Дорогие наши мужчины, считайте это "припоздавшие" поздравления лично от меня!!!!! |
Как правило, девушки не жалуют тренажерный зал, считая, что занятия там могут привести к появлению лишней мышечной массы. Но если вы хотите, чтобы результат был не только ощутим, но и видим, мышцы нужно активно нагружать, и проще всего это сделать именно в зале.
А лишние объемы не появятся – для этого в женском организме вырабатывается недостаточно тестостерона. Чтобы уверенно чувствовать себя на тренажерах, воспользуйтесь бесплатной тренировкой, которая входит в стоимость абонемента.
«Смените чисто женскую установку «я сегодня занималась спортом, поэтому имею право съесть конфету» на более безапелляционную «всю следующую неделю я сладкого не ем». Но в остальном слишком строгих диет не придерживайтесь: при недостатке калорий метаболизм замедляется. Не забывайте и завтракать, и обедать, и ужинать, просто будьте осторожнее с углеводами: женщинам их нужно меньше, чем мужчинам.
Занимаясь фитнесом, меньше смотрите по сторонам, реже прогуливайтесь по залу и не болтайте с подружками. Эффективнее тренировки короткие и интенсивные, без длительных перерывов между подходами: отдышавшись после дорожки, сразу идите на наклонную скамью и так далее.
Самая распространенная ошибка посетительниц тренажерных залов – игнорирование занятий с гантелями. А ведь такой вид нагрузки позволяет сжигать больше калорий, чем занятия на тренажерах. В зале представлены гантели весом от 1 до 72 кг, понять, какие именно выбрать (2 кг или все-таки 2,5 кг), можно так: сделайте 12 подъемов руки с гантелью, если последний раз дастся тяжело, значит, это ваш вес.
Ничто так не подстегивает мужчин во время тренировок, как собственное эго: им очень хочется быть сильнее и круче всех остальных. Используйте и вы эту уловку: попросите тренера или подготовленную подругу выполнять упражнения параллельно с вами – и будете изо всех сил стараться не ударить в грязь лицом.
Какое бы упражнение мужчины ни выполняли, они четко осознают, для чего они это делают: специально качают бицепс, трицепс и так далее. Вы тоже старайтесь последовательно уделить внимание всем основным группам мышц, при этом начинайте занятие всегда с нижней части тела, постепенно продвигаясь наверх. Ведь ноги – это самая крупная группа мышц, и даже элементарные упражнения для них заставляют вас затрачивать больше сил.
Ни за одну, ни за пять тренировок добиться видимого эффекта не получится. Не разглядывайте после каждого занятия свое отражение в зеркале раздевалки, а просто методично выполняйте предписания тренера – и комплименты по поводу красивой фигуры не заставят себя ждать.
Следить за пульсом – прерогатива не только мужчин, занимающихся пауэрлифтингом. Обязательно пройдите фитнес-тестирование, чтобы после подсчета сердечных сокращений узнать, в какой пульсовой зоне вам следует заниматься. И впредь почаще смотрите на пульсометр, который подскажет, когда вы переусердствовали, а когда поленились. Исходите из того, что наиболее эффективны тренировки при пульсе в 65–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений.
Даже если вы занимаетесь по составленной тренером специально для вас индивидуальной схеме, работать в одном и том же режиме несколько месяцев подряд неразумно. Эффективность любой тренировочной программы рассчитана максимум на 6-8 недель. По истечении этого времени обратитесь к инструктору тренажерного зала с просьбой создать для вас новую программу с акцентом на нужных мышечных группах, будь то мышцы ног, бедер, живота, груди или плечевого пояса.
Популярность среди женщин таких программ, как йога, пилатес или танцы, легко объясняется тем, что женское тело обладает большей гибкостью, чем мужское, и такие физические нагрузки вам приятнее. Однако есть смысл хотя бы раз в неделю ходить на более брутальные занятия – например, бокс. За 55 минут вы выполните десятки аэробных и анаэробных (сверхинтенсивных) заданий, попрыгаете со скакалкой и без, отработаете удары по лапам и грушам и, не исключено, почувствуете, что бокс эффективнее и веселее занятий на коврике или фитболе.
Толку от того, что вы проводите в клубе по 5 часов в день с целью привести себя в форму к весне, мало. Вот мужчины знают, что работать и отдыхать нужно по определенному графику: заниматься трижды в неделю, причем выходить из зала не слегка уставшими, а реально истощенными, и в зимнее время спать по 10 часов кряду, ведь, пока вы отдыхаете, в организме вырабатывается гормон роста, необходимый для построения мышечной ткани.
В бассейне не бойтесь намочить волосы, иначе толку от занятий не будет, да и шея очень устанет. Учитесь плавать правильно: в очках, погружая полностью голову в воду и одновременно двигая руками и ногами. Если сразу не получилось проплыть стометровку кролем, не забывайте: женщины более настойчивы, чем мужчины, а значит, успех неминуем.
Ганнер Петерсон, персональный тренер Мэтью Макконахи, Бена Аффлека, Дженнифер Лопес, Халли Берри и Анжелины Джоли, советует выполнять эти тяги, жимы и приседания со штангой и клиентам, и клиенткам.
«Девушки у меня на занятиях делают этот комплекс три раза в неделю», – рассказывает он. И предупреждает: «Тут очень важен вес штанги. Для жимов (упражнения 1, 4, 5) он должен равняться 9 кг (гриф 5 кг + диски 4 кг), для приседаний (упражнение 3) – 14 кг (гриф 8 кг + диски 6 кг), для тяги (упражнение 2) – все 20 (гриф 8 кг + диски 12 кг)».
 | Плечи Встаньте прямо, наклонитесь, возьми- те с пола штангу и поднимите ее на уровень плеч, согнув ноги, а затем над головой, выпрямив ноги. Сделайте все движения в обратном порядке. |
 | Ноги Наклонитесь (ноги на ширине плеч, спина прямая), возьмитесь за штангу ближе к концам грифа. Перенесите вес тела на пятки и поднимите ее. Подержите на весу пару секунд, опустите на пол, выпрямитесь. |
 | Бедра Все как в упражнении 1, только после того, как поднимете штангу над головой, заведите ее назад и опустите на плечи. Присядьте, затем выпрямитесь. |
 | Спина Поднимите штангу с пола сначала на уровень бедер, затем на уровень ключиц, разведя локти в стороны вверх. Опустите к бедрам, затем снова поднимите к ключицам. |
 | Пресс Лежа на скамье, поднимайте штангу на вытянутых руках и затем опускайте к груди. На 10-й раз, держа штангу в вытянутых руках, начните приподнимать плечи над лавкой так, будто качаете пресс. |
