Ведь правда было бы замечательно, если бы все те секреты борьбы с лишним весом, которыми пестрят журналы и телевидение, были по-настоящему эффективными? Если бы костюмы-сауны, антицеллюлитные кремы, суперпояса и таблетки для «разгона метаболизма и сжигания жира» действительно давали тот результат, который они обещают, то проблема ожирения давно бы осталась в прошлом.
Но обещанного результата нет. Такими же неэффективными оказываются и всякие хитромудрые приспособления, которые якобы способны убрать жир в каком-то конкретном месте (например, на животе, бедрах или ягодицах). Но наш организм имеет свое мнение. Наверняка вам уже известно, что единственный действенный способ нормализации массы тела (и закрепления полученных результатов) – с помощью физической активности расходовать больше энергии, чем организм получает ее из пищи. То есть, необходимо в определенной степени ограничивать потребление калорий и увеличивать физические нагрузки – другими словами, вести здоровый образ жизни, а не надеяться на суперпрограммы или волшебные уловки.
А как относиться к, казалось бы, более правдоподобным советам, появляющимся то там, то тут? Можно ли сжечь больше жира, если заниматься по утрам или на голодный желудок? Действительно ли при развитой мускулатуре человек сжигает больше калорий даже в состоянии покоя, что делает силовые тренировки приоритетными? Можно ли сжечь больше жира, проводя длительные, но малоинтенсивные тренировки?
Мы детально рассмотрим каждое из этих предположений и узнаем, соответствуют ли они действительности. Затем мы объединим полученные сведения воедино и разработаем по-настоящему эффективную тренировочную программу.
Что утверждается: Тренировки рано утром заставляют организм использовать жир в качестве источника энергии. Сторонники этого утверждения заявляют, что ночью все процессы в организме замедляются и в качестве топлива используются полученные на протяжении дня углеводы (хранящиеся в форме гликогена). Таким образом, в ходе утренней тренировки расходуется жир, поскольку в организме не осталось больше других источников энергии.
Как на самом деле: Это неправда! Организм хранит гликоген в двух местах: в печени и в мышечных клетках. Во время сна организм расходует хранящийся в печени гликоген для обеспечения нормальной работы головного мозга, нервной системы и других жизненно важных органов и систем. То есть, ночью запасы гликогена в печени уменьшаются. Но ведь мы не забыли, что гликоген также хранится в мышцах? И эта форма гликогена может использоваться только самими мышечными клетками. А значит, если во время сна ты не занимаешься бегом на длинные дистанции, то запасы гликогена в мышцах остаются неизменными. И это хорошо – если бы в мышцах совсем не оставалось гликогена, то мы с утра не могли бы даже подняться с постели.
Что можно посоветовать: Тренировки способны сжигать жировые запасы в любое время дня и ночи. Хотя в утренних тренировках все же есть несколько позитивных моментов. Если заниматься с самого утра, то другие важные дела не будут становиться препятствием для проведения тренировок. Также многие люди после утренней тренировки получают огромный заряд энергии на весь оставшийся день.
Что утверждается: В ходе тренировок на голодный желудок жир используется в качестве источника энергии. Приверженцы данной теории отталкиваются от такого понятия, как «инсулиновая реакция организма». Ее суть:
Как на самом деле: Да, бесспорно, инсулин подавляет выделение жира из жировых клеток. Но тот факт, что физические нагрузки на голодный желудок способствуют большему расходованию жировых запасов, не соответствует действительности. Каждый раз, когда человек сжигает на тренировке больше жира, общий расход калорий, как правило, получается меньше необходимого.
То есть, главные цели – избавление от лишних килограммов и улучшение физической формы – не достигаются. Что в действительности определяет возможность организма использовать запасы жира или углеводов (глюкозы) в качестве энергии? Интенсивность и продолжительность тренировки.
В общих чертах: больше жира и больше калорий (в абсолютных показателях) расходуется при высокоинтенсивных тренировках. При уровне интенсивности 70-90% от максимальной частоты сердечных сокращений организм не способен быстро расходовать запасы жира для обеспечения энергетических потребностей работающих мышц.
Но чем выше интенсивность тренировки, тем больше калорий вы потратите за тренировку и во время восстановительного периода после тренировки. С точки зрения борьбы с избыточным весом, общий расход калорий более важен, чем источник энергии для организма (глюкоза или жир).
Что можно посоветовать: Эффективная борьба с лишним весом достигается при низкоинтенсивных, регулярных нагрузках – а не в ходе самой тренировки.
Чем больше калорий (гликогена) ты расходуешь во время тренировки и периода восстановления, тем больше жировых запасов организм будет использовать на протяжении дня. Итак, вместо того, чтобы озадачивать себя вопросом, кушать ли до начала тренировки (и если кушать, то, что именно), лучше настраивай себя на максимально продуктивную и продолжительную тренировку. Мы все – разные. Не стоит кушать до тренировки только в том случае, когда съеденная недавно пища мешает нормально тренироваться. Но если тебе трудно заниматься на голодный желудок, старайся перекусить до начала тренировки.
