Правильное питание - основа здорового образа жизни
Выходные прошли настолько насыщенно, что вы снова дали себе строгий последний-припоследний наказ: "Все, с понедельника начинаю новую жизнь!" Что ж, никогда не поздно начать здоровый образ жизни и вернуться к сбалансированному и рациональному питанию.
Научные азы питания. Если говорить научным языком, то питание - это процесс поступления в организм веществ, необходимых для покрытия текущего энергетического расхода, построения и возобновления тканей тела и регуляций функций организма. Питание - важнейшее условие нормальной жизнедеятельности организма, его метаболических (обменных) процессов, связанных с двумя взаимодополняемыми действиями: ассимиляцией (или анаболизмом, пластическим обменом) - образования химических веществ, необходимых организму, за счет усвоения и превращения питательных веществ, поступающих в организм с пищей, и диссимиляцией (или катаболизмом, энергетическим обменом) - противоположной ассимиляции стороне обмена веществ, заключающейся в разрушении органических соединений с превращением белков, нуклеиновых кислот, жиров, углеводов в простые вещества, что сопровождается выделением и запасанием энергии в виде универсального соединения - АТФ.
В наиболее общем виде питание сводится к известной формуле - оно должно быть рациональным, полноценным и целесообразным. Рациональность и полноценность питания заключается в том, что потребляемые продукты должны содержать все необходимые составляющие (белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, микроэлементы, воду) в соотношении и количестве, адекватном ферментным наборам пищеварительной системы организма человека, не содержать вредных веществ и избытка энергии. Эти соотношения пищевых веществ закрепляются как формулы и таблицы сбалансированного питания.
Целесообразность питания определяется тем, насколько организация питания стимулирует требуемые изменения в организме.
Белки.
Жизнь человека без употребления белка невозможна. Это - аксиома. Организм использует белки и его составляющие (аминокислоты) как основной пластический материал для построения соединений, необходимых для работы всех его клеток и тканей. Поэтому белки не могут быть заменены жирами или углеводами. Напомню, что в состав белков входят заменимые аминокислоты (аргинин, аспарагин, глутамин, гистидин, глицин, тирозин, пролин, серин, аланин и цистин), которые синтезируются в нашем организме, и незаменимые аминокислоты (валин, лейцин, изолейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин), которые поступают в организм только с пищей. Дефицит хотя бы одной из последних может привести к необратимым изменениям в организме. Именно присутствием незаменимых аминокислот и определяется пищевая ценность белковых продуктов.
Незаменимые аминокислоты.
Лизин - дефицит лизина создает условия для развития анемии, снижения мышечной массы и отложения кальция в костях.
Метионин - участвует в синтезе холина (защита печени от ожирения), в секреции адреналина.
Триптофан - участвует в белковом обмене, обеспечивая азотистый баланс в организме, необходим для синтеза гемоглобина и сывороточных белков крови.
Фенилаланин - участвует в образовании гормонов надпочечников и тироксина.
Лейцин - обеспечивает (вместе с другими факторами) рост организма; при дефиците аминокислоты наблюдаются нарушения в деятельности щитовидной железы и почек.
Изолейцин - отвечает за азотистый баланс в организме.
Треонин - необходим для физического развития организма.
Валин - отвечает за координацию движений, чувствительность кожи к многочисленным раздражителям.
Гистидин - (у детей) образование гемоглобина в костном мозге, участие в условно-рефлекторной деятельности организма, образование нейромедиатора гистамина.
Белки, содержащие практически весь набор аминокислот, включая незаменимые, являются биологически полноценными. К ним относятся животные белки (мясо, рыба, молоко, яйца) и некоторые растительные (соя, горох, фасоль). Для повышения питательной ценности некоторых продуктов, например хлеба, в него добавляют незаменимую аминокислоту лизин.
Следует знать, что 1,5 л молока или 200 г говядины, или 200 г трески, или 0,5 кг хлеба могут обеспечить человека с массой 70 кг всеми незаменимыми аминокислотами. Для оптимальной работы организма в условиях коррекции веса ежедневное поступление белка должно составлять не менее 1 грамма на 1 кг нормальной (не фактической) массы тела, причем не менее 30 грамм белка должно быть животного происхождения. 1 грамм на 1 кг массы тела - это белковый минимум.
