Гликоген, соль, вода и фекалии
Эх, какой только рекламы не видел! Каких только «обещалок» не встречал! Обещают похудеть на 3 кг в неделю, на 5 кг, на 7 кг, на 10 кг! Даже на 15 кг попадалось! Как думаете, реально такое похудение? Али врут, пакостники? А давайте вместе разберемся с таким «похудением».
Так вот, имеет смысл сразу же определиться, о чем пойдет речь: о потере веса или о потере жира? А это, поверьте, важный и принципиальный момент. Почему? Да хотя бы потому, что одним из самых эффективных средств для снижения веса будет любое слабительное или мочегонное средство. А что, выпил «волшебную таблетку», да кааааак сходил в туалет…. сразу 0,5-2 кг «веса» и потерял. Даа, вот уж «потеря потерь»! Т.е. вес то мы потеряли, но при такой «потере» наши жировые запасы нисколько не уменьшились. Мы, простите, такие «потери» и так ежедневно несем, разве что не в таких объемах…
А что же тогда с потерей жира? А тут есть только два способа от него избавиться: либо отдать свою бренную тушку в хищные лапы платной медицины, где после «обряда липосакции» или «таинства отсасывания жира» произойдет «чудо исцеления», либо создать для наших жировых запасов настолько невыносимые условия, что жир просто не выдержит, и начнет бежать из нашего тела. Причем сам по себе жир наше тело покинуть не может, мы не можем его выдохнуть, выписать или, пардон, выкакать. Единственный возможный способ расстаться с жировыми запасами - это «сжечь» их внутри нашего тела. Единственный способ заставить «гореть» жиры в нашем организме – это создать внутри нас дефицит энергии. И вот этот созданный дефицит энергии организм и будет вынужден покрывать из своих запасов, причем не только жировых. Как создать этот дефицит энергии, этот «энергетический голод» на данный момент не так уж и важно, скажу лишь что: либо за счет недоедания, либо за счет дополнительной физической активности, либо за счет того и другого вместе.
Но, вернемся к рекламе.
Так вот, обратите внимание, ни одна реклама не обещает 3, 5, 7 или 10 кг потерь именно жира, правда ведь? Все очень хитро и завуалировано фразами типа «потерять N- килограмм» или «похудеть на N- килограмм», ну или как-то наподобие.
И, действительно, вес то теряется. И, действительно, за 5-7 дней целых 3-5-7 кг может прямо таки «испариться» с нашего тела. Только за счет чего? Давайте прикинем структуру этих потерь. Сразу оговорюсь, цифры будут очень приблизительными, так как общие потери будут напрямую зависеть от веса, возраста, пола, «уровня сытости» и прочих-прочих факторов, но общую картину все равно составить можно.
Итак, первое, что делают такие «рекламы» - это тем или иным способом ограничивают поступление калорий в наш организм. Причем жестко ограничивают, порой очень жестко - калорий до 500-600. Неее, можно кушать конечно же и больше, но тогда так быстро не похудеете, извиняйте. Причем это не я говорю, это говорит та реклама.
Так вот, при такой минимальной калорийности образовавшийся дефицит энергии будет покрываться в первую очередь за счет запасенных углеводов, которые хранятся в нас в виде гликогена. Гликогена в нас немного, примерно грамм 400, но гликоген хранится в нас не в сухом виде, а в виде эдакого киселька, т.е. разбавлен он водичкой. Причем каждый 1 гр гликогена связывает около 4 гр воды. Получается, что при растрате 400 гр гликогена порядка 1,5-1,6 литра воды у нас высвобождаются и покидают наш организм через всякие дырочки и отверстия. Ну, пусть даже не 1,6 литра, пусть меньше….. да хоть всего 1 литр посчитайте, но и это уже немалый минус в весе, причем абсолютно восполнимый в ближайшем будущем минус. Согласны?
Начну издалека: все мы кушаем, пища внутри нас переваривается, нужное всасывается в кровь, а не нужное выводится путем потугов и кряхтений в туалете, уж пардонте за подробности. Так вот, при нормальном, обычном питании, этого «ненужного» в нашем кишечнике скапливается достаточно много - 1-2 кг, просто выделяется все это частями, в зависимости от скорости переваривания и всасывания разного рода пищи.
