Пошаговое руководство по уменьшению уровня жира

Вы недовольны тем, как вы выглядите? Когда вы смотрите в зеркало, вам не нравится отражением в нем? Возможно, вы уже испытали на себе многие разрекламированные средства? Вы не одиноки. Каждый год миллионы людей садятся на различные диеты, принимают минеральные добавки, пьют яблочный уксус, пробуют "чудодейственные таблетки", чтобы только избавиться от лишнего жира.

Три элемента здоровой программы потери веса

Здоровый диетический план
Правильная кардио программа
Правильный режим силовых тренировок

К моменту прочтения всей статьи, вы узнаете суть всех трех элементов и сможете составить свой собственный план (в отличие от применения к себе того, что подходит другим).

Питательные вещества

В вопросах снижения уровня жира ключевым является управление потреблением питательных веществ. Питательные вещества - это белки, жиры, углеводы. Ниже приведена таблица с описанием питательных веществ и их функций в организме.

Питательное вещество	Физиологическая функция	Тип/ Источник
Белки	Восстановление мышц Стимулирование иммунной системы Предотвращение катаболизма 4,5 калории на грамм Сжигание жира	Сыворотка Казеин (главный белок молока всех млекопитающих) Яйцо Мясо Соя
Жиры	Источник энергии Стимулирование иммунной системы 9 калорий на грамм	Хорошие (моно) Плохие (поли)
Углеводы	Источник энергии Предотвращение катаболизма Регулирование инсулина 4,5 калории на грамм	Простые сахара Сложные крахмалы

Требования к диетическому плану

Диетический план формируется в зависимости от:

массы тела
возраста
скорости основного метаболизма
потребления калорий и питательных веществ
процента жира в организме

Рассмотрим все пункты.

Масса тела

Многие программы направлены только на мышечную массу. Данная программа направлена на всю массу тела. Лучший способ для определения массы тела - это взвешивание утром на голодный желудок. Для расчетов, которые будут произведены далее, допустим, что ваша масса тела 105 кг.

Возраст и метаболизм

Скорость вашего метаболизма напрямую зависит от вашего возраста. С каждым десятилетием метаболизм замедляется на 10%. Это означает, что каждый год скорость метаболизма уменьшается на 1 %. Поэтому, если человек не изменит с возрастом привычек питания, он обретет нежелаемый лишний жир. Тем не менее, этого не случится с людьми, которые сокращают потребление еды пропорционально замедлению метаболизма в организме.

Ракссчитав ваш Базовую скорость метаболизма (БСМ), вы сможете с точностью определить, сколько калорий необходимо вашему телу с текущей массой.

После определения БСМ вы сможете составить программу потери веса, опираясь на уменьшении потребления калорий до уровня, меньшего, чем использование калорий. Для расчета, приведенного ниже в данной статье, определим возраст - 21 год, БСМ - 2700 калорий.

Потребление калорий и питательных веществ

Как уже было сказано, цель программы избавления от лишнего жира в том, чтобы количество потребляемых калорий было меньше количества сжигаемых. Однако организм человека - это адаптивная система, которая предпочитает гомеостаз. Поэтому время, калории и питательные вещества - это независимые переменные, которыми необходимо управлять так, чтобы появилась зависимая переменная (потеря лишнего жира).

Поскольку организм стремится к гомеостазу, а потребность в калориях устойчива в период времени, программа, включающая 71 день, направлена на ежедневное изменение потребления питательных веществ. Это позволит избежать адаптацию организма.

Процент жира

Измерение соотношения жировой и мышечной ткани является очень важным для того, чтобы оставаться здоровым. Если человек пытается сбросить лишний вес, очень важно измерять изменение соотношения жировой и мышечной массы. Если было определено, что мышечная масса уменьшается, то необходимо изменить соотношение питательных веществ в потребляемых продуктах. Для дальнейших расчетов примем процент жира 13%.