Если на фоне здорового питания вы занимаетесь даже минимальной физической работой, то суточное количество белка следует увеличить. При питании, направленном на снижение веса, нецелесообразно значительно ограничивать протеины. В целом в суточном рационе разумнее иметь умеренный избыток белка, особенно растительного.
В научном мире постоянно идут дискуссии о том, сколько же белка нужно человеку. Единого мнения по этому вопросу до сих пор нет. Например, Советом по пищевым продуктам и питанию при Национальной Академии наук США установлена рекомендованная дневная диетическая норма (РДН) для взрослых: 44-56 г для мужчин, 44-48 г для женщин. В Европе этот показатель много выше: в Италии - 115 г, в России - 135 г, в Германии - 145 г, в Англии - 151 г, а в Швеции - 189 г!
Строго говоря, суточная потребность человека в белке непостоянна и варьируется в зависимости от состояния здоровья, возраста, массы тела, физической нагрузки и других факторов. Она увеличивается до 100-120 грамм в день при беременности и во время кормления грудью, в период выздоровления после тяжелых инфекций, переломов, при заболеваниях органов пищеварения, гнойных процессах в легких, во время приема кортикостероидных препаратов и анаболических гормонов.
При снижении веса нельзя ограничивать количества белка ниже уровня оптимальных потребностей. Иначе потеря веса будет происходить не за счет избытка жира организма, а за счет белка мышечной массы.
Что касается профессиональных спортсменов, то многолетние тренировки радикально меняют характер белкового обмена в организме. Факт, что в организме некоторых атлетов синтезируются белки с неизвестной ранее комбинацией аминокислот, которая никогда не встречается у начинающих культуристов и тем более у лиц, не занимающихся спортом. Интенсивная тренировка вызывает разрушение белковых структур мышечных волокон, в том числе, и внутренних органов. К зонам повреждения активно мигрируют вновь синтезированные белковые молекулы. Итогом становится мышечная гипертрофия. Поэтому у культуристов "в моде" потреблять больше белков: от 2 до 6 грамм чистого протеина на 1 кг веса в день. И к тому же они принимают аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (ВСАА), которые, как показывает опыт, способны увеличивать синтез протеинов в мышцах и предотвращать их распад под действием тренировочного стресса.
Исследования показали, что на следующий день после тренировки синтез белка в организме замедляется. Это означает, что необходимо увеличивать потребление белка с пищей, компенсируя потерю. Значит, прием белка и интенсивность тренировок целесообразно выстраивать по волнообразному графику, где пик потребления белковой пищи приходится на день отдыха.
Энергетическая ценность 1 грамма белка составляет всего лишь 4,1 ккал. Биологическая ценность белка зависит от его конкретной молекулярной структуры. У животных белков она выше, чем у растительных.
Выходит, что вклад питательных белковых веществ в энергобаланс невелик, но они необходимы организму для обновления биологических структур - мышц, ферментов, клеток, тканей. Поэтому длительное применение диет с резким ограничением протеинов (белков) сопровождается симптомами белковой недостаточности организма в виде анемии, уменьшения массы мышечной ткани, выпадения волос и другими печальными последствиями. Люди, худеющие на "сверхбыстрых" диетах, особенно в сочетании с лекарственным подавлением чувства голода, теряют вес очень быстро, но при этом имеют нездоровый и ослабленный вид, а после прекращения такого "лечения" быстро восстанавливают исходную массу тела.
Не надо исключать из рациона продукты, богатые белком: постную говядину, нежирные сорта рыбы, орехи. Если вы быстро худеете (более 2 кг в неделю), то обязательно следует увеличить количество белка в рационе.
Жиры.
Занимают значительное место в питании современного человека, причем как растительные, так и животные. Жиры являются необходимым элементом для построения клеточных мембран, гормонов, ферментов, также они участвуют в процессах терморегуляции.
