Известно, что мышцы образуют контуры тела, их тонус и форма прямо влияют на фигуру. Не секрет также, что нетренированная мышечная ткань становится мягче, слабеет и обвисает, в жировом подкожном слое образуются целлюлитные бугры и ямочки. Как правило, мышечный тонус поддерживается только при систематических упражнениях; при отсутствии регулярной физической нагрузки мышцы очень быстро становятся дряблыми и безжизненными.

Естественный путь — занятия в спортивном зале. Однако не у всех есть время посещать подобные оздоровительные центры. Если такой возможности нет, выход один — заниматься самостоятельно, выполняя самые простые упражнения. Такие занятия способствуют подтягиванию мышц, тонизируют их, не наращивая объема, т. е. не вызывают появления нежелательных «бугров мышц».

Упражнения на бедра и ягодицы следует выполнять в одной тренировке, приспособив ее режим к распорядку дня.

• Антицеллюлитные упражнения для мышц бедра

Приседания

Принять положение широкой стойки ноги врозь, развернуть стопы, втя1гуть нижнюю часть брюшною пресса, выставить руки вперед (при необходимости можно держаться за опору). Сохраняя спину прямой, медленно сгибать колени до такого положения, которое не потребует чрезмерных напряжений. В то же время бедра не должны опускаться ниже уровня коленей. Медленно выпрямить ноги до половины, а затем опять присесть. Выполнить 10 раз. Постараться довести количество повторений до 20.

По мере того как мышцы бедра окрепнут, можно усложнить упражнение следующим образом: в самом глубоком положении последнего повторения выполнить 10 мелких «пульсирующих» разгибаний коленей вверх-вниз, причем амплитуда не должна превышать 1,5 сантиметра. Затем замереть и досчитать до десяти. Медленно вернуться и исходное положение.

Полуприседания

Поставить ноги вместе, положить руку на опору, подняться на носки. Слегка согнуть колени, подтянуть ягодицы, втянуть живот и медленно выполнить полуприседание, опустившись вниз на 7—12 сантиметров. Медленно досчитать до трех и вернуться в исходное положение. Выполнить 10 раз.

Приседания с опорой

Встать спиной к стене на расстоянии 40— 50 см (подойдет дверь или другая гладкая поверхность). Опереться о стену прямой спиной. Медленно соскользнуть вниз до положения «сидя на стуле». Колени должны располагаться точно над стопами. Медленно досчитать до пяти. Затем аккуратно и медленно вернуться в исходное положение. Выполнить 5 раз. При необходимости отдохнуть.

Исходное положение то же, но ноги поставить врозь широко и слегка развернуть носки. Соскользнуть в положение «сидя на стуле». Медленно досчитать до пяти. Вернуться в исходное положение. Выполнить 5 раз и постепенно довести выполнение до 10.

• Антицеллюлитные упражнение для мышц передней поверхности бедра

Положив руку на опору (стойка, перекладина, стул), согнуть ногу назад, захватить рукой стопу и притянуть пятку к ягодице. Удержать это положение до 10. Не прогибать спину и не касаться пяткой ягодицы.

• Антицеллюлитные упражнение для мышц наружной поверхности бедра

Лечь на правый бок, согнуть колени и подтянуть их к животу так, чтобы угол между туловищем и бедром составлял 90°. Не размыкая стоп, чтобы удержать равновесие, поднять бедро. Удержать один счет. Опустить бедро. Выполнить 5—10 раз. Поднимать и опускать ногу в медленном темпе, контролируя напряжение мышц в обоих направлениях. Повернуться на другой бок и проделать то же самое другой ногой. В этом упражнении можно варьировать углом, под которым находится бедро по отношению к туловищу, чтобы найти момент максимального напряжения мышц.

Сесть, скрестив ноги, захватить руками одну стопу и потянуть ее по направлению к голове. Удержать до 10. Сделать то же самое другой ногой.

