У вас часто бывает плохое настроение? С самого утра вас всё раздражает? Возможно, одной из причин такого состояния является неудачный завтрак. Если ваше утреннее меню несбалансированно, ваш организм получает недостаточно питательных веществ, которые необходимы ему для нормального функционирования. Полноценный завтрак поможет вам не только улучшить своё самочувствие, но и избежать переутомления в течение дня, сохранить внимание и работоспособность.
Рассмотрим основные характеристики «правильного» завтрака.
Если вы привыкли с утра есть хлеб (тосты, бутерброды и т.п.), выберите продукты, богатые витамином В. Хлебобулочные изделия, в которых присутствует данный витамин, в процессе усвоения обеспечивают синтез серотонина в организме. А гормон серотонин в свою очередь способствует появлению положительных эмоций и стабилизации настроения. При покупке хлеба внимательно изучайте информацию на его упаковке. Больше всего витамина В в выпечке, содержащей цельные зёрна злаков, орехи, зерновые хлопья. В том случае, когда витаминизированный хлеб по каким-либо причинам недоступен, непременно дополните ваш завтрак стаканом свежевыжатого апельсинового сока – таким образом можно компенсировать нехватку биологически активных веществ.
Во время завтрака не употребляйте обезжиренные продукты. Если вы придерживаетесь диеты, соблюдайте её в течение дня, но не утром. Пусть в вашей утренней трапезе появятся вкусные калорийные продукты – например, ядра грецких орехов, кешью, мюсли. Вы можете смешивать их с йогуртом, кефиром или молоком.
Фрукты – один из ярких примеров неудачного выбора продуктов для завтрака. Да, они содержат очень много витаминов, полезной натуральной клетчатки и питательных веществ, но в утреннее время употреблять их нежелательно. В мякоти и соке фруктов мало соединений магния, которые «отвечают» за наше хорошее настроение и работоспособность. Если вы не представляете себе завтрака без свежих сочных плодов, попробуйте делать фруктовые салаты, заправляя их жирным свежим йогуртом. Отличной добавкой к салату будут измельченные орехи (миндаль, кешью, грецкие).
Сладости на завтрак – плохая идея! В сладких блюдах содержится много легко усваиваемых углеводов. В течение 1 – 2 часов после такой трапезы вы будете чувствовать прилив сил, у вас будет хорошее настроение и отличное самочувствие. Но по прошествии указанного времени уровень глюкозы в вашей крови заметно снизится, настроение ухудшится, появятся раздражительность и усталость. Разумеется, не надо отказываться от парочки шоколадных конфет к утреннему чаю или кофе. Но непременно дополните ваш завтрак протеинами – белковые вещества содержатся в яйцах, арахисовом масле, ореховой массе, предназначенной для намазывания на хлеб. И не забудьте о том, что в хлебе должно быть достаточно витамина В!
Кофе – пить или не пить? Спорный вопрос. О вреде и пользе кофеина диетологи спорят в течение многих лет. Если вы привыкли к утреннему кофе, не спешите избавляться от этой привычки! Ваш организм нуждается в определённой дозе кофеина каждое утро. Отсутствие этого вещества приведёт к вялости, дискомфорту, ухудшению настроения. Но в том случае, когда врач не рекомендует употреблять много кофе, вам придётся постепенно отвыкать от этого напитка. Уменьшайте дозу растворимого кофе (например, вместо полутора ложек на чашку кладите одну), пейте напиток с пониженным содержанием кофеина или декофеинированный. Возможно, вам помогут леденцы с кофеином (кофейные конфеты). Кроме того, попробуйте выбрать чай, который вам понравится – сейчас в продаже есть огромное количество разнообразных сортов этого вкусного и полезного напитка. Черный, травяной, ароматизированный, фруктовый – всё зависит от вашей фантазии и личных предпочтений. Сахар можно заменить на искусственные подсластители или натуральный мёд.