Энергетическая ценность 1 грамма жира составляет 9,3 ккал, т.е. именно жиры являются одним из главных поставщиков энергии для организма.
Во время занятий спортом и фитнессом: чем выше мощность физической нагрузки, тем больше участие в энергопродукции углеводов и меньше - жиров. Этот факт служит биохимическим обоснованием преимущества физических нагрузок низкой и средней интенсивности в программах по коррекции массы тела.
Жиры - это, помимо прочего, смесь различных жирных кислот. Выделяют ненасыщенные и насыщенные жирные кислоты. Особую биологическую ценность представляют жирные ненасыщенные кислоты (линолевая, арахидоновая и др.), необходимые для жизнедеятельности и не синтезируемые в организме (т.е. незаменимые жирные кислоты). Они присутствуют, в основном, в растительных нерафинированных жирах. Кроме того, необходимые организму вещества (витамины A, D, Е и др.) могут всасываться только в присутствии в рационе жиров. Поэтому полное исключение из рациона жирной пищи недопустимо. Кроме энергетической ценности, жирная пища имеет и полезные биологические свойства.
Нельзя исключать из рациона жиры животного происхождения, заменив их только растительными, т. к. тогда организм не получит нужного количества витамина D - он необходим для поддержания нормальной структуры костей, регуляции кальциево-фосфорного обмена.
Не придавайте большого значения холестерину. Если у вас повышенный уровень холестерина в крови, не употребляйте богатую животными жирами пищу. Если уровень холестерина у вас нормальный, не обращайте на него внимания. Три четверти холестерина вырабатывается в организме, потому что холестерин необходим для синтеза многих структур клеток и биологических веществ (клеточных мембран, стероидных гормонов).
Однако во всех случаях снижения веса, коррекции фигуры следует ограничить потребление животных жиров и исключить потребление очищенных (рафинированных) растительных жиров. В них нет необходимых организму жирных ненасыщенных кислот.
Полное исключение из рациона жира недопустимо. Жиры должны составлять 25-35% суточной калорийности рациона (в весовом исчислении не менее 1 грамма на 1 кг нормальной массы тела). При этом, как минимум, 15% жиров должны быть животного происхождения. При выполнении тяжелой физической работы потребление животных жиров должно быть выше.
Что касается темпов уменьшения жировых отложений при занятиях фитнессом, то этот процесс будет зависеть от их исходного количества, продолжительности тренировочных занятий (физических нагрузок) и величины индивидуальной массы тела (ИМТ).
В качестве примера проведем небольшой математический расчет. Известно, что для сжигания 1 грамма жира требуется примерно 9,3 кал. Также уже рассчитано, что при среднем темпе ходьбы (6 км/ч) расход энергии составит 4,28 ккал/час/кг. Итак, если женщина весом 60 кг будет идти пешком в течение 1 ч в среднем темпе (на уровне 75-85% от субмаксимальной ЧСС), она израсходует: 4,28 ккал/час/кг 60 кг = 257 кал, при этом "сожжет" 257 кал / 9,3 кал = 27,63 грамм жира. На первый взгляд, кажется, - это немного, но если ходить в таком темпе не менее одного часа 5 раз в неделю, то за месяц потеря жира составит около 500 грамм, а это уже значительный объем (ведь вес жировой ткани меньше, чем мышц и воды). Конечно, при условии, что вы соблюдаете остальные правила здорового образа жизни!
Углеводы.
Являются главным источником энергии человеческого организма, но одновременно и основным источником избытка массы тела при ожирении. Углеводы подразделяются на моносахариды, олигосахариды и полисахариды. Энергетическая ценность 1 грамма углеводов составляет 4,1 ккал. Не все углеводы, содержащиеся в продуктах, усваиваются при пищеварении и поэтому, подвергнувшись биохимическим реакциям, могут откладываться в жировой ткани. Основными "виновниками" избытка веса являются простые углеводы (легкоусвояемые моносахариды) и крахмал (полисахарид), причем только при их чрезмерном употреблении. Такие полезные углеводы, как целлюлоза и гемицеллюлоза (растительная клетчатка), наоборот, используются для снижения веса и предупреждения многих заболеваний.
