальное давление и уровень холестерина, позволяет снизить вес, при условии длительности не менее 45-60 мин непрерывной работы.Оптимальной нагрузкой при этом будет ходьба в течение 30-60 минут в день.
Главные источники энергии: жир и гликоген ( заранее накопленный в печени сахар крови ).При тренировке в этой зоне сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков.
Тренируясь в этой зоне, вы увеличиваете общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной и обеспечиваете еще большее улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы заставляете свои жировые клетки увеличивать темп высвобождения жира, а свои мышцы – сжигать жир. Это наилучшая нагрузка именно для жиросжигания!!!
3. АЭРОБНАЯ ЗОНА.
Подразумевает тренировки при интенсивности 70-80% от максимальной ЧСС. (для нашего примера это пульс 133-152 уд./мин.)
Главные источники энергии: гликоген ( если за вашими плечами больше полутора лет тренировок, то жир ).При тренировке в этой зоне сжигается 50% углеводов, 50% жиров и менее чем 1% белков.
Это наиболее предпочтительная зона для тренировок на выносливость. При тренировке в этой зоне возможности вашего организма значительно возрастают, возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается жизненная емкость легких.
Но, помните о том, что если ваш организм еще не готов к такой нагрузке, вы будете только изнашивать свое сердце, добиваясь, скорее, обратного эффекта. При этом жир сжигается не так интенсивно, как при умеренной нагрузке (зона 2)
Следующая зона лежит в пределах 80-90% от максимальной ЧСС. (для нашего примера это пульс 152-171 уд./мин.)
Главные источники энергии: гликоген, аминокислоты мышечной ткани.При этом сжигается 85% углеводов, 15% жиров и менее чем 1% белков.
Это - нагрузка высокой интенсивности, которую даже профессиональные спортсмены применяют не во всех случаях.
Последняя зона лежит в пределах 90-100% от максимальной ЧСС. (для нашего примера это пульс 171-190 уд./мин.)
Так, сжигается 90% углеводов, только 5% жиров и менее чем 1% белков.
Тренируясь в этой зоне, помните о том, что вы работаете на максимальном пульсе – ваше сердце не сможет биться чаще.
Какой же из всего этого следует вывод?
Совсем неправильно изматывать себя бесконечными тренировками, пытаясь угнаться за группой в фитнес-зале, - вероятнее всего при этом ваш пульс зашкаливает, и вместо похудения, вы губите свое здоровье!!!
Наша цель – умеренная, но продолжительная нагрузка.
Следущая таблица учитывает эти рекомендации и демонстрирует пульс для разных возрастных групп, оптимальный именно для жиросжигания и тренировки сердечно-сосудистой системы.
|
Возраст |
20 |
25 |
30 |
35 |
40 |
45 |
50 |
55 |
60 |
65 |
|
ЧСС мак/мин |
200 |
195 |
190 |
185 |
180 |
175 |
170 |
165 |
160 |
155 |
|
80%мин/10 сек |
160/27 |
156/26 |
152 /25 |
148/25 |
144/24 |
140 /23 |
136 /23 |
132 /22 |
128 /21 |
124 /21 |
|
60%мин/10 сек |
120/20 |
117/19 |
114/19 |
111/18 |
108/18 |
105/17 |
102/17 |
99/16 |
96/16 |
93/15 |
(На тренировке мы обычно меряем пульс за 10 сек, поэтому. см. цифры красным цветом)
Осталось подобрать удобный способ контролировать свой пульс во время тренировки.
Проще всего подсчитать пульс, приложив палец к запястью или к сонной артерии на шее. Это довольно быстрый, хоть и не самый точный способ.
Чтобы измерить точнее, нужно засекать полминуты - минуту, но лучше не прерывать свою тренировку надолго. Вскоре вы привыкнете и будете без труда отслеживать свой текущий пульс.
Для собственного удобства можно приобрести себе в помощь монитор сердечного ритма или, проще говоря, пульсометр. Он состоит из пояса-датчика, который одевается на грудь, и монитора, похожего на наручные часы. Датчик, улавливая биения сердца, передает информацию на монитор, который может очень многое: подсчитывает пульс, подает сигналы, если вы вышли за границы выбранной зоны, считает потраченные калории, ведет дневник тренировок и делает многое другое.
Пульсометр – прибор крайне удобный. Используя его во время тренировки, вы сможете заниматься максимально эффективно, не подвергая свое здоровье опасности.
Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы давно не занимались спортом, прежде чем приступать к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом!
За скобками оставлены замечания по питанию и образу жизни (это не относится к тренировке) и, тем более, не принято в расчет возможное наличие проблем и волнений, которые сдвигают гормональный фон организма в сторону повышенной мобилизации жира!
0