Ага, а теперь представьте мясорубку: мы закидываем в нее мясо с одной стороны и спустя некоторое время оно выходит с другой стороны этой мясорубки в виде фарша. Ключевая фраза здесь «спустя некоторое время». Получается, что после того, как мы перестали закладывать в мясорубку мясо, фарш еще какое-то время из мясорубки вываливается, потому что он УЖЕ там был, когда закончили закидывать мясо. Улавливаете мысль? Вот все то же самое происходит внутри нашего организма: садимся мы на супер-диету – значит ограничиваем поступление пищи, но «ненужности» оставшиеся от нормального питания еще внутри нас! Фарш то еще какое-то время продолжает выходить! При нормальном питании одни «ненужности» постоянно заменяются другими, а при ограниченном питании поток «ненужностей» просто значительно уменьшается. Вот и получается, что в первые несколько дней такой диеты мы теряем еще 1-2 кг в виде отходов жизнедеятельности. Причем обратите внимание – вся эта потеря получается «разовая», т.е. лишние «ненужности» вышли из нас за 1-2 дня, а потом всё - больше таких «излишков» в нас нету. Вот поэтому такие быстрые рекламные диеты и рассчитаны на 3-5-7 дней, т.е. на очень короткий промежуток времени, так как по его истечении вес уже не сможет снижаться таким темпами. Нет ни одной диеты такого рода, которая обещала бы стабильную потерю такого количества килограммов изо дня в день и из месяца в месяц. Нет, и не будет никогда!
Впрочем, продолжаем.
Обратите внимание, что многие диеты настоятельно советуют ограничить потребление соли. Не спорю - это правильно и хорошо. Соль - белый яд и все такое, согласен. Тогда в чем подвох? Да подвоха особо то и нет, разве что напомню, что сама по себе соль задерживает жидкость в организме. Сами помните, какой «сушняк» после соленой рыбки. Это потому, что 10 гр соли задерживают около 1 литра воды. Получается, что резко снизив потребление соли, мы высвобождаем воду, которую соль удерживала. А это ну 0,3-0,5 литра точно будет. Еще раз повторю, снижение потребления соли это вовсе неплохо, плохо только то, что потерянные 0,3-0,5 литра воды опять же не являются потерянным жиром, но вес, тем не менее, снижают. И опять же, при восстановлении привычного потребления соли, привычное количество воды вновь «застрянет» в нашем организме.
Так, подытоживаем: 1-1,5кг за счет гликогена, 1-2 кг каловые массы, 0,3-0,5 кг за счет ограничения соли. Цифры хоть и примерные, но 2,5 - 4 кг мы уже с вами набрали, точнее не набрали, а «скинули».
Вооооот! И вот только теперь мы дошли до реальных потерь организма, т.е. до потерь жировой ткани. Так на сколько же можно РЕАЛЬНО похудеть, ну допустим за 1 неделю?
Уверен, вы помните, что потерять жировые запасы, можно лишь создав дефицит энергии в организме. Так вот, давайте для чистоты эксперимента предположим, что дефицит энергии у нас 100%. При таком стопроцентном дефиците, энергия извне к нам вовсе не поступает. Проще говоря, наш подопытный человек голодает. Наш подопытный ничего не получает, он только расходует свои запасы. Поэтому переформулируем вопрос: Насколько реально похудеть за 1 неделю при полном голодании?
Итак, схема наших действий проста. В чем измеряется энергия? Правильно, в нашем случае в калориях. Значит, взяв сумму дефицита калорий и зная калорийность 1 гр белков, жиров и углеводов мы можем перевести одно в другое.
Вроде все просто, только как же узнать сумму дефицита? Для тех, кто читает сайт с самого начала – это не составит никакого труда, а вот для остальных поясню:
Наши энергозатраты состоят из:
1. Затрат на основной, или как его еще называют базовый обмен веществ. Это то самое минимальное количество энергии, которое нам необходимо для поддержания жизни в состоянии полного покоя. Т.е. это, примерно, когда вы лежите на диване, протянув лапки вдоль тела, ни о чем не думаете, а еще лучше спите, сладко посапывая на не обремененный пищей желудок.
2. Затрат на переваривание и усвоение пищи. Ну, а как им не быть, если всю полученную пищу организму приходится сначала «разбирать» на ее составляющие белки, жиры, углеводы, а потом еще и их дробить на более мелкие детали, что бы в дальнейшем собрать из них уже присущие именно ему белки, жиры и углеводы. Тут поневоле вспотеешь, а значит потратишься. Впрочем, в нашем с вами «голодном» эксперименте, затрат на усвоение пищи у нас не будет. Так что 2-й пункт просто для информации.
3. Последняя статья энергозатрат – это затраты на осознанную физическую активность человека, т.е. согнули вы пальчик- половинка калории потратилась, причесались перед зеркалом, - еще пара калорий долой, пошли на работу раскладывать пасьянс «косынка» - тоже что-то «сгорело». В общем, чем больше активных телодвижений в течение дня, тем больше калорий будет расходоваться.
