Вы приходите домой после напряжённого рабочего дня, добитые дорогой и неподъёмными сумками. Готовите ужин, моете посуду, делаете уроки с детьми... Наконец, ещё один тяжёлый день подходит к концу. Самое время уделить внимание себе, но сил и желания остаётся только на то, чтобы упасть в кресло перед телевизором или завалиться на диван с книжкой. Отлично! Продолжайте отдыхать так, как вы привыкли. Но добавьте к чтению несколько СУНов, усильте работу мышц во время просмотра телепередач, и вы проведёте время не только приятно, но и с пользой для своего самочувствия и для своей фигуры.
Позанимавшись скрытыми упражнениями в течение нескольких недель, обратите внимание на свои ощущения утром после пробуждения: от вялости, сонливости и непреодолимого желания немедленно вернуться под одеяло не останется даже воcпоминания.
Покажем несколько примеров упражнений, которые можно выполнять дома во время отдыха: сидя в кресле или лёжа на диване, у телевизора или с книгой.
Упражнение для мышц ног и брюшного прессаЛежа на спине, например, на диване, вы смотрите телевизор или читаете книгу. Не отвлекаясь от своих занятий, приподнимите одну ногу вверх на 10-15 см от поверхности дивана (рис. 1). Держите ногу приподнятой, пока не почувствуете усталость, расслабьтесь. Выполните то же другой ногой. Упражнение укрепляет мышцы ног и брюшного пресса. |
Рис.1
|
СОВЕТ
Регулярное выполнение этого упражнения способствует избавлению от болей в спине, в области поясницы. Если при выполнении упражнения вы испытываете в меру болезненные ощущения, это свидетельствует о том, что нагрузка правильно направляется на беспокоящие вас отделы поясницы - ослабленные или воспаленные. В том случае, когда мышцы спины ослаблены, при получении нагрузки в процессе тренировки они быстро приобретают необходимую эластичность, увеличивается мышечная масса, возрастает мышечная сила и выносливость. Натренированные мышцы начинают эффективно выполнять свою работу по поддержанию тела в вертикальном положении, даже хронические боли быстро ослабевают и постепенно исчезают совсем. В том случае, если боли вызваны воспалительными процессами в организме, тренировка с помощью данного упражнения обеспечивает интенсивный приток крови к очагам воспаления, что также имеет мощный оздоровительный эффект. Воспалительные процессы замедляются, а со временем прекращаются вовсе, боли в спине пропадают.
Другие упражнения для спины, позволяющие избавиться от боли в пояснице и других отделах позвоночника вы найдёте на странице упражнения при болях в спине.
Упражнение для прессаЛёжа на спине, вытяните руки вдоль тела и на несколько сантиметров приподнимите обе ноги (рис. 2).
Сохраняйте положение до тех пор, пока не почувствуете усталость мышц брюшного пресса. Упражнение отлично тренирует мышцы брюшного пресса. |
Рис. 2.
|
СОВЕТ
Все упражнения можно выполнять как в статике, так и в динамике, в любой последовательности, любое количество времени и с любой нагрузкой, приемлемой именно для вас в соответствии с вашим состоянием, самочувствием, настроением. Просто помните принцип: чем больше упражнений вы выполняете, чем больше продолжительность выполнения отдельных упражнений и общая длительность ваших занятий, тем больше пользы получает ваш организм, и тем быстрее вы почувствуете результат тренировок.
Лежа на спине (вы можете смотреть телевизор или читать), в одну руку возьмите пластиковую бутылку (2 литра), наполненную водой, вытяните руку и приподнимите бутылку на 15-20 см. Удерживайте такое положение, пока мышцы не устанут. Затем, вращая кистью руки, поверните бутылку на 90 градусов. Почувствовав усталость, поверните кисть руки с бутылкой еще на 90 градусов. Когда мышцы устанут снова, выполните упражнение другой рукой.
Это упражнение укрепляет все мышцы рук.
Использование пластиковой бутылки с водой предпочтительнее гантелей, поскольку такая емкость позволяет избежать возможных травм и повреждений мебели в случае, если вы ее уроните.
