0.04.2012 Даже если вы не очень любите молоко, вы все равно знаете, что кальций необходим для укрепления костей. И речь идет не только о формировании и поддержании крепкой костной системы, речь идет о том, чтобы с возрастом не утратить ее крепость. Чем меньше кальция в вашем организме, тем больше вы теряете плотность и крепость костей. Если вы экономите на питательных веществах, необходимых для формирования мышечной массы (которые также нуждаются в кальции, чтобы нормально функционировать), они будут действовать как пиявки, сосущие кальций прямо из костей.

Так сколько же кальция необходимо? Мужчинам и женщинам до менопаузы и не беременным женщинам необходимо употреблять примерно одинаковое количество этого минерала – 1000 мг в день. Но стоит знать, что, как только начинают проявляться симптомы менопаузы, плотность костной ткани начинает снижаться, как и уровень эстрогена, поэтому женщинам в этот период нужно употреблять в день примерно на треть больше кальция, в общей сложности это составляет 1300 мг.
Продукты, богатые кальцием
Конечно, в молоке содержится много кальция. Две-три чашки молока в день (или кефира с низким содержанием жира или обезжиренного) помогут вам получить столько кальция, сколько необходимо. Но на самом деле молоко не является единственным важным источником кальция. Если вы не любите молочные продукты, в таком случае соевые продукты, такие как тофу, тоже содержат достаточно кальция, витамина D и фосфора (все эти элементы также необходимы для укрепления костей). Другие продукты питания, которые поддерживают плотность костей, — это сардины и лосось, печеные бобы, брокколи и зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста. Апельсиновый и грейпфрутовый соки также укрепляют кости. Во время исследований ученые обнаружили, что ежедневное употребление в течение двух месяцев стакана свежевыжатого цитрусового сока (даже не обогащенного кальцием) способствует увеличению плотности костной ткани на 6 %.
Полезные минералы и витамины, которые помогут удержать кальций в организме
Известно, что с возрастом кальций быстро вымывается из костной системы, поэтому необходимо прибегнуть к эффективной помощи различных продуктов, которые богаты витаминами и минералами, способствующими усвоению и пополнению кальция. Давайте рассмотрим некоторые витамины и микроэлементы, которые мы часто упускаем из виду, забывая, что именно они помогают лучшему усвоению кальция.
• Витамин D: можно есть продукты, богатые кальцием, но без витамина D они не будут давать ничего хорошего. Причина в том, что витамин D позволяет вашему организму усваивать кальций. Лосось, сардины, креветки являются естественными источниками витамина D, но вы также можете найти его в витаминизированном молоке и апельсиновом соке. Сложно получить только из пищи необходимое для организма количество витамина D, поэтому прием добавок витамин D3 (1000 МЕ в день) может вам помочь.
• Витамин K: исследования говорят, что вы можете избежать переломов бедра с помощью этого питательного вещества. Добавьте к своему рациону тофу, капусту, шпинат, мангольд, брокколи – эти продукты помогут вам пополнить запасы витамина К в организме.
• Калий: еще один минерал, который может повысить плотность костной ткани и нейтрализовать кислоты, которые вымывают кальций из костей. Употребляйте сладкий картофель, кефир и бананы, чтобы получить суточную дозу калия. Спортивные напитки тоже содержат много калия, но следует учитывать, что они имеют избыток калории и сахара. Придерживайтесь здорового выбора регулярных источников этого минерала.
• Белки: для поддержания стратегии укрепления скелета следует получать достаточное количество белка. Если вы принимаете добавки кальция и витамина D, вы можете укрепить плотность костной ткани с помощь большого количества белка. И хорошая новость для вегетарианцев и веганов: не имеет значения, является ли белок животным или растительным.
Снизьте потребление некоторых продуктов
Укрепление костей зависит не только от того, что вы добавляете в свой рацион питания. Важно уменьшить употребление продуктов, которые истощают плотность костей. Прежде всего, снизьте потребление соли. Исследователи говорят, что в настоящее время доказано, что поваренная соль, а также обработанные продукты, такие как бекон, жареное мясо, соленые закуски, консервированные супы и множество других,  могут способствовать выщелачиванию кальция из организма, а также сводить к минимуму пользу продуктов питания, богатых кальцием. К тому же следует обратить внимание на то, сколько кофе вы пьете. Кофеин может негативно повлиять на здоровье костей у женщин, которые не получают достаточно кальция, особенно когда они стареют.