Понятно, что все эти затраты напрямую связаны и зависят от нашего веса, пола, возраста и прочих показателей и характеристик нашего организма. Если вам интересно узнать именно ваши данные, то воспользуйтесь калькулятором ежедневной потребности в калориях. Мы же для нашего эксперимента возьмем гипотетического человека, например, мадам 30-ти годков отроду, 160 см росту, 60 кг весу, имеющую сидячую работу и не занимающуюся никаким спортом. Идем в тот же самый калькулятор, ну что бы не заморачиваться утомительными подсчетами - ведь все уже давно придумано и посчитано, водим её данные, выбираем в уровне расхода: «минимальные нагрузки, сидячая работа» и получаем: Поддержание веса - 1547 калорий в день.
Согласно этому калькулятору получается, что человек с такими параметрами и образом жизни должен потреблять примерно 1550 калорий в сутки, что бы иметь неизменный вес. Т.е. поступление и расход энергии у него должно быть равными и составлять эти самые 1550 калорий. (Можете параллельно обсчитывать себя, по своим данным). Впрочем, поступление нас не интересует, помните? Мы же голодаем.
Осталось перевести полученные калории в граммы. Итак, зная, что в 1 гр жира около 9 ккал (точнее 9,3 ккал) мы разделим 1550 на 9 и получим…. Так.. считаю…О, целых 172 грамма в день! Итого за неделю наша мадам может потерять максимум 172*7=1204 грамма! И это при полном голодании! Напомню, мы рассчитываем теоретическую потерю жира, потому что на практике все будет выглядеть несколько иначе. Причем ох как иначе! В чем дело, спросите вы?
Опять немного отвлечемся для большего понимания важности момента.
Вот представьте, что вы собираетесь в поход, далеко и надолго, в лес, в тайгу, да еще и в нагрузку с 20 детишками - мальчиками и девочками. Конечно же, вы, как взрослая и абсолютно адекватная личность, постараетесь все тщательно спланировать и продумать- взять нужное количество еды, воды, и прочих вещей необходимых в хозяйстве. Именно нужное количество, потому что все излишки на себе придется тащить, а при нехватке можно и с голоду помереть. Представили себе все эти сборы, подсчеты и расчеты? Замечательно! А теперь представьте, что вам говорят: извините, но с вами в поход пойдут не 20 детишек, а целых 25! Причем как обычно, говорят почти в последний момент! Что вы делаете как нормальный человек? Правильно, вы стараетесь в темпе увеличить в необходимой пропорции всё то, что требуется для похода, с учетом 5-ти лишних ртов, так как уже запасенного провианта на всех может и не хватить. Все правильно, каждый поступил так же!
Теперь представьте другую ситуацию: вам сообщают, что в поход-то вы идете, но, мол, продуктов хватит только на 17 человек. Будете вы рисковать и идти со всеми 20-ю детишками? Или же Петю, Васю и Машу отправите домой, тем более что они очень сытые, полные и вообще любят пожрать? Уверен, вы от них откажетесь!
Догадались? В этом примере организм – это Вы, а прожорливые детишки – это наши мышцы.
В случае «добавления участников похода» получается, что вместе с ростом мышечной массы всегда в той или иной степени будут увеличиваться и запасы жира, потому что наш организм хороший хозяин и всегда планирует количество «едоков». Не может быть, скажете вы, вон культуристы – цельные куски мышц и ни капельки жира! Эх, уважаемые, во-первых – это люди, которые профессионально зарабатывают деньги своим телом, а значит используют все достижения химической и фармацевтической промышленности, причем зачастую не совсем легальные и разрешенные. Во-вторых, ТАК они выглядят не постоянно, а только перед соревнованиями, т.е. сидят на специальных диетах и специально сгоняют жир, в том числе и большим количеством аэробных упражнений. Эх, видели бы их в межсезонье, т.е. между соревнованиями – многих бы просто не узнали из-за размеров. В-третьих - это специальное освещение и специальные кремы, краски и масла, дающие более рельефный вид телу. И, в-четвертых, не забывайте - это единицы, обладающие еще и отличной «маложирной» генетикой. Ну, а в остальном, все законы, связанные с избытком поступающей энергии на них действуют абсолютно так же.
Если продуктов хватает не на всех участников похода, то начинают избавляться от отдельных участников, помните?
Вот и получается, что при любой нехватке энергии наш организм просто обязан начать избавляться от самой прожорливой своей части – от мышечной массы. При этом в большинстве случаев неважно, что у вас лишний вес и запасов с лихвой хватит и на все ваши мышцы, да еще и на соседские останется. Нифига! Организм упрямый, он видит что, поступление энергии ограничилось, и это является для него сигналом опасности. Он включает свои защитные механизмы, призванные в первую очередь обеспечивать энергией жизненно важные органы - мозг, печень, сердце, легкие и т.д.