И вот вам "углеводный парадокс": при всей своей "вине", для человека наибольшее значение имеют именно моносахариды, такие как глюкоза, фруктоза и галактоза. Из олигосахаридов наибольшее значение для человека имеют сахароза (белый сахар), мальтоза (солодовый сахар) и лактоза (молочный сахар).
Полисахариды - в зависимости от питательной ценности делятся на перевариваемые (крахмал, еще один "виновник" избытка веса) и неперевариваемые (целлюлоза, гемицеллюлоза и пектины) в пищеварительном тракте.
Необходимым условием диетической нормализации веса является ограничение простых углеводов и крахмала при одновременном увеличении доли неперевариваемой клетчатки (растительных волокон, хлеба из муки грубого помола, отрубей, продуктов из морских водорослей). Запомните: следует ограничивать употребление простых углеводов, а не исключать их полностью из рациона.
Есть мнение, что употребление картофеля и макаронных изделий (в них много крахмала) приводит к ожирению. Это миф. Известно, что крахмал относится к сложным углеводам и медленно усваивается организмом. Однако при этом в картофеле и некоторых макаронных изделиях из твердых сортов зерна и без добавки яиц очень мало жиров. Поэтому эти продукты полезны и необходимы, но при умеренном употреблении и без кулинарной обработки в животных жирах.
Глюкоза является практически единственным источником энергии для нервных клеток головного мозга. Она незаменима для синтеза многих важных веществ в организме. Полное исключение из рациона простых углеводов вызывает вялость, снижение работоспособности, особенно головного мозга. Возможны обморочные состояния в связи с низким уровнем глюкозы в крови (гипогликемия) и другие неприятные и вредные последствия. При этом сама потеря веса за счет полного исключения углеводов незначительна. Запасы углеводов в организме ограничены - 500-600 г (гликоген печени и мышц).
Если глюкоза в рационе отсутствует, то ее синтез из белков и жиров, имеющихся в организме, идет в основном за счет разрушения его собственной мышечной массы. Иными словами, потеря веса идет не за счет уменьшения величины избыточных жировых отложений организма, а за счет его собственных мышц, т.е. истинного похудения не происходит. В настоящее время не применяется полное исключение углеводов из рациона с целью лечения ожирения. "Сжигание" собственного жира организма происходит только при достаточном количестве углеводов.
Все же количество съедаемых вами углеводов необходимо контролировать. Человек потребляет почти исключительно углеводы растительного происхождения. Значение животных углеводов (молочный сахар, гликоген) невелико. Из растительных источников углеводов предпочтительно использовать свежие овощи, фрукты. Из хлебобулочных продуктов следует выбирать продукцию из муки грубого помола или богатую отрубями. В такой пище содержится большое количество клетчатки, которая облегчает контроль веса. Откажитесь от продуктов из рафинированной муки и с добавками сахара. Забудьте про булочки, пирожки, пирожные и торты.
Минимальная суточная потребность в углеводах составляет 150-200 грамм. Эта величина измеряется в соотношении 1 грамм на 1 кг нормальной массы тела. Тогда минимальная потребность в углеводах составит 4 г/кг. Этот минимум соответствует полному покою. Даже при незначительной физической работе оптимальным считается увеличение общего количества углеводов до 300-350 грамм (при доле простых углеводов в пределах 8%). При более низком их потреблении работоспособность будет снижаться. Необходимо, прежде всего, сократить количество поглощаемого белого сахара и продуктов, богатых простыми углеводами (мед, варенье, джемы).
Подсчет сбалансированного рациона питания. В таблице представлены основные данные по энергетической ценности, соотношению в рационе и минимальным потребностям организма человека в белках, жирах и углеводах.
