Диетологи подсчитали: в обычном фастфудном сэндвиче содержится от 370 до 975 ккал и до 63 г жиров (и это при норме 25 г в день!). Но мне известно, как сделать сэндвич, который потянет на 200–300 ккал и жиров в нем будет всего ничего — меньше 7 г. Буте
рброды делятся по половому признаку: мужчины любят с мясом, а девушки — с курицей и ананасами
Я лично считаю сэндвич полноценным блюдом или даже приемом пищи — все зависит от его размера и состава. И уверена, что с помощью сэндвичей можно расширить вкусовую палитру (особенно если вы изо дня в день сидите на пельменях с майонезом и газировке), слезть со сладостей и мучного и даже (читайте нашу таблицу) сбросить лишний вес.
Но для начала несколько общих рекомендаций.
1. РАЗБЕРИТЕСЬ С ХЛЕБОМ
· Белый рафинированный хлеб — пустышка с точки зрения питательных веществ. Зато в нем много соли (с ее помощью производители меняют вкус), а также разрыхлителей и улучшителей — эти ингредиенты нашему организму совсем не на здоровье. Выбирайте хлеб, в котором много цельных зерен — на этикетке слова «цельное / пророщенное зерно», «обойная мука» должны значиться среди первых.
2. ИЩИТЕ БОЛЕЕ ЛЕГКУЮ ЗАМЕНУ
· Вместо жирного майонеза можно приготовить густой йогуртовый соус с чесноком и травами, вместо промышленного кетчупа — свой домашний из свежих помидоров. Жирные сорта сыра заменить менее жирными — брынзой, моцареллой, «Российским», Oldermanni, тофу. Калорийное и малопитательное с точки зрения микроэлементов шоколадное масло — арахисовым, миндальным, яблочным, они легче, полезнее и, возможно, даже покажутся вам вкуснее. Куриное и рыбное филе должно быть приготовлено на пару, а овощи — на гриле.
3. АКТИВНЕЕ ПРИВЛЕКАЙТЕ ОВОЩИ И ФРУКТЫ
· Огурец, помидор, листовой салат, сладкий перец, красный лук, оливки и маслины — эта команда способна превратить любой сэндвич в хрустящее аппетитное торжество витаминов и свежести.
4. ПОДОЙДИТЕ К ДЕЛУ НЕСТАНДАРТНО
· Попробуйте в качестве начинок мякоть банана, воздушный омлет, пасту тахини и мексиканский салат гуакомоле. Сэндвичи можно заворачивать, как роллы, резать под острым углом, украшать. Половина аппетитности сэндвича в его внешней привлекательности. Не зря японцы свели с ума и детей и взрослых прикольными бенто-сэндвичами, похожими на животных, растения и персонажей популярных мультфильмов.
5. ОСТОРОЖНЕЕ С МАРИНАДАМИ
· Маринованные огурцы содержат большую дозу натрия, который задерживает воду в организме, перегружает сосуды и способствует отекам. Если вы не мыслите свои сэндвичи без солений, старайтесь выбирать те, где соли поменьше, а витаминов побольше — квашеную капусту, «сердца» артишоков, оливки.
6. СТАНЬТЕ КОСМОПОЛИТОМ
· Почему всегда гамбургер, хот-дог или бутерброд с сыром? Мексиканское овощное бурито, французские крошки-канапе и фруктовые тартинки, еврейская маца, индийская пита, армянский лаваш — «приглашайте» в свой сэндвич зарубежные находки и изобретения.
А у вас есть свои секреты здоровых сэндвичей и бутербродов?
Что в нем плохого
Три кусочка сыра — это 16 г жиров, т. е. почти половина дневной нормы, и около 900 мг натрия (норма в день 2000 мг)
Как трансформировать
Переходите на менее жирные сорта сыра (не более 12%), попробуйте начинку из омлета с ломтиками свежих овощей — помидор, листики салата, красный лук
Почему это велнес-бутерброд
С овощами вы точно не заметите отсутствия одного ломтика сыра, плюс это источник ценных антиоксидантов — естественных чистильщиков организма
Что в нем плохого
Слишком много соли и сомнительное качество этого продукта на прилавках
Как трансформировать
Выбирайте слабосоленые варианты, например, консервированный тунец, еще лучше — рыбу на пару. Страсть к соленому помогут удовлетворить оливки и маринованные артишоки. Добавьте к ним красный лук, ломтик помидора и листовую зелень
Почему это велнес-бутерброд
Оливки содержат витамины группы В, витамины С и Е. В артишоках есть железо и калий. Овощная клетчатка насыщает, овощи также разнообразят рацион
Что в нем плохого
В икре много белка, железа и биофлавоноидов, но с ней та же беда, что и с соленой рыбой — качество покупки никто не гарантирует
Как трансформировать
Вместо икры используйте мелко порубленные маслины, а вместо масла — хумус (паста из кунжута и бобовых). Поэкспериментируйте с баклажанной икрой home-made — погуще и поменьше соли.
Почему это велнес-бутерброд
Маслины богаты полиненасыщенными жирными кислотами, а также витаминами групп А, В, С, хумус — сбалансированными белками
Что в нем плохого
Большое количество жиров, крахмала, консервантов или ароматизаторов, соли при минимуме мясного белка
Как трансформировать
Грудка курицы или индейки — идеальная замена. Вместо майонеза используйте горчицу и овощи: помидоры, огурец, перец. Фруктовый вариант: куриная грудка с абрикосами, виноградом и яблоками, арахисовое масло
Почему это велнес-бутерброд
Овощи и фрукты богаты антиоксидантами, постное мясо — надежный поставщик белков, в горчице гораздо меньше жиров, чем в майонезе
Что в нем плохого
Перебор с животными жирами и солью
Как трансформировать
Используйте хумус, сверху распределите ломтик помидора, колечко сладкого перца и лука
Почему это велнес-бутерброд
Хумус богат белками, сладкий перец — один из лучших источников витамина С, в помидоре много ликопена, лук защищает иммунитет от вирусов
Что в нем плохого
Много насыщенных жиров, сахара и ароматизаторов, консервантов, красителей
Как трансформировать
Намажьте хлеб чайной ложкой арахисового масла, сверху вилкой распределите мякоть банана (киви, фейхоа)
Почему это велнес-бутерброд
В арахисовом масле меньше жиров и много полезных белков, в банане — калия, в киви – витамина С, в фейхоа - йода
Что в нем плохого
«Жидкий» жир в чистом виде плюс много соли, а также «химии» для вкуса
Как трансформировать
Попробуйте намазать на хлеб салат гуакомоле (растертое авокадо, помидор + специи) или смешайте для начинки немного нежирного творога, тертого чеснока и трав
Почему это велнес-бутерброд
Авокадо насыщен витаминами A, E и D, калием, кальцием, фосфором и железом. Молочный белок творога создает ощущение сытости без лишних калорий, чеснок снижает уровень холестерина