• Антицеллюлитные упражнение для мышц внутренней поверхности бедра

Лечь на правый бок, согнуть руку в локте, опереть голову на кисть. Согнуть левую ногу и поставить стопу на пол. Держа правую ногу прямой с оттянутым носком, поднять ее на несколько сантиметров от пола. Удержать и медленно опустить. Не касаясь пола, поднять ногу снова. Выполнить 10 раз. По мере наращивания силы мышцы можно добавить 10 «пульсирующих» качаний при выполнении последнего движения. Качания делать в верхней точке траектории. Затем удержать ногу и досчитать до 10. Повернуться на другой бок и выполнить все то же самое другой ногой. Довести до двух подходов при выполнении этого упражнения. Сесть, скрестив ноги. Соединить стопы, локтями прижать колени к полу. Удержать до 10.

• Антицеллюлитные упражнение для мышц ягодиц

Движения тазом вперед.

Поставить ноги врозь на расстоянии 30 см, слегка согнуть колени и втянуть живот. Положить одну руку на живот, другую на ягодицы. Сжать ягодицы как можно сильнее, одновременно выполняя движение тазом вперед. Удержать это положение, медленно посчитав до трех. Расслабиться на 1 счет. Выполнить 10 раз. Это один подход. Постепенно довести выполнение до двух подходов. Растянуть ягодичные мышцы между подходами, поднимая по очереди колени к груди и удерживая их 2 счета. Это упражнение также тренирует мышцы внутренней поверхности бедра и нижнюю часть брюшного пресса.

Поднимание таза

Лечь на спину, согнуть колени, поставить стопы на расстоянии чуть больше ширины таза. Руки можно положить на пол вдоль туловища или на ягодицы, чтобы лучше чувствовать напряжение мышц. Сжать и напрячь ягодичные мышцы так сильно, как только возможно, и поднять таз вверх. Сделать паузу и напрячь мышцы еще сильнее. Опустить таз, растягивая мышцы, и, не касаясь пола, поднять вновь. Не прогибать спину. Повторить 10 раз. Выполнить два подхода этого упражнения. По мере укрепления мышц можно добавить удержание в «пиковой» точке в течение 3—5 счетов. В перерыве между подходами растянуть мышцы ягодиц, подтянув колени к грудной клетке.

Затем поставить стопы чуть шире. Выполнять упражнение так же, но, напрягая ягодичные мышцы, сводить колени. «Открывать» и «закрывать» колени 10—20 раз. Стараться оказывать сопротивление движению, напрягая внутреннюю поверхность бедра при «закрывании» и наружную поверхность бедра при «открывании» коленей. При выполнении последнего повторения движения, в верхней точке, поставив стопы на расстоянии, равном ширине бедер, поднять таз вверх, сжимая ягодицы изо всех сил. Удержать. Медленно расслабить мышцы и повторить 20 раз.

Сжимание ягодиц

Принять положение упора стоя на коленях. Еще лучше, если опереться на локти. Не поднимая голову и сохраняя спину прямой, а живот втянутым, поставить левое колено на правую икру. Напрягая ягодицы, поднять левое колено до уровня таза, держа носок не оттянутым. Сделать паузу и еще более напрячь мышцы. Затем медленно опустить ногу в исходное положение, стараясь не расслаблять мышцы. Повторить 10 раз. Выполнить упражнение другой ногой.

Заключительное растягивание

Принять положение стойки на правом колене, поставить руки на пол по обе стороны от левой ноги так, чтобы они были параллельны голени. Колено левой ноги должно находиться точно над стопой. Выполнять скольжение правой ногой назад до максимально возможного положения, сохраняя левую ногу неподвижной. Прижимать таз по направлению к полу. Удерживать до 10. Затем постараться выпрямить левую ногу, но только настолько, насколько это возможно. Не перерастягивать ногу. Держать до 10. Вернуться в исходное положение, сгибая правое колено и выполняя скользящее движение левой ногой. Прижать таз в направлении пола. Повторить движение.

СОВЕТЫ СПЕЦИАЛИСТА

Тренировать мышцы ягодиц можно не только в специально отведенное для зарядки время, но и в течение всего дня (на работе, в транспорте и на улице).

Лучше не пользоваться лифтами, а ходить по лестнице пешком, наступая на каждую ступень.