Что утверждается: Малоинтенсивные, но продолжительные тренировки способны сжигать больше калорий, чем занятия со средней и высокой интенсивностью. Сторонники этой теории используют некоторые из приведенных выше фактов касательно источника энергии при различных уровнях интенсивности. Для большей «правдоподобности» этих утверждений многие кардиотренажеры оборудованы «жиросжигающими» программами, в ходе которых приходится заниматься при низкой частоте сердечных сокращений.
Как на самом деле: Да, действительно, в ходе низкоинтенсивной тренировки в качестве источника энергии используются главным образом жировые запасы. Но указанная теория не выдерживает никакой критики (разве что заниматься по несколько часов каждый день). Здесь не следует путать процентное соотношение расходованного жира с общим количеством расходованного жира. Давайте рассмотрим три примера, показывающих уровень затрат энергии при трех разных уровнях интенсивности. Так будет легче понять, в каких случаях жир сжигается наиболее эффективно:
Согласно теории, если тренироваться до приема пищи, инсулиновая реакция не будет иметь место. В таком случае, не будет угнетаться способность организма использовать жир в качестве источника энергии, а значит, во время тренировки будет расходоваться большее его количество. Что можно посоветовать: Большинству из нас удается выделять на тренировки не более часа и проводить их с высокой интенсивностью. Лишь иногда удается получить длительную низкоинтенсивную нагрузку, например во время ходьбы пешком.
Малоинтенсивные, но продолжительные тренировки сжигают больше жира ТОЛЬКО в том случае, если проводить их на протяжении не менее двух часов. В то же время, низкоинтенсивные тренировки в меньшей степени оказывают положительное влияние на общее состояние здоровья и не улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
Если у тебя есть время на двухчасовые занятия кардиотренингом, то лучший в данном случае совет – один час провести с высокой интенсивностью, а другой с низкой.
Что утверждается: Тебе наверняка не раз приходилось слышать: даже в состоянии покоя мышцы сжигают больше калорий, чем жировые ткани. А значит, с точки зрения избавления от лишнего веса силовой тренинг более предпочтителен, чем кардиотренинг.
Как на самом деле: Частично это правда. В состоянии покоя килограмм мышц сжигает примерно в три раза больше калорий, чем килограмм жировой ткани, которая, по сути, всегда находится «в состоянии покоя». Но хотим мы того или нет, силовой тренинг должен составлять лишь часть (хотя, возможно, и самую главную) тренировочной программы. Все зависит от каждой конкретной ситуации.
В состоянии покоя килограмм жировой ткани сжигает около двух калорий в день, тогда как один килограмм мышц – около шести калорий в день. Наличие развитой мускулатуры не играет существенной роли в данном случае. Дополнительные пять килограммов мышц позволят добавить к коэффициенту суточного обмена веществ всего лишь 30 калорий. Кроме того, если человек борется с лишним весом, то прибавка даже этих пяти килограммов мышц является чем-то трудновыполнимым (а то и вовсе невыполнимым).
Да, мышцы способны сжигать калории в большем количестве (как в состоянии покоя, так и в активном состоянии). Но в процессе борьбы с избыточным весом происходит, как правило, и некоторая потеря мышечной массы.
Если не включать силовые тренировки в программу, около 30% сброшенного веса будет составлять мышечная масса. То есть, при потере 20 кг около 7 кг придется на мышцы. Потеря 7 кг мышц обойдется вам существенным снижением способности организма расходовать калории в активном состоянии, поскольку работающие мышцы (в отличие от расслабленных) сжигают в 30 раз больше калорий, чем жировая ткань.
Именно по этой причине люди, так стремительно теряющие вес с помощью супердиет (без физических нагрузок), со временем всегда набирают ушедшие килограммы и даже с лихвой. В то же время, эффективная силовая программа способна снизить потерю мышечной массы с 30% до 3-5%. Такой подход является более результативным с точки зрения нормализации массы тела и обмена веществ.
Что можно посоветовать: Если ты действительно хочешь сбросить вес, не стоит полностью отказываться от кардиотренировок в пользу силового тренинга. Благодаря 30-минутной кардиотренировке ты сможешь сжечь больше жира, чем когда весь день сидишь на одном месте, и радоваться дополнительным пяти килограммам мышц. Но в то же время, не стоит впадать в крайности – полностью отказываться от силового тренинга нельзя. Оба вида физических нагрузок важны для нормализации массы тела и общего укрепления здоровья.
Объединив все эти факты воедино, мы получаем вполне четкую картину. Не существует каких-либо трюков или кратких путей. В борьбе с лишним весом эффективными оказываются лишь определенные приемы. Вот они:
Разрабатывая план питания и тренировочную программу, следует отчетливо понимать, какие именно факторы будут наиболее результативными в достижении поставленных целей. Твой организм сам подскажет тебе, нужно ли питаться до тренировки, следует ли уменьшить или увеличить суточный калораж и какое соотношение белков/жиров/углеводов будет наиболее оптимальным. Имея в наличии достоверные факты, не позволяй всяким теоретикам сбивать тебя с правильного пути!