Правильный режим силовых тренировок

Силовые тренировки важны в вопросах уменьшения жировой ткани. Интенсивная тренировка (но не более 45 минут) повысит уровень использования кислорода, а также потребует много энергии. Это поднимит температуру тела и сожгет больше калорий.

Правильная кардио программа

Кардио тоенировки совместно с правильным питанием позволят оптимизировать потерю жира. Кардио тренировка должна одновременно быть интенсивной, чтобы сжигать жир, но, в то же время, она должна сохранить мышечную ткань. Частота тренировок должна повышаться со временем, но интенсивность должна варьироваться.

Теперь немного математики

Что мы имеем для расчетов:

1. Пол: мужской
2. Возраст: 21
3. Вес: 105 кг
4. БСМ: 2700 калорий
5. Процент жира: 13%

Определим процент тощей массы (без жира)

Масса жира = Вес * Процент жира

Масса жира = 105 кг * 13 % = 13,65 кг

Тощая масса = Вес - Масса жира

Тощая масса = 105 кг - 13,65 кг = 91,35 кг

Цикл питательных веществ

В процентах к суточной потребности в калориях

Суточная потребность в калориях: 105 кг* 33,3 =3496,5 калорий*

* ПРИМЕЧАНИЕ: чтобы определить суточную потребность в калориях, нужно умножить массу тела в кг на 33,3 или массу тела в фунтах на 15.

Питательное вещество	День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 6	День 7
Белки	32,5 %	32,5%	42,5%	55%	27%	27%	32,5%
Углеводы	52,5%	52,5%	32,5%	25%	67%	67%	52,5%
Жиры	17,5%	17,5%	27%	27%	12,5%	12,5%	17,5%

Теперь для дня 1 рассчитаем количество калорий, приходящиеся на белки

Калории от белков = Суточная потребность в калориях*процент белков в суточной потребности

Калории от белков = 3496,5*32,5% = 1136 калорий

Рассчитаем, какое количество белка необходимо употребить, чтобы получить 1136 калорий, учитывая, что на 1 г белка приходится 4,5 калории.

Граммы белка = Калории от белков / Калории на грамм белка

Граммы белка = 1136 калории / 4,5 калории на 1 г = 252,4 г

Таким образом, за день мужчине с описанными физическими характеристиками необходимо получить 1136 калорий от белков, которые составят 252,4 г белка. При условии употребления пищи 6 раз в день, за один прием пищи нужно принять 252,4 г / 6 приемов = 42 г белков.

В период выполнения программы необходимо уменьшать потребление калорий. Потребление калорий уменьшается в нашем примере на 300 калорий каждые 11 дней. Однако данная таблица индивидуальна для каждого человека и требует расчетов (все вопросы и просьбы по расчету в форум).

Уменьшение калорий за 11-дневный период

Дни	1-11	12-23	24-35	36-47	48-59	60-71
Калории	3496	3196	2896	2596	2296	1996

Теперь перейдем к кардио нагрузкам...

План кардио тренировок

Частота кардионагрузок в 7-дневный период

Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
Частота	2 раза	3 х	3 х	3 х	3 х	4 х	4 х	4 х	4 х	5 х
Интенсивность	45 %	50 %	50%	55%	55%	55%	55%	60%	60%	65%

Для того, чтобы определить интенсивность, нужно приведенный в таблице процент умножить на максимальную частоту пульса.

Максимальный пульс (МП) определяется следующим образом:

МП = 220 - Возраст

МП = 220-21 = 199 ударов в минуту

Интенсивность первого дня = МП*45% = 199*45% = 89,55 ударов в минуту

План силовых тренировок

Для составления плана силовых тренировок, нужно учесть некоторые моменты.

Из-за уменьшения потребления жиров и углеводов уровень тестостерона может опуститься
Результатом уменьшения уровня тестостерона может стать уменьшение силы

Примерная программа тренировок:

День 1: дельтовидные мышцы, трицепсы

День 2: трапециевидные мышцы, спина

День 3: отдых

День 4: ноги, предплечья

День 5: грудь, бицепсы

День 6: отдых

День 7: отдых

Для того, чтобы исключить перегрузку, ограничьте время тренироки 45 минутами. Используйте не сложные, а изолированный упражнения, делайте много повторений.