Энергетическая ценность, минимальная потребность и соотношение белков, жиров и углеводов в сбалансированном рационе.
|
Показатели |
Энергетическая ценность, ккал/г |
Минимальная суточная потребность, г/кг нормальной массы тела |
Доля от обшей суточной калорийности рациона, % |
|
Белки |
4,1 |
1 |
14 / 100 = 0,14 |
|
Жиры |
9,3 |
1 |
31 / 100 = 0,31 |
|
Углеводы |
4,1 |
4 |
55 / 100 = 0,55 |
Используя данную таблицу, а также зная общую нормальную калорийность суточного рациона, можно легко установить то весовое значение белков, жиров и углеводов, которое вам необходимо для полноценного питания. Для этого используйте следующие формулы сбалансированного питания:
Б = Э 0,14 / 4,1;
Ж = Э 0,31 / 9,3;
У = Э 0,55 / 4,1.
Где:
Э - калорийность суточного рациона в ккал;
Б - суточное количество белков в граммах;
Ж - суточное количество жиров в граммах;
У - суточное количество углеводов в граммах.
Например: нормальная суточная калорийность рациона составляет 2200 ккал.
Б = 2200 0,14 / 4,1 = 75 г;
Ж = 2200 0,31 / 9,3 = 73 г;
У = 2200 0,55 / 4,1 = 295 г.
Таким образом, при суточной потребности в 2200 ккал сбалансированный рацион должен содержать 75 грамм белков, 73 грамм жиров и 295 грамм углеводов. Имея эти данные и воспользовавшись таблицами состава основных пищевых источников белков, жиров и углеводов, можно самостоятельно контролировать собственное питание.
Из формулы сбалансированного питания следует, что человек должен потреблять белка около 1 грамма на один кг активной массы тела в день. Активная масса (или тощая) тела вычисляется как разность между массой тела и массой жира. Жиров, в том числе растительных, вместе с жирорастворимыми витаминами А, Д, Е, К - 0,8-1 грамм на один кг активной массы тела в день. Углеводов - в соответствии с потребностями в энергии, примерно 300-500 грамм или 1000-1800 ккал.
Некоторые люди имеют врожденные или приобретенные аномалии в ферментативной системе пищеварительного аппарата, поэтому они должны использовать индивидуальную диету, содержание которой может определить только врач-диетолог.
Некоторые особенности при составлении рациона питания. При составлении рациона питания сначала надо обратить внимание на сбалансированность пищи по незаменимым аминокислотам, входящих в состав белка.
Пища должна иметь необходимый набор минеральных солей и витаминов. Введение в рацион питания овощных винегретов с растительным маслом (20 г) - морковь 100 г, капуста 100 г, яблоко 100 г, лимон 20 г с кожицей - обеспечит полную суточную потребность в витаминах А, бета-каротине, С и половинную потребность в остальных витаминах, минеральных солях и клетчатке.
Добавление к рациону ржаного хлеба, овсяной или гречневой каши снимает проблемы с необходимым приемом углеводов и остальной доли минеральных веществ и витаминов. Для предотвращения авитаминоза и нехватки минеральных солей следует раз в квартал применять 20-дневный курс приема поливитаминов с минеральными добавками (по совету врача). Таким образом, прием за день 200 г молока, 100 г мяса или рыбы, 300 г ржаного хлеба, 200 г каши, 20 г животного масла, винегрет с 20 г растительного масла обеспечит всеми необходимыми белками, витаминами, минеральными солями. Калорийность в этом случае составит примерно 1000-1200 ккал. Этот набор продуктов для россиян должен быть обязателен. Для удовлетворения энергетических потребностей организма следует увеличивать прием углеводов в виде дополнительного съедания хлеба, каши или можно побаловать себя конфетами, мороженым, шоколадом, или добавить в рацион прием орехов, овощей и фруктов.
Возможные проблемы питания. Откуда берется повышенный аппетит, если имеется 10-30 кг жировых отложений? У практически здоровых людей главной причиной повышенного аппетита (кроме физиологически необходимых потребностей) является следующее. Жировые клетки после аэробной тренировки или голодания, при низкой концентрации катехоламинов в крови, активно потребляют глюкозу из крови. В результате снижается ее концентрация в кровеносном русле, в головной мозг в "центр голода" от сосудистых хеморецепторов начинают поступать сигналы о нехватке в организме глюкозы, в ответ на что появляется субъективное ответное чувство голода, и вы практически "на автомате" начинаете поглощать еду.
