Как мы уже заметили, в деле формирования красивого пресса живота недостаточно усердно тренировать мышцы живота. К сожалению, мужчины имеют склонность накапливать жировую ткань в области живота. Так что, какой бы сильный и накачанный пресс вы ни имели, если он будет скрыт под тремя дюймами жира, вы не сможете оценить его воочию. Он будет спрятан под этой «жировой броней». Более того, накачанные мышцы живота сами по себе станут толще и еще больше выпятят жировую прослойку вперед, увеличив объем живота.

Когда речь идет о прессе, то так называемая "прицельная тактика» борьбы с лишним весом - то есть способ убрать лишний объем в определенной части тела путем ее тренинга - просто не работает.

Чтобы сделать пресс живота рельефным, имеющим вид мощной мышечной плиты, нам необходимо сжечь слой жира, покрывающий его. А для этого необходимо сочетать силовой тренинг, направленный на развитие мышц живота, с аэробными упражнениями (ходьба, бег трусцой, бег по лестницам и т. д.) и низкокалорийной диетой. Но и в этом случае вам следует запастись терпением и проявить настойчивость, чтобы добиться желаемых результатов.

Красивый живот - это, конечно, здорово, привлекательно и эстетично. Но существуют и другие, не менее важные причины, по которым мы должны стремиться укрепить мышцы брюшного пресса. Изо дня в день, мы не задумываясь, совершаем огромное количество поворотов, наклонов и вращений туловища, которые с возрастом нам будет все труднее и труднее выполнять, если мы заранее не позаботимся об укреплении мышц, позволяющих нам совершать все эти движения.

Так какая именно мышца образует эти пресловутые «квадратики», делая пресс столь рельефным? Это прямая мышца живота. Она является самой крупной из образующих брюшной пресс мышц и простирается от лобковой кости до нижнего края грудной клетки. Прямая мышца лежит по обе стороны от средней линии живота и состоит из продольных мышечных пучков, идущих в вертикальном направлении. Мышечные волокна прерываются расположенными поперечно сухожильными перемычками, которые разделяют мышцу на отдельные сегменты. Именно они и «прорисовываются» в виде «квадратиков». Прямая мышца живота «приводит» грудную клетку по направлению к тазу, иначе говоря, сгибает туловище.

Под прямой мышцей живота располагается поперечная мышца живота, которая «поддерживает» наши внутренние органы, подобно плотному корсету.

По обе стороны от прямой мышцы, то есть вдоль обеих сторон туловища, расположены наружные косые мышцы живота, которые, если смотреть спереди, образуют латинскую букву «V», Обе эти мышцы могут работать как одновременно, помогая примой мышце сгибать корпус, так и раздельно, осуществляя наклоны и повороты корпуса в стороны. Под наружными косыми мышцами расположены внутренние косые мышцы живота, волокна которых направлены в сторону, противоположную волокнам внешних косых мыши. Они помогают прямой мышце живота сгибать туловище; но основной их функцией, как и у наружных косых мыши, являются повороты корпуса в стороны.

Скручивания

Существует огромное количество упражнений для мышц брюшного пресса, которыми вы можете успешно разнообразить свою тренировочную программу. Однако, присмотревшись внимательнее, вы легко обнаружите, что принцип простого скручивания заложен в каждом из них. Так что, чтобы накачать пресс живота, вполне достаточно самых обычных скручиваний. Главное - делать их правильно!

К сожалению, многие выполняют скручивания неправильно и делают их слишком много. На самом же деле в тренинге пресса очень важна именно безупречная техника.

В положении лежа на спине согните колени и разместите ступни на полу на ширине бедер. Выполняя скручивания, не делайте резких движений. Движение должно осуществляться медленно и плавно, при мысленной концентрации на работе мышц брюшного пресса.

Угол подъема туловища при скручивании должен составить 30-45° по отношению к полу. Превысив эти цифры, вы не только сместите нагрузку с мыши брюшного пресса на мышцы-сгибатели бедер, но и можете получить травму, перегрузив межпозвоночные диски.
Если вы помните, то в школе мы выполняли скручивания вопреки всему вышесказанному . Учителя по физической культуре требовали от нас выполнения этого упражнения в полной амплитуде, и мы, корчась от боли, выполняли их требования. Сейчас, спустя многие годы, вы уже не учитесь в школе, да и педагоги в наши дни осведомлены значительно лучше, чем прежде. Так что вам ничто не помешает соблюсти правильную технику.

Забудьте и о сцепленных пальцах рук за головой. Многие, пытаясь облегчить подъем туловища, оказывают руками давление на голову, подвергая себя риску получить травму. Так что лучше скрестите руки на груди или для увеличения нагрузки приложите ладони к вискам.

Если вы хотите сделать дополнительный акцент на косые мышцы живота, то выполняйте скручивания с одновременным поворотом туловища. Для этого, поднимая туловище, разверните его вправо, притягивая левое плечо к правому колену. Затем вернитесь в исходное положение и повторите скручивание с поворотом влево, подтягивая правое плечо к левому колену.

Подъемы таза.

Чтобы выполнить подъем таза, примите исходное положение, как будто вы собираетесь делать скручивания. Руки при этом вы можете разместить так, как считаете удобным. Поясницу прижмите к полу, живот втяните в себя. Напрягите ягодицы и медленным движением приподнимите таз на расстояние 3—5 см от пола. Сделайте в верхней точке паузу продолжительностью в одну секунду и медленно опустите таз в исходное положение.

Подъем таза - это очень неплохое упражнение для мышц брюшного пресса. К тому же оно приучит вас не выгибать спину при выполнении скручиваний, жимов штанги лежа и многих других упражнений, где вы можете получить травму спины при несоблюдении техники выполнения упражнения. Это также поможет усилить вам нижнюю часть спины.

Что касается количества выполнения скручиваний, то не стоит делать их в неразумно больших количествах. Мышцы живота - это такие же мышцы, как и многие другие, а значит, и подход к их тренингу должен быть таким же. Ведь вы же не делаете огромное количество упражнений для бицепсов или грудных мышц каждый день? Следовательно, в этом не нуждается и пресс. Главное, помните: хорошо «прорисованный» пресс в большей степени является результатом аэробных нагрузок и низкокалорийной диеты с пониженным содержанием жиров, нежели изматывающих физических упражнений.