ПМС - как не набрать лишнего?
Любой форум по похудению пестрит сообщениями на эту тему: "Перед КД ни на чем не могу сосредоточиться, думаю только о пирожных!" "Начинающийся ПМС так и тянет меня к холодильнику! Причем за сладким, острым, жирным... Предел мечтаний – жареная курица, сдобренная кетчупом". "Опять во время месячных набрала килограмм", "Месячные - не могу заниматься"...
И правда - во время "красных дней календаря" и за несколько дней до них нам всем бывает гадостно: тут болит, там отваливается, настроения нет - жрем все подряд.
Откуда он, этот ПМС?
Один раз в месяц под действием женского полового гормона эстрогена в яичниках созревает яйцеклетка, которая выходит на поверхность яичника – это явления получило название овуляция. В дальнейшем она оплодотворяется или гибнет, при этом в яичниках начинает выделяться гормон прогестерон, подготавливающий женский организм к беременности.
Если через две недели беременность не наступила, то слизистая матки отторгается во время менструации. Первой фазой цикла принято называть время до овуляции, а второй – после нее.
Кроме эстрогена и прогестерона в организме активно работают и другие гормоны: пролактин, гонадотропин, серотонин и эндорфины, который влияют на наш организм, поведение и настроение. Например, во второй фазе цикла женщине свойственно желание уединиться.
Симптомы ПМС
Иногда этот деликатный механизм может давать сбой, и женщина ощущает болезненные симптомы, которые нарастают ближе к месячным. Появляются головные боли, раздражительность, склонность к депрессии, агрессивность и ощущение разбитости. Происходит болезненное нагрубание молочных желез, появляются тянущие боли внизу живота, снижается концентрация внимания. Степень выраженности этих признаков может варьироваться от легкой до ярко-выраженной степени.
ПМС встречается у 30% женщин, а периодическим расстройствам подвержено около 50%.
К сожалению, ПМС способен осложнить нашу жизнь. Доказано, что во второй фазе цикла женщины хуже сдают экзамены, чаще попадают в аварии и нарушают законы. К тому же, в это время наш аппетит сильно возрастает и нас тянет на сладкое. Естественно, что женщинам, стремящимся похудеть, такое регулярное неконтролируемое повышение аппетита сильно мешает.
Причины и механизмы развития ПМС
Точные причины ПМС пока не установлены. Существует эндокринная теория, которая утверждает, что в основе синдрома лежит дисбаланс половых гормонов – эстрогена и прогестерона. Доказательством теории является тот факт, что ПМС можно избежать, принимая препараты с женскими половыми гормонами. А также то, что ПМС часто возникает во время гинекологических воспалительных заболеваний и при нарушениях цикла. Помимо эндокринной теории есть и психогенная концепция, согласно которой ПМС подвержены невротичные женщины. Например, при наличии конфликтов в быту или на работе, течение ПМС может значительно ухудшиться, а при разрешении конфликтов – происходит улучшение.
Не исключено, что истина – где-то посередине. Ведь в организме психогенная и эндокринная регуляция функций обычно тесно переплетены между собой. Гормоны влияют на поведение женщины, а ее настроение также может влиять на уровень гормонов.
Возможно, ПМС является результатом конфликта женской природы с современным миром. Ведь в это время женщина нуждается в покое и уединении, а ей приходится ходить на работу, решать массу вопросов, руководить фирмой и т.д. Отсюда гормональный дисбаланс и повышение аппетита, тяга к лакомствам.
ПМС - вы в зоне риска?
Американские исследователи утверждают, что от ПМС больше всего страдают совершенно определенные группы женщин.
♦Те, что с избыточным весом.
♦Те, кто сбросил или набрал более 10 кг за короткий промежуток времени.
♦И, наконец, те, кто постоянно сидит на жесткой диете.
Лечение ПМС
Если вы ощущаете симптомы ПМС, не относитесь к ним как к капризам организма, это заболевание, которое нужно лечить. Гинекологи и эндокринологи уже давно научились справляться с этим синдромом с помощью успокоительных средств и гормональных препаратов.
Также не помешает помимо гинеколога обратиться к психотерапевту, который поможет женщине решить ее внутренние конфликты, повысить самооценку, избавиться от нервозности и комплексов. Все это благоприятно повлияет не только на ПМС, но и на вашу жизнь в целом.
Контроль веса при ПМС
Лечение предменструального синдрома также благотворно отражается на женской фигуре и помогает эффективнее контролировать свой вес. Ведь чем спокойней и комфортней себя чувствует женщина, тем меньше она нуждается в еде для «успокоения». Для того чтобы легче контролировать свой вес во время ПМС, следуйте следующим правилам:
► Повышение аппетита во второй фазе цикла вполне естественное явление. Поэтому не ставьте перед собой задачу худеть в течение всего цикла. В это время главная задача – не набрать лишний вес, а не снизить его. Для этого соблюдайте основные правила: снизьте содержание жира и сахара в пище, питайтесь чаще и небольшими порциями, ешьте лакомства медленно, наслаждаясь вкусом.
► Улучшить настроение и снизить аппетит помогают прогулки на свежем воздухе, теплый душ или ванна с успокаивающими травами, например, с душицей или хвоей.
►Очень важно нормализовать сон и сделать его достаточным, так как недосыпание приводит к обострению симптомов ПМС и повышает аппетит.
► Не расстраивайте, если за эти дни вы прибавили 1-2 килограмма, обычно это бывает вызвано задержкой воды, то есть уже в первые дни следующего цикла ваш вес уменьшится.
►Ежедневно необходимо выпивать до восьми стаканов чистой воды. Большинство женщин, наоборот, отказывают себе в приеме жидкости во время ПМС из-за боязни появлений отеков, но в действительности вода помогает очистить организм и не допустить неприятного «спутника» месячных – вздутие живота.
►Чтобы снизить аппетит при ПМС вовсе не обязательно отказывать себе в чем-то, важнее всего придерживаться дробного питания до шести раз в день. Такой способ помогает поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, что защищает от приступов голода.
►Если женщина и в этом случае боится поправиться, то можно прибегнуть к принципу питания «правило половинок». В этом случае необходимо употреблять по половине привычной порции, это помогает не набрать лишние килограммы даже при постоянном питании.
►Выбирайте продукты с высоким содержанием кальция и старайтесь поддерживать суточную норму потребления кальция на уровне не менее 1000-1200 мг. Кальций очень важен для женского организма, в том числе как минерал, способствующий уменьшению симптомов депрессии и пониженного состояния духа, предотвращению задержки воды в организме и облегчению болей, возникающих в связи с ПМС.
►Мясо свести к минимуму, как и другие тяжелые продукты (орехи, сдобу). Есть много овощей, фруктов - клетчатки, в общем.
►Пить зеленый или травяной чай, иногда с капелькой элетероукока (успокаивает).
►Продолжать заниматься: подойдет низкоинтенсивное кардио, ходьба, йога, пилатес, растяжка. Постарайтесь уделять, по крайней мере, 30 минут в день упражнениям с умеренной нагрузкой.