Упражнение для ног и прессаЛежа на спине, согните ноги, как показано на рис. 3
Приподнимите ступни ног на 3-4 см над поверхностью и удерживайте так, пока не почувствуете усталость. Тренировка направлена на укрепление мышц брюшного пресса и ног. |
Рис. 3
|
Упражнение для мышц ногЛежа на боку, поднимите ногу, лежащую сверху, на 10-15 см (рис.4). Когда устанете, повернитесь на другой бок и выполните то же упражнение другой ногой. Упражнение отлично укрепляет мышцы ног. |
Рис. 4
|
Упражнение для прессаЛежа на спине, приподнимите голову и верхнюю часть туловища (рис. 5). Удерживайте положение, пока не почувствуете усталость. После отдыха повторите упражнение. Меняйте высоту подъема корпуса. Тренировка направлена на укрепление мышц брюшного пресса. |
Рис. 5
|
Сидя или лежа перед телевизором, читая книгу и т.п., вы можете одновременно тренировать мышцы рук. Возьмите заполненную водой пластиковую бутылку 0,33 литра и сжимайте ее пальцами руки, используя бутылку как эспандер.
Упражнение отлично укрепляет мышцы рук, кисти, пальцы.
Упражнение для шеиЛежа на боку, вытяните руки вдоль туловища. Приподнимите голову над поверхностью на несколько сантиметров (рис. 6).
Не подкладывайте под голову руку, подушку, валик и т. д.! |
Рис. 6 |
Упражнение для рук
Дома в положении сидя вы можете делать упражнение, который вызвал бы недоумение окружающих в другой обстановки. Его удобно выполнять перед телевизором. Поднимите руки на уровень плеч или немного выше и вытяните их в стороны под небольшим углом относительно туловища, как показано на рисунке. Сильно сожмите кулаки (рис. 7). Это упражнение позволяет тренировать мышцы рук, особенно дельтовидные мышцы. |
Рис. 7
|
Упражнение для прямых и косых мышц животаЛежа на спине, приподнимите голову и верхнюю часть корпуса, наклоните корпус вправо. (рис. 8). Удерживайте положение до наступления усталости. Выполните упражнение, наклоняя корпус влево. Упражнение укрепляет прямые и косые мышцы живота. |
Рис. 8
|
Упражнение для мышц пресса и шеиЛежа на спине, приподнимите голову и верхнюю часть туловища (рис. 9). Меняйте высоту подъема туловища. Упражнение укрепляет брюшной пресс и мышцы шеи. |
Рис. 9
|
Упражнение для ног, рук и шеиЛежа на животе, согните ноги в коленях примерно на 45 градусов, приподнимите голени и удерживайте положение до наступления усталости (рис. 10). Для увеличения нагрузки попытайтесь оторвать бедра от поверхности и, опираясь на руки, приподнимите верхнюю часть туловища. Ещё больше усилий потребуется, чтобы приподнять и удерживать на весу выпрямленные ноги. Это идеальное положение для чтения. Упражнение эффективно тренирует мышцы спины и ног и рук. |
Рис. 10
|
Упражнение для мышц спины, груди и рукЛежа на животе, вытяните руки вдоль туловища. Приподнимите голову, надавите руками на поверхность (рис. 11). В подобном положении едва ли удастся заниматься чем-то ещё, но смотреть телевизор вполне реально. Упражнение укрепляет мышцы спины, груди, рук. |
Рис. 11
|
Упражнение для груди, рук и прессаЛёжа на спине, вытяните руки вдоль туловища, приподнимите голову. Надавите руками на поверхность и удерживайте напряжение до усталости (рис. 12). Упражнение можно делать во время чтения - если выполнять одной рукой, а другой держать перед собой книгу (кстати, удерживать книгу на весу - упражнение для укрепления рук) - или перед телевизором, тогда упражнение выполняется двумя руками одновременно. Это упражнение укрепляет грудь, руки, брюшной пресс. |
Рис. 12
|
Для выполнения упражнений, описанных выше, не требуется специально выделять время в вашем обычном распорядке дня. Их можно выполнять во время просмотра телепередач или чтения книг, работая или развлекаясь за компьютером, занимаясь многими другими привычными домашними делами.
Упражнение для всех групп мышц
Вам всё надоело, вы от всех устали, вам хочется отвлечься и отдохнуть. Эту ситуацию тоже можно использовать для тренировки. Упритесь руками в стену так, словно хотите сдвинуть её вперёд. Удерживайте положение до наступления усталости. Меняйте позу, например, отставьте назад сначала одну ногу, а потом другую. Затем отставьте подальше от стены обе ноги и опирайтесь на руки. Меняйте расстояние между ногами, ставьте их то ближе, то дальше друг от друга. Руки тоже меняют положение: сначала они могут располагаться на уровне груди, затем - выше - на уровне головы, ещё выше - над головой, ниже - на уровне живота. Можно поворачивать ладони пальцами вниз и наоборот. Можно варьировать расстояние между руками, сочетать изменения положения рук с изменением положения ног - вариантов множество! Упражнение эффективно тренирует все группы мышц и позволяет избавиться от нервного напряжения. |
Рис. 13
|