Таким образом, чем больше нехватка энергии, тем от большего количества мышц наш организм будет избавляться! Точных цифр никто не даст, но при полном голодании соотношение потери мышц и жира может быть 1:1 и даже более Т.е. в каждом потерянном килограмме веса запросто может оказаться 500 гр жира и 500 гр мышц.
Получается, что наша подопытная дама за неделю голодания потеряет 600гр мышц и 600 гр жира? И опять, если честно – не совсем, так как мы же изначально отталкивались от нехватки калорий, помните цифру 1550? А помните что в 1 гр жира 9 ккал, а в 1 гр белка (мышечной ткани) всего 4 ккал? Вот тут и неувязочка, ведь если мы умножим 600*9 и 600*4 и все это сложим, умножив на 7 дней, то получим что 600*9+600*4 = 7800ккал, а 1550*7 =10850ккал (за неделю). Получается что при таком раскладе общего веса должно потеряться не 1204 гр, а больше. Что бы не плющить вам мозг вычислениями соответствующей пропорции скажу, что нашем примере получится что потери веса нашего опытного образца за неделю составят не 1204 гр, а 1670 гр, с учетом того что в этих в 1670 гр. мышц и жира будет поровну - по 835 гр. Уф, желающие могут проверить мои расчеты.
Конечно же, есть еще и другие причины, заставляющие наш организм расходовать белок, т.е. мышечную массу при голодании. И причины эти кроются в углеводах, точнее в их отсутствии при полном голодании.
Я не буду утомлять вас лишними подробностями и заумностями, скажу лишь следующее:
Наш мозг, наша нервная система и сердце приучены питаться исключительно углеводами. А где их взять, когда полный голод и запасы гликогена уже давно израсходованы? Вооот, и тут-то как раз на помощь приходят аминокислоты, из которых и состоит мышечная ткань. Другими словами, наш организм умеет переделывать белок в углеводы, но, к сожалению, у него не очень-то получается добывать углеводы из жиров. Поэтому первые несколько недель голодания идет активное «поедание» организмом мышечных запасов с целью переработки их в глюкозу, что бы снабдить энергией важнейшие органы. Процесс создания углеводов называется глюконеогенезом и протекает он в основном в печени, и немного в почках, ну прям совсем чуть-чуть. Уже через 1-2 недели голодания организм уже плюет на всё (если честно, то у него просто не остается выбора) и наши нервные ткани все же начинают питаться кетоновыми телами. Кетоновые тела – это промежуточные продукты расщепления жирных кислот. Но и в этом случае без углеводов все равно не получается обходиться, так как их пусть и небольшое количество но все же необходимо для «растопки». Получается, что в такой ситуации жирные кислоты являются топливом, правда немного «отсыревшим» топливом и для его растопки необходимо немного сухой бумаги или бензина в роли которых и выступают углеводы. Даже есть такое выражение: «жиры горят в пламени углеводов», так что мышечная ткань и дальше продолжает убывать, но уже в меньшем объеме.
Кстати, вооружившись полученными знаниями, вы cможете ответить на очень хитрый вопрос: как лучше заниматься спортом: 2 часа подряд, или же 2 раза по 1 часу? Нууууу? Подумайте …………………………………………………………………………………………
Правильно! В данном случае лучше 2 раза по 1 часу.
Кто догадался, поднимите руку, а остальным несколько наводящих вопросов: что в первую очередь расходуется во время физ. нагрузки? Ага, гликоген! А на сколько его хватает? Ну конечно, в зависимости от интенсивности, тяжести и прочих характеристик физической нагрузки, но примерно на 1,5 часа. Значит, что будет происходить по истечении 1,5 часов? Именно! Для удовлетворения спроса в энергии будут расходоваться не только жировые запасы, но и мышечная ткань! Оно вам надо? Значит все свои занятия желательно укладывать в 60-90 минут, не более. Имейте это ввиду, а то растратите свои мышцы, а это наши главные жиросжигатели.
Ну что подытоживаем?
Итак, за одну неделю, даже полном голодании, женский человек весом около 60 кг и не обремененный физическими нагрузками может потерять около 1670 собственного веса, состоящих их жировой и мышечной ткани. Причем около 50% будет приходиться на мышечную ткань, что есть не очень то хорошо. Кроме этих грандиозных потерь, наш подопытный потеряет 1-2 кг фекалий, 0,4 кг гликогена и около 2 литров воды.
Итого в общем 5-6 кг как и обещает реклама, только вот если мы возьмем и посчитаем все это в %, то в каждом потерянном килогамме будет: 33-40% воды, 25-30% фекалий, 6-8% гликогена, 13-16% мышц и только 13-16% жира!