В разных странах существуют различные традиции, связанные с утренней трапезой. Например, во Франции принято есть на завтрак круассаны, хлеб с маслом, яйца всмятку, конфитюр, пить кофе или апельсиновый сок. В Турции утром едят маслины, брынзу, пресные лепешки, варенье, свежую зелень, бобы. Англичане предпочитают более плотную пищу – яичницу с беконом, колбасу, печёные бобы. И, разумеется, традиционный чай. Жители северных стран любят картофель в мундире, шкварки, рыбу, обжаренную на сливочном масле.
Диетологи считают, что завтрак должен содержать оптимальное количество белков, жиров и углеводов. При этом следует учитывать множество факторов – погодные условия, активность образа жизни, возраст, род деятельности и т.п. Предлагаем вам несколько удачных идей для утренней трапезы – возможно, они помогут вам составить меню для всей семьи на неделю вперёд.
Овсяная каша – традиционный завтрак для детей и школьников. Взрослым тоже будет полезно полакомиться вкусными хлопьями. Если у вас очень мало свободного времени, приобретите овсянку быстрого приготовления в порционных пакетах. Такую кашу можно быстро заварить кипятком и уже через пять минут наслаждаться приятным вкусом. Ешьте классическую кашу с фруктовыми добавками, ванилином и т.п. Но не злоупотребляйте продуктами быстрого приготовления! Овсяные хлопья, сваренные на молоке или воде, намного полезнее хлопьев из пакетиков. В качестве добавок, улучшающих вкус, вы можете использовать свежие или размороженные ягоды, курагу, яблоки, варенье, ломтики свежих апельсинов или киви.
Если вы не любите кашу, замените её творогом. Не «творожком» из пластмассового корытца – в подобных продуктах содержится много углеводов, о которых было сказано выше. Купите обычный творог средней жирности, смешайте его со сметаной и свежими фруктами или вареньем. Пусть ваш завтрак будет не только вкусным, но и красивым! Очень привлекательно выглядят ягоды клюквы или голубики, расположенные на холмике из творога и залитые сверху фруктовым сиропом. Украсьте креманку с творогом круглыми кусочками киви, дольками мандарина, нарезанным яблоком, натуральными цукатами.
Дополните вашу утреннюю трапезу нежным салатом. Вместо привычного майонеза, чаще всего используемого в качестве заправки, приобретите натуральный йогурт без добавок. Компоненты салата выберите по вашему вкусу. Неплохо сочетаются друг с другом: яблоки, корень сельдерея, ананас, салат морковь, мандарин, апельсин, лимон, грейпфрут, киви, манго, авокадо, свити, груша. Например, можно приготовить лёгкий салат из очищенных долек мандарина, кусочков очищенного яблока и груши, грецких орехов, кешью, йогурта. Возможно, вам понравится завтрак из тёртого корня сельдерея, кусочков манго, очищенных долек грейпфрута, заправленных лимонным соком. Для сладкоежек можно посоветовать салат из ананаса с апельсиновыми и лимонными дольками, кусочками киви, лимонного сиропа и сладкого йогурта или кефира.
Мюсли – отличный вариант завтрака для постоянно торопящегося делового человека. В данном продукте присутствуют зерновые хлопья, сухие фрукты, изюм, цукаты и другие натуральные компоненты. Вы можете заварить мюсли кипятком, залить их горячим или холодным молоком, йогуртом, кефиром, добавить по вкусу мёд или фруктовый сок.
При повышенных физических нагрузках в течение дня завтрак должен содержать много протеинов. Сварите или поджарьте два яйца, сделайте несколько тостов и намажьте их сливочным маслом.
Итак, у вас теперь есть множество вариантов приготовления вкусного и полезного завтрака. Не бойтесь экспериментировать – и очень скоро вы почувствуете прилив сил, забудете о быстрой утомляемости и плохом настроении.