Таким образом, описанная выше программа основана на принципах правильного питания, кардио тренировок и силовых упражнений.

Источник: http://www.bodybuilding.com/

murik

Ср, 26 января, '11

Интересно. А вы сами пробовали по ней питаться и посчитать? Есть ли эффект? 0

Ответить

bhbyfbhbyf

Софья умничка, как всегда! Надо обязательно взять себе на заметку таблицу с % Б/Ж/У и попробовать так питаться!!! 0

ЛарисаД

Классная статья! Прочла с удовольствием. Если кто берет ее за основу расчета, то учтите все верно для МУЖЧИН. С нами чуть по другому. Норма минимального процента жира для женщины из-за ее специфики к рождению и кормлению 25%. И еще - в таблице надо не много (для женщин) ввести коррекцию: уменьшить белок в пользу углеводов)) Пропорционально калориям)) Все-таки мы с мужчинами разные: они с Марса, а мы с Венеры))0

case2000

Чт, 27 января, '11

София, ББКОМ действительно "зажигает" )))
Посмотрел оригинал статьи -
In the article The Ultimate Mass Building Workout I recommended the following training split:

Day 1: Deltoids, Triceps
Day 2: Trapezius, Back (в этот день у вас после первого дня ничего не восстановилось еще) В этот день либо кардио либо отдых. Организм наш - единое целое, а не набор запчастей.
Day 3: OFF
Day 4: Legs, Forearms
Day 5: Chest, Biceps (аналогичный случай)
Day 6: OFF
Day 7: OFF

Про питание ничего особого не написано, но вот с тренировками...
Ни один тренер начинающему человеку в спортзале не даст программу тренировок на 4 дня в неделю состоящих только из сплитов и изолирующих упражнений. Тем более подряд несколько дней - без отдыха. Там еще много "всякого" в оригинале написано )))
Тренировка для начинающего ... но построена как для пауэрлифтера ))) Конечно можно и с помощью ее похудеть)))) Заодно заработать кучу "болячек".

Не в обиду, писавшему это на бибиком... но такими экспериментами с тренировками лучше не заниматься. Хоть про разминку и растяжку бы что написали)))
Классический и здоровый подход это первые полгода (хотя бы) только многосуставные упражнения по схеме через день и два дня выходных.

Программа близкая к классике - http://sportswiki.ru/Тренировочная_программа_для_начинающих

С уважением,

Павел

Pusya

спасибо, Павел за ваше мнение!!!
О себе могу сказать- я пока кончено не пробовала такой режим.но сама занимаюсь в спортзале уже 4 ый год! И примерный режим был! Каждый день....Не так уж тяжело(тем кто является постоянным членом спортивного клуба)! Я уверена.Так что, можно попробовать! И посмотрим,а может сработает такая программа!)0

У них идет пример на мужчинах, а не на женщинах. ))) А тренировки у женщин и мужчин разные ... как и цели. За 12 лет такая программа у мужчин давала только "сушку" (при соответствующем питании) и синдром перетренированности при длительном "употреблении". За 45 минут такого занятия с рабочими весами мышцы убиваются очень сильно и на следующий день задействовать эту группу будет тяжело.... и так по нарастающей. Писать что эта программа "для роста мышц" странно, так как она заведомо для "рельефа".

В общем... мужчинам которые действительно ЗАНИМАЮТСЯ в спортзале такое категорически противопоказано.
Женщинам можно ...но зависит от целей опять же)))

Пт, 28 января, '11

спасибо,учту всё!!!)0

Anna_88

Классная статья... каждый раз глядя на такие картинки к статье, хочетсятоже вот так обмотаться метром раза на 4 и так же выглядеть...0

БУДЕТ_БУДЕТ))))!!!! Надо Главное над собой работать!! Ведь ничего даром не бывает!!!0