Можно привести еще ряд не менее существенных факторов. Предполагается, что в нас генетически заложено ощущение удовольствия от процесса поглощения пищи, которое блокируется по мере насыщения. Но одновременно закрепляются условно-рефлекторные связи между "центрами удовольствия" и функционированием органов, участвующих в процессе еды. Когда человек привыкает много и часто "жевать", то это может сформироваться в самостоятельный способ получения "удовольствия". Обычно "жуется" вкусная пища, поэтому этот рефлекс становится сильным и стойким. Если же делается попытка отказаться от излишнего потребления пищи, то человек ощущает дискомфорт, т.к. недополучает привычную долю "удовольствия".
Если человек питается нерегулярно, или привыкает "перехватывать" что-нибудь между основными приемами пищи, то вырабатывается условный рефлекс на постоянное присутствие в желудке пищи, для переваривания которой вырабатывается желудочный сок. Если вы "вдруг" стали реже или меньше потреблять пищи, или просто есть меньше мясной и жирной, которая дольше задерживается в желудке, то условно-рефлекторное выделение желудочного сока вызывает достаточно настойчивые голодные "позывы", не имеющие связи с понижением концентрации глюкозы в крови - истинным признаком голода.
"Обычные" рекомендации. Если вы решительно настроены внести коррективы в собственную внешность и обзавестись идеальной фигурой, эти рекомендации могут оказаться небесполезными. Надеюсь, они помогут вам не только сконцентрироваться на достижении цели, но и не отступать от намеченного плана.
Прежде чем приступать к исполнению задуманного, решите, сколько именно килограммов вы хотите сбросить, и методично работайте над собой для достижения поставленной цели. В идеале нужно стремиться терять в неделю не более одного килограмма. Даже если эта цифра кажется вам слишком маленькой, помните, что результаты постепенного похудения сохраняются на более длительное время, чем эффект экспресс-диеты.
Наиболее радикальный, надежный и безвредный способ умерить аппетит - соответствующая психологическая настройка. Нужно хорошо уяснить себе, что до тех пор, пока процент подкожного жира превышает 3%, голодная смерть вам не грозит! Следовательно, все позывы вашего организма к дополнительному приему пищи - это попытка ваших жировых клеток накопить в себе побольше содержимого - как раз то, против чего вы боретесь. Вы должны убедить себя, что наиболее полезное и желаемое ощущение для вас в течение дня - легкое чувство голода, которое, к тому же, через несколько дней пройдет. И это действительно так! Наш организм достаточно "умный", т.к. накопление жира в жировых клетках в условиях регулярного питания не является жизненно необходимым. Организм самостоятельно избавит вас от дискомфорта, связанного с ощущением голода, приспособившись к новому, выбранному вами, уровню потребления пищи.
Организуйте для себя больше интересных, приятных или "совершенно необходимых" занятий в течение дня. Этим вы обеспечите себя недостающим "количеством удовольствия" и отвлечетесь от навязчивых мыслей о еде.
Не растягивайте желудок! С этой целью используйте "дробное питание" - разделите дневной рацион на 4-6 мелких порций. Это, к тому же, снизит эффективность использования пищи организмом, т.е. при том же количестве съеденного вы сумеете увеличить "дефицит калорий". Помните, самый коварный для вас враг - прием основной доли пищи за один прием! Кроме растягивания желудка он приводит к резкому повышению концентрации глюкозы и жиров в крови. И уже сам организм вынужден в "аварийном порядке" складировать излишки в жировых депо, причем с большой скоростью и эффективностью. Этим за один день могут быть перечеркнуты усилия нескольких недель.
Почувствовав "незапланированный" голод, выпейте небольшое количество чистой воды. Во-первых, это приглушит неприятные ощущения, а, во-вторых, желательно выпивать дополнительное количество жидкости в период интенсивного окисления жиров. Постоянно имейте при себе бутылочку с водой.
