Почему продукты утоляют голод по-разному? Одни “убивают” его хорошо и надолго, после других сразу хочется перекусить. Вопрос этот очень важный.
Особенно он актуален для худеющих. “Сытые” продукты помогут облегчить сидение на диете, а “голодные” серьезно увеличивают риск того, что вы с диеты сорветесь. Но в общем-то он важен и в нашей обыденной жизни и встает перед нами чуть ли не каждый день: что лучше “перехватить” в середине дня, чтобы дотянуть до нормального обеда или ужина.
Еще в 1995 году австралийскими учеными из Сиднейского университета был разработан “индекс сытости” для самых распространенных продуктов (см. список). Чем он выше, тем лучше продукт справляется с голодом и тем дольше создает ощущение сытости. Как видите, все рекламные снеки (так в мире любят называть продукты для перекуса на ходу) справляются с голодом очень плохо. Ни у одного из них “индекс сытости” не превышает 100. Именно во столько единиц ученые оценили способность утолять голод обычный белый хлеб - продукт не самый полезный и сытный, но весьма популярный. Кстати, по “индексу полезности” рекламные “закуси” еще большие аутсайдеры - в них полно жира, сахара и пищевых добавок.
Почему же одни продукты вызывают долгое чувство сытости, а другие нет? Логичнее всего объяснить это калорийностью: чем больше калорий, тем сытнее – нас так учили с детства. Но, оказывается, все наоборот: чем калорийнее продукт, тем он хуже утоляет голод, а чем меньше в нем калорий, тем он сытнее... Не верите? Вам это кажется бредом? Вот послушайте, как этот парадокс объясняют специалисты.
Самыми сытными компонентами продуктов, лучше всего утоляющими голод, они считают белки и углеводы. А ведь их калорийность сравнительно невелика: она в два с лишним раза ниже, чем у жиров. В одном грамме белков и углеводов содержится по 4 килокалории, а в грамме жиров около 9 ккал. Посмотрите на список, “индекс сытости” достаточно высок у белковых продуктов - мяса, рыбы, сыра, яиц и фасоли. С ними конкурируют каши, картофель и хлеб, содержащие массу углеводов. Все эти продукты содержат меньше калорий, чем жирные, но в каше, грубом хлебе много балластных веществ, которые придают пище объем и тормозят ее переваривание. А белки вообще по своей природе перевариваются труднее других веществ. В результате такая пища плотнее заполняет желудок, создавая чувство сытости, а поскольку она дольше усваивается организмом, то это чувство продлевается надолго.
Обратите внимание, очень близки к этим сытным продуктам и плоды (а ведь многие презрительно называют их “травой” и считают, что они голод практически не утоляют). Почему же они столь сытные, если в них белка практически нет, углеводов не столь много, а воды очень много? В них немало клетчатки и прочих пищевых волокон, которые организмом не усваиваются, но, набухая в пищеварительном тракте, создают ощущение объема.
ЧЕМ ПЕРЕКУСИТЬ?
И все-таки чем перекусить среди дня, если хороший обед невозможен? Вырисовываются два варианта. Первый классический: бутерброд с сыром или мясом. Но для него нужно взять хлеб зерновой или из муки грубого помола.
Второй вариант перекуса используют реже, но он гораздо полезнее: пара яблок, апельсинов или прочих плодов среднего размера - они прекрасно справляются с голодом. Но у них есть одна особенность - они помогают забыть об аппетите часа на два, а потом их действие начинает выдыхаться. Из этого есть хороший выход - повторить: еще один плод пойдет голоду во вред, а вам только на пользу. Тем более что он поможет выполнить главную заповедь здорового питания – съедать в день не менее 500 граммов фруктов и овощей.
Поразмышляем над таблицей, постараемся извлечь для себя полезные сведения.
• Чем больше продукт содержит клетчатки, тем он сытнее.
• Зерновой и отрубной хлеб насыщают в полтора раза полнее белого.
• Сдоба, кексы – последние по насыщаемости.
• Среди фруктов по насыщаемости лидирует банан.
• Рыба менее калорийна, нежели мясо или курятина, но обладает большей насыщающей способностью.
• Попкорн трижды сытнее сладких батончиков или арахиса.
• Геркулес, бобовые, вареный картофель – чемпионы.
• Йогурт отнюдь не среди лидеров. Есть также данные, что при низком гликемическом индексе йогурт порождает непропорционально сильное повышение выработки инсулина («жирозапасающего гормона»).
• Высокую насыщаемость «желатиновыми бобами» автор исследования объясняет скорее психологическими причинами (притягательность лакомства).
• Жаль, что в орбиту исследования не были вовлечены овощи.
Источники: Table adapted from S.H.A. Holt, J.C. Brand Miller, P. Petocz, and E. Farmakalidis, "A Satiety Index of Common Foods," European Journal of Clinical Nutrition, September 1995, pages 675-690
Satiety Index. By Rick Mendosa and John Walsh, P.A., C.D.E. http://www.diabetesnet.com/diabetes_food_diet/satiety_index.php