Ешьте очень медленно, тщательно пережевывая пищу, и ни на что не отвлекайтесь. Рекомендации хотя и кажутся банальными, но имеют непреходящую ценность. Прервитесь во время еды для мытья посуды. Пользуйтесь вилкой и ножом, создайте красивый ритуал питания.
Следите за размером порций. Если вы привыкли наполнять тарелку до краев, смените тарелку на меньшую.
Если аппетит все же одолевает, применяйте упражнение "волна" из китайской гимнастики цигун: сядьте на стул, поставьте ноги вместе, выпрямите спину и расслабьтесь. Без усилий делайте медленный глубокий вдох, втягивая живот и выпячивая грудь. Как только вдохнете до отказа, на несколько секунд задержите дыхание. Затем выдохните, посылая струю воздуха вниз на живот. И так до 60 раз. Кроме снижения аппетита, "волна" нормализует работу желудочно-кишечного тракта, активизирует обменные процессы и способствует поднятию тонуса.
Съешьте немного морковного и капустного салата с растительным маслом и немного мяса.
Не "давите" на себя. Ваш вес - не самоцель! Иногда можно расслабиться. Если вы один раз объелись шоколада, или не теряете запланированного килограмма в неделю, не казните себя. В жизни каждого человека бывают дни, когда просто необходимо съесть что-то вкусное, вредное и очень калорийное. Нужно только найти в себе силы на следующий день вернуться к здоровому питанию. Если вы никак не можете похудеть, возможно, вы просто забуксовали на месте - от жира очень трудно избавиться, поэтому продолжайте следовать выбранному курсу. Также очень важна поддержка семьи и друзей, полезным может оказаться общение в специальных группах, где можно познакомиться с людьми, преследующими те же самые цели. Не исключено, что от них вы сможете узнать много нового и полезного (например, рецепты низкокалорийных блюд).
Если вы никак не можете заставить ходить себя в фитнес-клуб, не отчаивайтесь, вокруг вас огромное множество возможностей и способов затратить вашу энергию. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице (забудьте о лифте!), крутите обруч, прогуляйтесь в парке. За два часа интенсивных танцев на дискотеке вы сжигаете столько же калорий, сколько содержится в рождественском торте с двойным слоем сливок. За два часа ходьбы в умеренном темпе вы теряете столько же калорий, сколько содержится в праздничном обеде и стакане вина.
Итак, рациональное и полноценное питание, сохраняющее здоровье и красоту, вовсе не означает, что вы должны лишать себя пищи и страдать от голода. Это также не означает, что вам нужно строго придерживаться диеты, которая вам не нравится. Скорее, это выработка позитивного отношения к пересмотру своих привычек в еде и изменение их, исходя из соображений разумности и пользы. Когда вы станете замечать, что избранные вами продукты прибавляют вам бодрости и красоты, вы обнаружите, что с радостью и готовностью принимаете их как неотъемлемую часть своего рациона. В действительности большинство из нас по привычке ест то, к чему его приучили с детства и то, что является общепринятым в окружающем социуме. Но когда вы внесете желаемые изменения, то по многим признакам очень скоро почувствуете, что вознаграждены: по очистившейся коже, блестящим волосам, избавлению от лишнего веса, приливу энергии и оптимизма. И тогда вы по-настоящему полюбите свой новый образ и с удовольствием продлите его надолго для того, чтобы он продлила вам жизнь.
Александр Литвак - кандидат биологических наук, массажист, специалист по талассотерапии. Салон красоты "Альфа-Студио", Москва, июль, 2009 г.
(Статья подготовлена по материалам учебника "Физиология человека", учебного пособия "Питание при занятиях оздоровительной тренировкой", Селуянов В.Н., Мякинченко Е.Б. и др., 1995 г., методической разработки "Понятийный аппарат и терминология общей и спортивной физиологии", Литвак А.Л., Сонькин В.Д., 2008 и журнала "Les Nouvelles Esthetiques").
